Na u ne u tseba hore ho otlolla mesifa ea hao ea letheka ho ka thusa mokokotlo oa hau?
Matšoao a sa lekanngoeng a letheka a na le matla a ho hula maqhubu a sefate, mme ka tsela e sa tobang e ama mokokotlo oa hau joaloka mokokotlo.
Lepheo la sefate ke sebopeho sa bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea bophelo bo botle. Tsela ena ke ena:
1 -
Ho Otlolla Boea ba Hao ho Thusa Bohloko bo Fokotsang Bofutsana, HapeKamoo Pelvis le Sefateng se Amanang kateng
Sefate sa mokokotlo se kenngoa pakeng tsa masapo a mabeli a hip tse etsang karolo ea morao ea pelvis. Hase feela hore ho na le mesifa ea hip, eo maemong a mang e ka bang thata hakaalo, e kenyeletsa pelvis. Boemo ba bona bo thusa ho tseba hore na boemo ba pelvis bo boemong bofe, kahoo boemong bo sa foleng ba mokokotlo.
Bonyane, tsitsipano le / kapa ho phalla ha mesifa e tšelang letheka le ho kenella pelvis ho ka tlatsetsa ho se leka-lekane, ho latela hore na matla le ho fetoha ha sehlopha se seng sa mesifa se amana joang le tse ling. Empa ho se leka-lekane ha mesifa lethekeng le mokokotlo ho ka etsa hore ho be le mathata, ho fokotsa le / kapa ho ba le mathata. E ka boela ea eketsa phephetso ea pholiso eo u e fumaneng ka kotsi kapa boemo bo teng, mohlala, scoliosis.
'Me haeba u se u ntse u e-na le kotsi ea mokokotlo kapa boemo, u ka fumana ho le bonolo haholo ho u halefisa ha mesifa ea hao e le thata.
2 -
Hlahisa Leano la Hao la ho TsamaeaHo lokolla mesifa e thata ke tsela e sa tobang ea ho fokotsa bohloko ba morao. Ka lebaka la seo, u ka 'na ua nahana ka ho nka mokhoa o sebetsang ho latela moo u leng thata ka ho fetisisa.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e boloka kelellong ha u ntse u theha leqheka la hao la mesifa (le ho khetha mekhoa ea boikoetliso eo u tla e etsa) ke hore ka kakaretso, mesifa e sebetsang letheka la hau e arotsoe ho ea ka sebaka sa bona: Ka pele, ka ntle, ka morao le ka hare. Ho isa bohōleng bo boholo, sebaka sa mesifa se etsa hore mofuta o tsamaisoang o ka hlahisa.
Ka mohlala, mesifa ea hau ea quadriceps ke sehlopha sa tse 'nè tse teng ka pel'a serope; e mong oa litho tsa sehlopha, rectus femoris e fokotsa letheka, e tlisang pheletsong ea hao e ka tlaase (thiba, leoto le tlaase le leoto) pele, ka pel'a hao. Ka lehlakoreng le leng, mesifa ea hao ea hamstring e fumaneha ka morao ea serope. Ha ba e-na le konteraka, ba fetisetsa pheletsong e ka tlaase, ba e tlisa ka mor'a hao.
3 -
Quadriceps Hip Stretches bakeng sa Phomolo e Khutšoanyane ea BohlokoaJoalokaha ho boletsoe leqepheng la pele, li-quadriceps tsa hau li ka pel'a kahare. E 'ngoe ea mesifa ea quadriceps, e bitsoang rectus femoris, e tšela ka mahlakoreng a monoana, e leng se bolelang hore e hlahisa ho sisinyeha ha letheka, eo, tabeng ena, ke ponahalo ea hip.
The rectus femoris e ikhethile ka mahlahahlaha a mangata a 'mele hobane ke seo se tsejoang e le "mesifa e kopantsoeng ka makhetlo a mabeli." Sena se bolela feela hore le ho feta le ho susumetsa leeto le ikopantseng la hip, le boetse le tšela le ho ama kneele ea hau. (Rectus femoris e fetela, e otloloha, lengole.)
Mokhoa oa ho ikoetlisa ho sehloohong sena o lekanyelitsoe feela karolong ea lehare ea mesifa ena.
Quadriceps E otlolla Bohato
Ho otlolla li-quadriceps ka letheka, khopolo ke ho etsa ponahalo e fapaneng, e leng, ho eketsa. O ka etsa hore motlakase o tsamaee ha o ntse o emetse, o lutse ka lehlakoreng le leng, o bua leshano (ka mpeng) mme o khumama. Esita le lisebelisoa tsa motheo tse etsoang maemong a sa utloang bohloko moo u ka utloang bothata bo fokolang, 'me seo se tšoareloa ka nako e telele bakeng sa metsotsoana e ka bang 30 se ka fetoleloa hore se be le boemo bo ntlafetseng le bo bohloko ba ho khutlela morao.
