Ho thotholla le Lijoe le ho ja
Lijo tse nkeloang ke lijo ke li-calorie le karolo e laoloang ka karolo kapa lintho tse jeoang, tse kang mekoallo kapa ho sisinyeha, tse ka sebelisoang ho fetolela lijo. Mokhatlo oa American Academy of Nutrition le Dietetics o re, "mekhoa ea phepo e nang le matla a tsejoang le matla a maholo ke mokhoa o motle oa ho felisa khetho ea lijo tsa bothata le / kapa moralo o rarahaneng oa lijo ha o ntse o leka ho fokotsa matla a matla a 500 ho ea ho 1 000." Ena ke tekanyo e lekantsoeng ea lik'hilojule tseo u tla li hloka ho khaola kapa ho chesa ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 1 ho ea ho 1 limilione ka beke.
Lipampiri tsa boemo ba ho lahleheloa ke boima ba Academy li boetse li tlaleha liphuputso tse 'maloa tse bonts'itseng liphello tse lekanang kapa tse ngata tsa ho fokotsa boima ha li sebelisa mekhoa ea phepelo ho fapana le ho fokotsa merero ea lijo ea matla. Liphuputso li boetse li bontšitse hore batho ba nang le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 ba lahleheloa ke karolo ea 7 lekholong ea boima ba 'mele ba bona ka selemo se le seng' me ba lula ba tlaleha ho fokotsa meriana ha ba sebelisa mekhoa ea phepelo. Leha ho le joalo, liphuputsong tsena, batho ba ne ba ntse ba ikoetlisa, ba boloka diary lijo le ho ithuta ka phepo e nepahetseng.
Kamoo U ka Sebelisang Lijo Tsa Lijo Tsa Mefuta
1. E boloke ho e kholo ea M : Haeba o tla sebelisa phetolo ea ho fokotsa boima ba 'mele, u se ke ua e sebelisa hampe. Ikemisetsa ho tlatsetsa lijo tse lekaneng ho tse peli le tse peli tse ka khonehang letsatsi le leng le le leng. Ho sa ntsane ho le bohlokoa ho ithuta ho ja hobane ho sebelisa mekhoa ea phepo ka ho sa feleng ha ho tsitsitseng.
2. Sebelisa e le karolo: Ho eketsa lijo sebakeng sa lijo tsa hau ntle le ho tlosa lik'hilojule kae kapa kae ho tla ba le liphello tse fapaneng-phaello ea boima.
Sebelisa sebaka sa hau sa phepelo ha u ikutloa u le tlokotsing haholo kapa u tloaetse ho ja haholo. Ka mohlala, haeba u tloaetse ho ja lijo tsa motšehare le ho ja lijo tse ngata nakong ea lijo tsena letsatsi le leng le le leng, joale ho khetha lijo sebakeng sena ho ka u thusa ho ntlafatsa tsoekere ea mali, ho fokotsa lik'hilojule, le ho qeta boima ba 'mele.
3. Ithute mokhoa oa ho ja ka tsela e leka-lekaneng: Mekhoa e meng ea lijo, e tsitsitseng, ho hloka ntho e le 'ngoe-ha ho na mongobo o kenyelletsoeng nakong ea ho kenngoa. Ho khotsofatsoa ho ka fumanoa ho hlafuna. Hape, lijo tsohle li nka nako e telele hore li be le metsoele hobane 'mele o lokela ho sebetsa ho eketsehileng ho o senya. Ka lebaka leo, ke habohlokoa ho ithuta ho ja lijo tse leka-lekaneng hobane mohlomong u ke ke ua sebelisa mekhoa ea phepo ka ho sa feleng. Ho ithuta ho ja lijo tse leka-lekaneng ho ka u thusa ho phela bophelo bo botle, ho ipeha boima le ho matlafatsa phepo ea hau. Ho ja ka tsela e leka-lekaneng ho kenyelletsa liprotheine tse nang le mafura, mafura a phetseng hantle, fiber le lik'habohaedreite tse ling tse rarahaneng
Nahana ka poleiti ea hau. Ka mohlala, sebelisa sepeiti se senyenyane, 9 "haeba ho khoneha-sena se tla etsa hore motho a se ke a ja lijo tse ling. Ka bobeli, sepheo sa ho etsa meroho ea hau ea sekhahla e se nang makhasi a nang le lik'hilojule le lik'habohaedreite, empa o na le matla a ho tlatsa. meroho e boetse e ruile ka metsing, fiber , livithamine le liminerale. Ntlha ea boraro, ho ikemiselitse ho etsa 1/4 ea poleiti ea hau e nang le pheko e tšoeu ea nama ea khoho, tlhapi, tlhapi, nama ea nama. Qetellong, karolo ea 1/4 ea ho qetela ea hau sejana se neheloa ho litapole tse nyenyane tse nang le lik'habohaedreite (boholo ba khomphuta ea k'homphieutha), senoelo se le seng sa linaoa, kapa senoelo se le seng sa quinoa (se nang le seqha se feletseng).
