Litlhahiso tse 4 tsa ho kenyelletsa litholoana ho kenyelletsa lijo tsa hau
E ka 'na eaba u utloile ka nako e itseng hore u ke ke ua ja litholoana haeba u na le lefu la tsoekere. Mohlomong motho e mong o bile au bolella hore mahapu le libanana li fokotsehile hobane li monate haholo. Ha ho e 'ngoe ea tsena e nnete. U ka thabela litholoana, u hloka feela ho etsa liqeto tse bohlale mabapi le hore na ke litholoana life le hore na u ja lijo tse kae.
Litholoana le lefu la tsoekere
Litholoana li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle 'me li ka ba molemo ho ja lijo tsa tsoekere haeba li jeoa ka tekanyo.
Senotlolo sa ho ja tholoana ke ho netefatsa hore u ja mefuta e nepahetseng likarolong tse loketseng.
Ka mohlala, litholoana li na le fiber. Fiber e ka thusa ho thibela li-spikes tsa mali, ho hula k'holeseterole hōle le pelo ea hau, le ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, ho etsa hore u je hanyenyane. Litholoana hape ke mohloli o motle oa li-vithamine le liminerale tse kang potasiamo, e ka fokotsang khatello ea mali .
Ka lehlakoreng la flip, litholoana ke li-carbohydrate 'me li na le tsoekere ea tlhaho e bitsoang fructose. Lik'habohaedreite, ebang li tsoa bohobe, lebese, yogurt, litapole, kapa litholoana, li robeha ebe li fetoha tsoekere kapa tsoekere. Ka lebaka lena, ho khothalletsoa hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba shebe hore na ba na le lik'habohaedreite tse kae , ho akarelletsa le litholoana tsa litholoana.
Ha u khetha litholoana u tla batla ho nahanisisa ka litlhahiso tse 'maloa.
Qoba Litholoana Tse omisitsoeng le Litholoana tsa Litholoana
Litholoana tse omisitsoeng, haholo ha li monate, li feta lik'habohaedreite ka ho sebetsa ho feta litholoana tsa tlhaho.
E boetse e na le tsoekere e eketsehileng hobane tsoekere e kenyelletsoa ho e latsoa 'me e ka ba fiber e tlase haeba letlalo le tlosoa. Likhase tse peli tsa tablespoons tsa morara o omisitsoeng li tla u lefella: lik'hilojule tse 100, 23 dikgerama ea lik'habohaedreite, le ligrama tse 18 tsoekere. Sena se hlahisa likhabapo tse 5 tsa tsoekere.
Hape ho molemo ho qoba lero la litholoana .
Esita le karolo ea 100 lekholong ea lero la tholoana, e baka li-spikes hang-hang ka tsoekere ea mali hobane nama ea litholoana, e nang le fiber, e lahliloe. Hape ho bonolo ho noa lik'hilojule tse ngata ntle le ho li hlokomela. Ka mohlala, li-ounces tse 4 lekholong tsa lero la tholoana li na le lik'hilojule tse 60, 15 dikgerama ea lik'habohaedreite le 15 dikgerama.
Ho e-na le litholoana tse omisitsoeng kapa lero la litholoana, khetha tholoana eohle-e khathollang, e nang le serame kapa e entsoeng ka makoti-ntle le tsoekere e eketsehileng.
Boloka likarolo ho Sheba
Haeba u latela moralo oa lijo tsa khaba-phepo o sa khaotseng, o lokela ho beha litholoana joaloka khetho ea lik'habohaedreite. Ha u khetha litholoana, leka ho khomarela tholoana e le 'ngoe e sebelisang lijo kapa bohobe bo monate le ho fokotsa litholoana tsa hau ho feta tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi.
