Etsa Hore Melemo ea Hao ea Lilemo li be le Nako ea Lijo Tsa Hoseng
Ua tseba hore lijo tsa hoseng tse phetseng hantle li u fa matla a ho qala letsatsi la hau. Empa ka ho phaella lijo tse tsofetseng ho fihlela lijong tsa hau tsa hoseng, ho ka boela ha thusa ho lelefatsa nako ea bophelo ba hau. Leka mehopolo ena ea lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ho u boloka hoseng ho hong ka nako.
Bohlokoa ba lijo tsa hoseng
Le hoja lijo tsa hoseng li 'nile tsa bitsoa lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi, ha ho letho la boselamose kapa le makatsang mabapi le karolo ea eona ea ho ja lijo tse nepahetseng.
Hase hakaalo ho matlafatsa metabolism ea hau, empa lijo tsa hoseng ba jang lijo ba atisa ho ba le boima ba 'mele (BMI) boemong bo botle, ha ba bapisoa le batho ba sa je lijo tsa hoseng. Batho ba bangata ba fokolang boima ba 'mele' me ba e thibela ho ja lijo tsa hoseng, ho ea ka US National Weight Control Registry.
Ha ho le e 'ngoe ea sena e bontšang hore lijo tsa hoseng li baka tahlehelo ea boima, empa ke mokhoa o tloaelehileng oa batho ba mahlahahlaha. Batho ba bangata ba tlōla lijo tsa hoseng e le hore ba boloke lik'hilojule, empa seo se ka senya ka litsela tse peli: ebang u harola hamorao hoseng - ha lijo tse se nang phepo tse ntseng li phela hantle haholo li fumaneha - kapa u itumella lijo tse ngata hobane u ikutloa joaloka uena ue fumane. Ho qala hoseng ka khetho e nepahetseng ea lijo ho ka u beha khethong e nepahetseng letsatsi le leng le le leng.
Ke eng e etsang hore hoseng lijo tsa hoseng li "khahlanong le botsofali"?
Ho ja lijo tsa hoseng ho ka nkoa e le nako e telele-bosiu haeba e akarelletsa likarolo tsena tsa lijo tse tsofetseng tse tsofetseng :
- Proteine e nang le boima, e leng se etsang hore u lule u e-na le nako e telele
- Lihlahisoa tsohle le / kapa litholoana le meroho, tse fanang ka fiber e phetseng hantle, e amanang le batho ba fokolang ho shoa.
- Mafura a mangata a phetseng hantle, a thusang bophelo bo botle ba pelo
Ho feta moo, lijo tsa hoseng tse khahlanong le botsofali ke tse sa bakang khatello leha e le efe hoseng, ha boemo ba hau ba cortisol bo phahame ka ho fetisisa!
Mekhoa ea lijo tsa hoseng tsa ho ja le ho ea
Haeba u tšoana le batho ba bangata, hoseng ke boima haholo hore u be le takatso ea ho batla ka kichineng. Mona ho na le dikgetho tse ling tse phetseng hantle bakeng sa matsatsi a phathahane
- Peanut, almonde, kapa linate tse ling tsa linate ka bohobe-bohobe
- Majoe a phetseng hantle: Setho sa yogurt sa Greek (10-15 g ya protheine ka 1/2 senoelo) ka lijo-thollo tse kang Fiber First, Bran Buds kapa Kashi tse nang le monokotsoai
- Tse nyenyane tsa tuna e nang le li-crackers tse nang le thollo le tholoana e nyane
- Koala meroho ka botlalo-tortilla ea lijo-thollo le lijo tse nyenyane tsa chisi kapa sengoathoana sa nama
- Jazz e phahame ka litholoana, linate le lebese le tlaase, hammoho le ho leka ho toppings joaloka molasses, sesepa ea sopho e entsoeng ka kokonate, jeme kapa esita le chisi. Mohloli o motle oa ho qhibiliha le ho se tsitsitseng ha lijo , li-oats tse khōlō li ka pheha microwave ka metsotso e ka bang peli
- Litholoana tsa smoothies tse kenyelletsang monokotsoai, lebese le fokolang mafura, litholoana le mohloli oa protheine e omeletseng (joaloka whey protein powder kapa nut butter) li potlakile ebile li na le phepo.
Lijo tsa hoseng ho itokisetsa esale pele
- Peō leha e le efe e ka pheha pele ho nako 'me ea tloha firiji ho fihlela matsatsi a mane kapa a mahlano. Nahana ka li-oats tse entsoeng ka tšepe, koro ea bulgur, raese e sootho kapa quinoa, 'me u e leke ka litšoantšo tse tšoanang tseo u ka li kenyang oatmeal ea setso.
- Lihe li ka phehiloe esale pele 'me li siuoa firiji ho isa ho beke; ja e nang le li-crackers tse ngata kapa sesepa sa litlolo. Frittatas kapa omelets ke koloi e ntle ea meroho ho matlafatsa fiber ea hoseng. Leka ho baka li-mini-frittas ka ontong ka tene ea muffin; u li phalle ka ntle ebe u li qeta ka sejana sa hoseng sa asy-warm.
Lisebelisoa:
Janet Helm, RD. Leseli la ho pheha: Mekhoa ea Bophelo ba Batho ba ratang lijo . Oxmoor House. 2012.
Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Na ho ja lijo tsa hoseng ho amahanngoa le tlhahiso ea 'mele ea batho ba baholo ba US?". J Ke lijo tsa Assoc. 2005 Sep; 105 (9): 1373-82.