Lintho tse 10 tsa Khaotsang ho Etsa Haeba U Batla ho Phela Nako e telele

Ke mekhoa efe ea ho iketsetsa lintho

Ho na le lintho tse ngata tseo u ka ikemiselitseng ho li etsa e le hore u "liehe" nako ea hau ea tlhaho 'me u phele nako e telele, ho sa tsotellehe hore na u lilemo li 20 kapa 30s, ho ea fihla lilemong tse 60, 70s, le ho feta. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore ha ho nako e telele ho qala mekhoa e phetseng hantle .

Empa ho thoe'ng ka lintho tseo u ka 'nang ua khaotsa ho li etsa ka lebitso la bophelo ba hao ba nako e telele?

1 -

Khaotsa ho ja Lijo Tse Hloahloa haholo

E 'ngoe ea liphetoho tse kholo tsa phepo e etsoang linaheng tse ngata ho feta lilemo tse 30 tse fetileng e bile phetoho ea ho ja lijo tse ntlafalitsoeng haholo. Hammoho le ts'ebetso ho na le keketseho ea ho eketsa mafura a sodium, a mangata a mangata, tsoekere e ngata le e fokolang. Sephetho? Mathata a mangata a pelo, lefu la mokuli , kankere le lefu la tsoekere.

Ka mohlala, Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo (NIH) e khothaletsa ho ja li-2,300 mg (tse ka tlase ho 2.4g) ea sodium ka letsatsi-tlase ho batho ba baholo le batho ba bang ba nang le maemo a bophelo bo botle, joaloka khatello e phahameng ea mali. Leha ho le joalo, phuputsong ea batho ba fetang 7 000 ba Maamerika, Li-Centers for Disease Control (CDC) li fumane hore batho ba ja hoo e ka bang 3,300 mg ya sodium ka letsatsi. Boholo ba letsoai bo tsoa lijong tsa ho ja lijo le lijong tse bonolo, joaloka thepa e entsoeng, lijo tse phekotsoeng le sopho.

Etsa 'mele oa hao mohau,' me u leke ho ja "hloekileng" hangata, ho akarelletsa le lijo tse ngata tse fiber (tse amanang le ho phela nako e telele) le lintho tse ling tseo u li rekang le ho itokisetsa. Haeba u le khutšoanyane ka nako (mme ke mang ea seng?), Pheha ka pele ka li-batches tse kholo, kapa li-salut tse entsoeng ka li-salate tse entsoeng ka ho itokiselitse le meroho e meng e ncha kapa e leqhoa ha u ntse u shebile likhahare tsa sodium le tsoekere.

2 -

Khaotsa ho tsuba

Haeba u tsuba, o tseba hore ho tlohela ka thata ho ka ba joang, empa mona ho na le ts'usumetso e latelang: NIH e re tšebeliso ea koae e ntse e le sesosa se ka thibeloang ke lefu. Litekanyo tse ling li bolela hore ho tsuba ho ka u amoha lilemo tse leshome tsa bophelo.

Ho sa tsotellehe hore na u tlohela ho bata kapa ho felisa tloaelo ea hao, 'mele oa hao o makatsa ka ho makatsang; khatello ea mali le tšebetso ea lipalo li ntlafala hang ka mor'a ho tlohela, 'me kotsi ea ho fumana kankere e fokotseha selemo se seng le se seng ka mor'a moo. Hopola hore litho tsa malapa a hau le tsona li tla rua molemo ka ho lula u tsuba koae hobane ba ke ke ba hlola ba pepeseha mosi o kotsi oa bobeli. U tla shebahala e monyenyane, hape.

3 -

Khaotsa ho lula Hantle

Haeba u sa ikutloe hore u na le nako ea ho ikoetlisa, ak'u nahane ka sena: Ha ho hlokahale hore u otlolle maikutlo a bonyane a lefats'e ka metsotso e 30 ka letsatsi, makhetlo a mahlano kapa a fetang ka beke, ho atolosa bophelo ba hau. Phuputso e phatlalalitsoeng ka 2011 ho The Lancet , ho hlahloba mekhoa ea boits'oaro ba banna le basali ba fetang 416,000 Taiwan, e fumane hore ho sebetsa ka metsotso e 15 feela ka letsatsi ho thusa liithuti ho phela lilemo tse tharo tse eketsehileng. Bophelo bo botle ba nako e telele bo nyolohetse ho fihlela lilemo tse 'nè tsa bophelo bo telele bakeng sa batho ba fihlang monyako oa metsotso e 30 ka letsatsi. Liphello li bile tsa nnete esita le ho ba nang le mathata a bophelo bo botle ba lefu la pelo-le batho ba feteletseng haholo ba sa kang ba lahleheloa ke lik'hilograma tse ling ka mosebetsi oa bona.