Hopola hore tholoana e le 'ngoe e sebeletsang e ka bang ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite. U ka ja lijo tse ngata hakae ka hare ho moeli o le mong o tla itšetleha ka mofuta oa litholoana. Lethathamo la seo ho nkoang e le se sebetsang bakeng sa litholoana tse tloaelehileng:
- Sejoana se nyane (apole), lamunu, perekisi, pere kapa plum
- 1/2 banana ba mahareng
- 2 e nyenyane kapa 1 e kholo ea tangerine (li-ounces tse 4)
- Tse nyane tse peli (2 ounces ka 'ngoe) kiwi
- Tse nyenyane tse 4 (e 'ngoe le e' ngoe) li-apricot
- hoo e ka bang senoelo sa 1 sa melon (cantaloupe, mahapu, kapa mahe a linotši)
- Morara kapa li-cherry tse 15
- 1/3 mango o lekaneng
- 1/4 senoelo sa fragole
- 3/4 senoelo sa blueberries
- 1 likotlolo tse tala le li-blackberries (tse nang le ligrama tse 8 tsa fiber)
Ho na le litholoana tse ling tseo u lokelang ho ba seli haholoanyane. Ka mohlala, ho khothalletsoa hore libanana, cherries, morara, mango le phaenepole li jele feela ka bongata bo fokolang bo boletsoeng (kapa bo qojoe ka ho feletseng ) kaha li ka baka sekhahla se potlakileng ka tsoekere ea mali.
Haeba o batla ho fumana karolo e kholo ka ho fetisisa bakeng sa karolo e kholo, o tla batla ho khetha litholoana tse phahameng haholo, tse kang monokotsoai. Ka mohlala, u ka ja senoelo se le seng sa 1/4 sa fragole bakeng sa lik'hilojule tse 60, ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, 3.5 dikgerama, le ligrama tse 7.5 tsoekere kapa 1/2 ea banana tse nang le lik'hilojule tse 60, 15 dikgerama ea lik'habohaedreite, 2 grams fiber, le 8 dikgerama tsoekere.
Khetha Litholoana ka Index ea Litlhaku Tse ka tlase ho Glycemic
Mokhatlo oa American Diabetes Association o fana ka maikutlo a hore u khetha litholoana tse nang le likarolo tse tlaase tsa glycemic . Tlhaloso ea glycemic, kapa GI, e sebelisoa e le ho bua ka ho lekanya hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li phahamisa tsoekere ea mali.
Lijo li lekantsoeng ho latela hore na li phahamisa tsoekere ea mali joang ha li bapisoa le lijo tsa lijo tse kang tsoekere kapa bohobe bo tšoeu. Lijo tse nang le GI e phahameng li tla tlisa tsoekere ea mali ho feta ea lijo tse nang le li-GI tse mahareng kapa tse tlaase.
Litholoana tse ngata li na le GI e fokolang, ntle le phaenapole le melon. Seo ha se bolele hore ha ho mohla o ka jang phaenapole le melon, empa haeba u hlokomela hore li-spikes tsa tsoekere tsa mali ka mor'a hore li je, ho molemo ho li qoba nakong e tlang.
Motho e mong le e mong o na le lijo tsa hae tsa ho qala, tse tla tšela tsoekere ea mali ho feta tse ling. U ka boela ua fumana hore ea hahang litholoana ke, ha e ama haholo tsoekere ea mali. Hape, o lokela ho shebella tsoekere ea hau ho bona hore na ke lijo life tse sebetsang hantle ho uena.
E kopane le liprotheine
Batho ba bang ba fumana hore litholoana tsa pairing li na le protheine li ka thusa ho fokotsa tsoekere ea mali. U ka etsa sena ka ho kenyelletsa litholoana karolong ea hau ea lijo bakeng sa lik'habohaedreite kapa eketsa liprotheine ho litholoana tsa hau tsa litholoana.
Ka mohlala:
- 1 4-ola selae sa apole le khaba e le 'ngoe ea almonde
- 1 lino tse nang le likotlolo tse nang le 1 e nyane e seng mafura a yogurt ea Greece
- 1 Peach e nyenyane e nang le 1/2 senoelo se nang le mafura a tlaase a mafura
Lentsoe le Tsoang ho
Khopolo ea hore u lokela ho qoba litholoana ka lijo tsa lefu la tsoekere ke tšōmo. Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore u etse liqeto tse molemo ka ho fetisisa 'me kamehla u nahane ka lik'habohaedreite ka litholoana, tse tla fetoloa ho tsoekere mme li ka etsa hore spike e tsoekere ea mali. Khetha ka bohlale 'me u boloke likarolo tsa hau li laoloa' me u lokela ho thabela litholoana tse ling. Haeba u na le lipotso, etsa bonnete ba ho botsa setho sa sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo.
> Mehloli:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Index ea Glycemic le lefu la tsoekere. 2014.
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Ho Etsa Liqeto tsa Bophelo bo Botle: Litholoana. 2016.
> Higdon J, et al. Setsi sa Boitsebiso ba Micronutrient: Potassium. Institute of Linus Pauling. 2010.