Matsoalo a Phepo e Ntseng a Fetoha Nakong ea ho qeta nako

1 -

Nako ea Phetoho

Ho ikhula khoeli ke nako e kholo ea nakoana, 'meleng le maikutlong - esita le litlhoko tsa hau tsa phepo e fetoha hanyenyane. U ntse u lokela ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le litholoana, meroho, lijo tsohle le liprotheine tse phetseng hantle le mehloli ea calcium, empa ho na le liphetoho tse fokolang tsa tlhabollo bakeng sa basali ba qalang ho ipolaea.

2 -

Li-Calorie tse fokolang

Ha u ntse u hōla, mesifa ea hao ea mesifa e fokotseha 'me metabolism ea hao e fokotseha, e leng se bolelang hore ha u hloke lik'hilojule tse ngata joaloka ha u sa le mocha. Ke ka lebaka leo basali ba atisang ho ba boima nakong ea lilemo tsa meriana.

Ha e le hantle, metabolism ea hau e qala ho fokotseha ho pota-potile lilemo tse 40, kahoo haeba u sa fetole lik'halori tsa hau, u ka 'na ua fumana boima ba' mele. Empa, ha o eketsa boikoetliso ba hau le ho haha ​​mesifa, o ka eketsa lits'enyehelo tsa letsatsi le letsatsi le ho qoba ho fumana boima ba menopausal .

3 -

Calcium e eketsehileng

Calcium ke ea bohlokoa bakeng sa masapo le meno a phetseng hantle, hammoho le ts'ebetso e tloaelehileng ea mesifa le methapo. Ho feta moo u hloka khalsiamo bakeng sa mali a hao ho koala hantle. Ho haella ha calcium ho ka lebisa ho osteoporosis kapa osteopenia, haholo-holo ha u se u hōlile (e amana le lihomone tsa hao).

Hobane ts'oaetso ea hau ea ho fokola ha masapo e phahama ka mor'a ho ipolaea, o tla hloka khalsiamo e eketsehileng. Basali ba banyenyane ba hloka li-milligram tse ka bang 1 000 ka letsatsi, empa ka mor'a lilemo tse 50 tse nyolohang ho limililo tse 1,200 ka letsatsi. Lijo tsa mafura li na le khalsiamo e ngata, empa le tsona limela tsa makhasi, litlhapi tse ling, linate le lipeo. Calcium e boetse ke e 'ngoe ea lijo tse ngata tse tloaelehileng tsa ho ja lijo.

4 -

Ntle ho tšepe

'Mele oa hau o hloka tšepe ho haha ​​lisele tse khubelu tsa mali e le hore li ka jara oksijene e ngata likarolong tsohle tsa' mele oa hao. Matšoao a hau a hloka tšepe. Haeba u sa fumane tšepe e lekaneng, u ka etsa hore u ikutloe u fokola ebile u khathetse ka lebaka la khaello ea mali e nang le khaello ea tšepe.

Basali ba bangata ba bacha ba hloka limiligrama tse 18 tsa tšepe letsatsi ka leng. Ha ho na tlhokahalo ea sebele ea ho fokotsa tšebeliso ea hau ea tšepe ha u e-ea ho khaotsa ho ipolaea, empa hang ha u khaotsa ho ea khoeling, u hloka feela limiligrama tse robeli ka letsatsi. Lijo tse nang le tšepe tse nang le tšepe li akarelletsa nama e khubelu, li-oyster, nama ea litho, limela, limate le meroho e makhasi. Iron e boetse e fumaneha ka foromo ea tlatsetso.

5 -

Ho feta Vithamine D

Vithamine D ke ea bohlokoa bakeng sa ho noa le ho sebelisa khalsiamo. Kahoo, hoa utloahala hore haeba u hloka khalsiamo e eketsehileng, u boetse u hloka vithamine e eketsehileng. Ntho e mabapi le vithamine D ke hore ha u fumane lijo tse ngata ho feta lijo tse matlafalitsoeng joaloka lebese le lijo-thollo, saalmon, likhase tsa mahe le li-mushroom tse ling.

Haeba u tsoela ka ntle 'me u fumana metsotso e seng mekae ka letsatsi le matsoho kapa maoto ka matsatsi a' maloa beke le beke, 'mele oa hao o lokela ho etsa vithamine D. Maqheku a banyenyane ba sa fumanehe ka nako e lekaneng ea letsatsi ha ba hloka litlhoko tsa machaba a 200 a vithamine D letsatsi ka leng. E nyolohela ho 400 IUs ha u fetola lilemo tse 50.

Lijo tse ngata tsa khalsiamo li akarelletsa vithamine D, empa u ka nka vithamine D e tlatsetsa ntle le khalsiamo. Empa, bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele.

6 -

Ntle ho Fiber

Ke batla ke tsilatsila ho kenyelletsa sena hobane basali ba bangata ha ba fumane fiber e lekaneng ka nako leha e le efe, 'me ha ho hlokahale hore fokotsa ho ja ha hao hona joale, ha u hloke hakaalo ha u sa le mocha. Ka hona, basali ba banyenyane ba hloka ligrama tse 25 tsa fiber letsatsi ka leng, empa ka mor'a lilemo tse mashome a mahlano, khothaletso e theohela ho 21 dikgerama tsa fiber.

Li-fibre li bohlokoa bakeng sa phepo e nepahetseng ea lijo le ho ja lijo tse nang le fiber tse tla u thusa ho laola maemo a hau a k'holeseterole. Lijo tse phahameng tse nang le li-fiber li kenyelletsa limela (mefuta ea linaoa, linaoa, linaoa, lentile, joalo-joalo), litholoana, meroho, lijo tsohle, oatmeal, raese e sootho, popcorn le linate.

7 -

Ho feta Vithamine B-6

Vithamine B-6, kapa pyridoxine, e hlokahalang bakeng sa protheine le tsoekere ea metabolism, 'me u hloka vithamine B-6 ho etsa hemoglobin, e leng karolo ea lisele tse khubelu tsa mali tse jereng oksijene likarolong tsohle tsa' mele oa hao.

Ho hlokahala hore vithamine ea B-6 e lekaneng bakeng sa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung hobane e thusa ho boloka bophelo ba thymus, spleen le lymph nodes. Vithamine B-6 e boetse e hlokeha bakeng sa tshebetso e tloaelehileng ea methapo.

Basali ba banyenyane ba hloka limiligrama tse 1,3 ka letsatsi ha basali ba fetang lilemo tse 50 ba hloka limiligrama tse 1,5 ka letsatsi. Vithamine B-6 e fumanoa lijong tsa limela le liphoofolo, ho kenyeletsa tlhapi, nama, litholoana, limela le meroho e mengata.

Hafeela o ja lijo tse nepahetseng, o lokela ho fumana vithamine ea B-6 e ngata le ho tlatsetsa ha ho hlokahale.

_Lisebelisoa:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Phepo e nepahetseng le Metabolism ea Batho." Khatiso ea Botšelela. Belmont, CA Khamphani ea Wadsworth Publishing, 2013.}

_{Bophelo bo botle le Meriana ea Bongaka ea Likolo tsa Sechaba tsa Sciences, Boenjiniere le Meriana. "Dietary Reference Intakes Tables le Tlhahlobo." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}