Ho tsamaea ka mahlahahlaha e ne e le e 'ngoe ea "mekhoa ea" matla a tebileng "a boletsoeng patlisisong ea Taiwan. U ka 'na ua tlameha ho etsa boiteko bo matla ba ho bo etsa ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le leng le le leng, empa metsotso e 15 ea mosebetsi bakeng sa lilemo tse tharo tsa bophelo e utloahala eka ke nako e telele ea khoebo.

4 -

Khaotsa ho ba le bohale

Khalefo e ka ba boikutlo bo boima ba ho lokolloa, haholo-holo haeba u ikutloa u lokile ha u halefa. Mohlomong potso e molemo ka ho fetisisa eo u ka ipotsang eona ke ena-na e tšoaneloa ke cortisol? Litekanyo tsa hormone ena ea khatello ea maikutlo li nyoloha ha u imetsoe kapa u halefile, ka liphello tse mpe pelong ea hao, metabolism le tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung. Cortisol e phahameng e amahanngoa le lefu la batho ba bangata ka lithuto tse 'maloa.

5 -

Khaotsa ho ipolokela

Ho lula setulong e ka ba nako e ntle ea bohlokomeli ba nako e telele, haholo-holo ka ho u thusa ho laola khatello ea kelello le ka ho matlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung Likamano tse ntle li u boloka u le matla, ha likamano tse mpe li ka u senya maikutlo, 'me li beha kotsing ea ho tepella maikutlong esita le litlhaselo tsa pelo .

Ho lula u hokahane ho ka ba motho ea thata haeba u ikutloa u nyahame, u lahlile motho e mong ea haufi le uena, kapa u phela hōle le lelapa le metsoalle e mengata. Ho na le litsela tsa ho kopanya hape le ho kopana le batho ba bacha esita le haeba u le motseng o mocha, ho kopanyelletsa ho ithaopela le ho finyella ba bang ka lithahasello tse tšoanang ka marang-rang joaloka lihlopha tsa khoebo le lihlopha tsa libuka.

6 -

Khaotsa ho Nahana Hore ke Liphetoho Tse Kh ¯ ol ¯ o feela Tseo U ka li Tsebang

Ho senya, liphetoho tse feteletseng bophelong ba bophelo bo ka 'na ba e-ba tšusumetso, empa li ka boela tsa e-ba tse tšosang haholo-ka hona, li phela nakoana-ho batho ba tloaelehileng. Nakong e tlang ha u ikemisetsa ho ja hantle kapa ho ikoetlisa ka ho eketsehileng, leka ho ikemela! Leka ho khetha phetoho e le 'ngoe feela e nyane ka nako, joaloka ho tsoha metsotso e 10 pele ho hoseng ho itokisetsa lijo tsa motšehare tsa motšehare, ho e-na le ho ntlafatsa bophelo bo boholo. Joalokaha keletso ea boikoetliso ka holimo e bontša, esita le likhahla tse khutšoanyane tsa mosebetsi letsatsi ka leng li ka kotula melemo e mengata ea bophelo ba hau.

Liphetoho tse nyane li ka fofa tlas'a radar ea hao, e eketsa melemo e meholo ka mor'a nako ntle le ho bakela khatello lefatšeng la hau le maphathaphathe. Ho tsitsana ho bohlokoa ho feta ketso e khutšoanyane, e kholo. Ntle ho moo, ho shebella se seng se ntse se sebetsa matsatsing a letsatsi le letsatsi ho ka u thusa hore u ikutloe u matlafalitsoe mme u susumelletseha hore u khone ho fumana tataiso e nepahetseng.

7 -

Khaotsa Ho Lumella Tšabo (kapa Ho Khaotsa) Hore U U Boloke Bophelong

Har'a mekhoa eohle ea botho e ka amang bophelo ba hao ba nako e telele, kelello e lula e le ea bohlokoa, mohlomong e bohlokoa ka ho fetisisa. Hobane'ng? Batho ba hlokolosi ba atisa ho etsa boitšoaro bo botle joaloka ho ja hantle, ho ikoetlisa le ho latela keletso ea lingaka, ha ba ntse ba qoba boitšoaro bo kotsi joaloka ho tsuba le ho khanna ka potlako haholo.

Leha ho le joalo, u se ke ua ferekanya ho ba hlokolosi kapa ho ikakhela ka setotsoana ka ho ba le meriana ea bophelo bo botle, e leng tšobotsi e ka amanang le maikutlo a sithabetsang joaloka ho tšoenyeha, bohale le ho tepella maikutlong. Mohlala o bonolo o ka 'na oa e-ba hore motho ea nang le kelello ea tšoenyehileng a ka' na a tšoaroa ke kankere, 'me a tšaba bobe ka ho fetisisa, ha a ee ho ngaka ea hae. Ka lehlakoreng le leng, motho ea nang le letsoalo a ka 'na a tšoenyeha, empa a hlahlojoa kapa a hlahlojoa, a ithuta ka lefu lena,' me o fuoa phekolo ka nako e nepahetseng.

