Ho rera lijo ho ka ba thata. U tla ja'ng kajeno? Ke eng bakeng sa lijo tsa hoseng , lijo tsa motšehare, lijo tsa mantsiboea le lijo tse sa jang ? Hangata lijo tsa motšehare ke lijo tseo batho ba li loantšanang hobane li potlakile, li ja tafoleng ea tsona kapa li ferekanngoa ke likhetho tsohle. Ho itokisetsa lijo esale pele 'me bongata bo ka thusa haholo,' me li setseng li ka pholosa bophelo. Leha ho le joalo, haeba o na le lefu la tsoekere, ke habohlokoa hore u shebe kabelo ea hau ea lik'habohaedreite.
Botsa setsebi sa hau sa lijo kapa setsebi sa lefu la tsoekere ho fumana hore na ke likarolo tse kae tsa lik'habohaedreite tseo u lokelang ho li ja motšehare. Ka kakaretso, batho ba bangata ba tšoeroeng ke lefu la tsoekere ba lokela ho boloka lik'habohaedreite tsa bona li ja ka 45g lijo tsa motšehare. (Sena se totobetse ho batho ka bomong ba itšetlehileng ka litlhoko tsa lik'halori, litebelisuoa tsa mosebetsi, tšebetso ea mali ea tšelo ea mali le meriana ea meriana). Khetho ea lik'habohaedreite e lokela ho ba le litlheferetsi tse ngata . Lijo tsa lijo tsa motšehare li boetse li na le liprotheine le mafura a phetseng hantle a pelo ho boloka matla, ho boloka u tletseng, le ho thibela tsoekere ea mali ka ho eketseha ka potlako haholo. Mona ho na le dikgetho tse kholo tsa lijo tsa motšehare ho batho ba nang le lefu la tsoekere.
Meroho e tsoetsoeng ea khōhō e phuthehileng
Tlatsa sekoahelo sa lijo-thollo (haholo-holo e nang le bonyane 3g ea fiber le ka 20g ea lik'habohaedreite) ka letsoho la kana le entsoeng kapa le nang le lisiloeng le lesela le setseng. Ke rata ho sebelisa li-eggplant tse halikiloeng, zucchini le eiee. Atolosa 1/3 khalase bakeng sa fiber e eketsehileng, tatso le mafura a phetseng hantle.
E-na le kopi e le 1 1/4 ea fragole e nang le lisiloeng. Tlhahiso: Ho fumana sekoahelo sa lijo-thollo kaofela, sheba lethathamo la motsoako. Sejo sa pele sa letšoao se lokela ho re sehlahisoa kapa sehlahisoa se lokela ho ba le setempe sa lijo-thollo.
Quinoa Bowl
Quinoa ke lijo-thollo tsa mehleng ea boholo-holo tseo ka tlhaho li nang le gluten, li nang le fiber le protheine.
Ha e sebeletsa, e na le lik'habohaedreite tse fokolang ho feta tse ling tse fokolang. Kofi e 'ngoe ea quinoa e na le lik'hilojule tse 170, mafura a 2.5g, 30g, lik'habohaedreite, 3g fiber, 7g protheine. Senoelo se ka holimo sa 1 quinoa e phehiloeng le tomate e khethiloeng, lihoete, 1/4 senoelo se phunyehileng sa poli, 'me se tšela liprotheine tse setseng ho tloha bosiung bo fetileng.
Tlhahiso: O ka nkela meroho e meng e sa mmeletseng bakeng sa tamati le lihoete.
Sesepa sa Spinach Salad
Tuna e ruile liprotheine le omega 3 fatty acids, e 'nile ea amahanngoa le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Omit setso mayonnaise le kopanya tuna le tse peli tablespoons hummus. O tla boloka mafura a mangata le lik'hilojule, ebe o lahlela tatso. Kopanya hammoho sapole sa salate, likomkomere, lihoete le meroho efe kapa efe e seng e bolileng eo u nang le eona sehatsetsing. Kenya likotlolo tsa likotlolo tsa 1/2 (haeba li-canned u lokela ho li hlatsoa metsing pele) bakeng sa boleng ba lik'habohaedreite tse ntle, liprotheine le fiber. Sebelisa asene le teaspoon e le nngwe ea oli ea mohloaare bakeng sa ho apara. Ke rata ho eketsa a hloekileng konofolo le pepere e chesang ho apara ka tatso e eketsang.
Sebaka se Ikhethiloeng se Tloaetsoeng sa Turkey se nang le Litapole Tse Monate 'Tse Fries'
Lijo tse halikiloeng tsa Turkey li e-na le mefuta e mengata e mengata ea pheho. Turkey e se e le karolo ea lefu la Turkey - e na le lik'hilojule le mafura, 'me u ka li fumana lebenkeleng la moo.
Ke rata ho etsa setlolo se seholo mme ke sebelise li setseng tsa sandwich tsa lijo tsa motšehare. U ka beha sefate se seng sa turkey sefateng se le seng sa bohobe bo bongata ba lijo-thollo, ka holimo ka sipinake sa sa tsoa hlajoa le likhahla tse ngata tse setseng tsa litapole bakeng sa fiber e eketsehileng, vithamine C le beta-carotene. Tlhahiso: Ho boloka mafura le lik'hilojule tse halikiloeng litapole ka ontong le konofolo le oli ea mohloaare. Boloka letlalo bakeng sa lisebelisoa tse eketsehileng.
Pepper e halikiloeng le Onion Chicken Burger
Pholosa mafura a mangata le lik'hilojule ka ho senya nama ea likhomo bakeng sa khoho e omileng. Kenya li-veggies tse hahiloeng tse kang pelepele le eiee bakeng sa ho kenyelletsa setopo, tatso le fiber. U ka khabisa li-burgers kapa ua li chesa ka ontong.
Beha burger ka lijo-thollo tse ngata kapa u se ke ua pholosa ka ho feletseng ho boloka lik'habohaedreite 'me u behe burger ea hao ka holim'a setala se tala ka 1/2 senoelo sa linaoa tse ntšo le 1/4 senoelo sa mozzarella.
> Mohloli
> American Heart Association. Litlhapi le Omega 3 Li-Acids Acids.