Qala ho otlolla quads ea hau ka litlhahiso tsena: Litsela tse 3 tsa ho fumana sekhahla se nepahetseng.
4 -
Hamstring Hip Stretches for Low Back Pain ReliefJoaloka li-quadriceps, li- hamstrings li na le mesifa e mabeli. Leha ho le joalo, ho fapana le li-quadriceps, li-hamstrings li lula ka morao la letheka la hao. Ba ikopanya le masapo a phelisang, a leng ka tlaase ho pelvis ea hao. Ha mesifa ea hamstring e kopana, phello ke ho hula ka morao ea pelvis ho ea ka morao ho letheka, kapa ho tlisa pheletsong e ka morao morao ka mor'a hao.
Mohlomong, tsela ena e bitsoa "ho atolosoa ha hip."
U sebelisa hamstrings ha u tsamaea u matha, 'me u hloa litepisi. U ka boela ua li sebelisa lipapaling tse hlokang ho qhoma ho phatloha joaloka basketball.
Hangata, li-hamstrings li fokolisitsoe ho feta quadriceps, empa ha li le thata, sena se ka lebisa lefapheng la poso le bitsoang flat flat back.
Ho qhaqhoa ho otlolla bohato
Ho otlolla karolo ea mahlahahlaha ea li-hamstrings, u etse mehato ea ho phunya lehare. Ha ho tsotellehe hore na u moatlelete ea nang le tsebo kapa ea qalehang - ho na le hamstring e otlollang mofuta o mong le o mong oa motho.
Bakeng sa maikutlo a fokolang mabapi le mokhoa oa ho otlolla li-hamstrings, tse kenyelletsang li-dos and don'ts, hlahloba: 7 Great Hamstring e otlolla.
5 -
Hip Muscle ea holimo e otlolohileng bakeng sa Phomolo e Khutšoanyane ea BohlokoaMatšoao a ka ntle ho letheka a thusa ho tsitsisa 'mele oa hau. Ba bapala karolo ea bohlokoa ho tsamaea le ho ema, hammoho le tekanyo e akaretsang ea boemo ba maqhubu. Ka lebaka lena, ke habohlokoa ho ba boloka ba sebetsa hantle.
Ha re ntse re le sehloohong sa maqhubu a ka ntle a hip, a re nahaneng ka ho potoloha ha mokokotlo ka motsotso. U ka 'na ua lumela hore ha u se u fumane mokokotlo oa mokokotlo, tsohle li etsahala ka morao.
Ha e le mokokotlo o sebetsang hantle, sena ha se nnete ka ho feletseng. Litho tsa mahlahahlaha li phetha karolo ea bohlokoa ka ho fetola boemo ba maqhubu ho tšehetsa le ho eketsa ho potoloha. Mohaho oa bona o lumella hore ho etsoe bohato bo senyang, bo ka 'nang ba eketsa tsela eo u tsamaeang ka eona le ho boloka mokokotlo oa hau o sireletsehile.
Empa haeba mesifa ea hao ea ka ntle ea hip e le thata, mokoloko oa hao oa ho potoloha o ka fokotsoa. Ena ke lebaka le leng leo ka lona ho otlolla mesifa ea hao ea ka ntle e ka ba khopolo e ntle.
Mohato oa Otsu o Otlolohileng oa Letlalo
Ho otlolla mesifa ea hau ea ka ntle, khopolo ke ho tlisa leoto ho ea bohareng ba mmele oa hau. Ka kakaretso, sena se bolela hore o tla tšela pheletsong ea hau e ka tlase ka pel'a 'mele oa hau. Merero e 'maloa, ho kenyelletsa ho sebelisa maemo a fapa-fapaneng ho ka u thusa hore u finyelle se nepahetseng feela.
6 -
Bolokolohi ba Hip-hare bo otlollang Phallo ea Bohlokoa bo KhutšoanyaneMatšoao a mahlo a ka hare, botumo bo botle, kapa marang-rang, mesifa e u thusa ho leka-lekanya ha u ntse u eme mme u lata. Li boetse li sebetsa le mesifa ea ka ntle ea letheka ho boloka pelvis ea hao e lumellana ka holimo.
Ha khatello e sa foleng ea li-adductor e etsa hore ho fokotseha ha pelvic, e ka nkoang e le e phahame ho feta e 'ngoe, sacroiliac ea hao le / kapa morao o ka tlaase.
Lumela kapa che, batho ba bangata ba thata ka har'a mesifa ea bona ea bolila ba sa e hlokomele. Mohlomong ha ba e-s'o iketsetse sebaka sena.
Sekhahla sa kahare sa mesifa se otlolohileng
Ho otlolla mesifa ea ka hare ea kahare , tlisa leoto le le leng ka lehlakoreng le leng ha u ntse u boloka kutu ea hau e sa ntsane e le teng le ho lumellana hantle.