8 -

Khaotsa ho Kopitsa Bosiu ba Hao Boroko

Boima ba boroko boo u bo fumanang bo ka ama bophelo ba hao, eseng feela hobane mokhanni oa boroko a kotsing ea kotsi ea koloi. Liphuputsong tsa mafu a seoa , ho robala haholo (lihora tse ka tlaase ho tse tšeletseng) kapa ho feta (ho feta lihora tse robong) ho bontšitsoe ho beha batho kotsing e kholo ea lefu. Boleng ba bophelo bo boetse bo le lethathamong: Boroko bo monate bo ka u thusa ho thibela khatello ea maikutlo, ho tepella maikutlong le lefu la pelo.

O ka ithuta ho robala ka potlako mme o nka mehato e ka thusang, ho boloka kamore ea hau ea kamore e lefifi le ho senya, le ho ba le mocheso ka lehlakoreng le pholileng. Ho ikoetlisa ho ka beha sethala sa boroko bo botle, 'me mochine oa lerata o sa theko e tlaase o ka thusa ka melumo e khathollang. Haeba u ntse u thatafalloa ho robala, kapa u robala, sheba mofani oa bophelo bo botle bakeng sa thuso e eketsehileng.

9 -

Khaotsa ho hatella

Joaloka bohale, khatello ea kelello e senya 'mele oa hau mme e ka khutsufatsa bophelo ba hau. Ka ho leka ho fokotsa khatello ea maikutlo, u ka ntlafatsa bophelo bo botle ka nako e telele, le boleng ba bophelo hona joale.

Ho ngola kapa ho ngola bukeng ea litaba, ho nahanisisa (mokhoa o nang le melemo e mengata ea nako e telele), le ho ithuta ho phutholoha ke litsela tse babatsehang tsa ho imeloa kelellong. Ho sebetsa ka metsotso e seng mekae feela ea ho thuisa ka letsatsi-esita le tafoleng ea hau-ho ka fa boko ba hau phomolo ho tloha matšoenyehong le tsitsipano eo e e hlokang.

10 -

Khaotsa ho itšetleha ka (kapa ho beha molato) Lisele tsa hau tsa lefutso

Ho ba le batsoali, bo-nkhono le bo-ntate-moholo, kapa litho tsa malapa a mang ba phela lilemong tse mashome a robong le metso e 'meli ho feta moo ba ka' na ba fana ka maikutlo a hore le uena u tla itšetleha haholo, empa u se ke ua itšetleha haholo ka histori ea lelapa. Liphuputso tse entsoeng ka mafahla a Scandinavia li fana ka maikutlo a hore liphatsa tsa lefutso li ka ba karolo ea boraro ea bokhoni ba hao ba nako e telele.

Ha e le hantle, ena ke litaba tse molemo ho ba rona ntle le moloko oo o ikhethang. Maemo a bophelo le mekhoa ea bophelo e kang lijo, lipapali tse ngata tseo u li fumanang (seo bafuputsi ba se bitsang mabaka a kotsing), ho sa tsotellehe hore na u pepesehetse chefo ea mosebetsing, u na le khatello e kae ea khatello ea kelello, u na le mathata a mangata ka liteko tsa bongaka le ho hlahloba matla tsa likamano tsa hau tsa setsoalle kaofela li phetha karolo e kholo tabeng ea hore na u se u le lilemong tse kae kapele le hore na u ka phela nako e kae. Ntle ho moo, ke hobane'ng ha u nahana ka liphatsa tsa lefutso tseo u ke keng ua li laola, ha lintlha tseo u ka li ruang li tla u tsoela molemo?

_Lisebelisoa:

_{Leqephe la Boholo: Bosiu bo Botle bo Robala. Setsi sa Sechaba ka Sheet ea Boitsebiso bo tsofetseng.}

_{Antonio Terracciano et al. Boikarabello ba botho ba nako e telele: Mosebetsi, ho tsitsa maikutlong le boikemisetso. Psychosom Med. 2008 July; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Ho eketseha ha lijo tsa lijo tse sebelisoang haholo-holo 'me mohlomong li ama bophelo ba motho: bopaki ba Brazil. Bophelo bo botle ba Bophelo ba Sechaba; 2011. 14: maq. 5-13.}

_{Sodium ea lijo. Lihlopha tsa Sechaba tsa Bophelo bo Botle ba Litaba tsa Bophelo.}

_{Jane E. Ferrie le al. Sepheo sa ho ithuta ka phetoho nakong ea boroko Nako: Mekhatlo le Bophelo ho sehlopha sa Whitehall II. Robala. 2007; 30 (12): 1659-1666.}