Ka kakaretso, o ka sebelisa leqeba e le ntlha ea tataiso ea taolo ea karolo ea lik'habohaedreite. Ho bohlokwa haholo ho shebella phepo ea lik'habohaedreite hobane sena ke sesebelisoa sa macronutrient se tla ama tsoekere ea mali ka ho fetisisa.
4. Tseba Seo U lokelang ho se Batla : Ha u khetha phepelo ea lijo e sisinyeha, ikemisetse ho khetha e nang le tsoekere e fokolitsoeng. Ho itšetlehile ka litlhoko tsa hau tsa khalori, ho sisinyeha ha lijo ho lokela ho ba lik'hilojule tse ka bang 300 ho isa ho tse 500, ka holimo. Khopolo ke hore lijo tse ling li tla hlahisa phoso ea lik'halori 'me li tla u thusa ho theola boima ba' mele.
Etsa hore sebaka sa hau sa lijo se sisinyehe ho fihlela ho 30 ho isa ho 45 g ya lik'habohaedreite.
U boetse u batla hore sebaka sa hau sa lijo se be le bonyane ka 3 g ea fiber, e tla u thusa hore u lule u tletse le ho fokotsa tekanyo eo tsoekere ea mali e tsohang ka eona. Mekhoa ea ho ja lijo tse nang le starch e sa tsitsitseng kapa e fetotsoeng maltodextrin e fokolloa butle haholo ho feta mekhoa ea lik'habohaedreite e hloekisitsoeng, e ka thusang ka ho laola tsoekere ea mali.
5. Etsa ea Hao: Tsela e ntle ea ho laola lik'hilojule, lisebelisoa le tsoekere ke ho etsa hore sebaka sa hau se seng sa phepelo se sisinyehe. U ka sebelisa protheine e nang le protheine, protheine ea hemp, kapa protheine ea soy (haeba u le meroho ) mme u eketsa ho sebelisoa ha lebese kapa motsoako oa lebese (kapa fatše mafura a majoe a Greek) ho fokotsa lijo tsa lik'habohaedreite le litholoana. U ka boela ua eketsa peo ea lijo kapa ea chia e le hore u matlafatse mafura a phetseng hantle le ho noa fiber. Haeba u sa rate mokhoa o tsitsitseng oa ho sebelisa mofate oa fox kapa oa chia o ka sebelisa almonde, lero la phoan, kapa botoro ba letsatsi.
Mohlala o Tlang
- 1 whey proteine ea phofo kapa protheine ea hem kapa protheine ea hemp (hase liprotheine tsohle tsa protheine tse bōpiloeng e lekanang. Ikemisetsa ho khetha e nang le tsoekere e nyenyane le ho khetha mofuta o hloekileng)
- 1/2 setshelo se senyenyane sa oli e tlaase kapa vanilla ea korojene ea Greek
- Lebese le leng la 4 oz (o ka sebelisa almond kapa soya e sa fetisitsoeng e le sebaka se ncha)
- 3/4 senoelo sa serame sa borobe
- 4 oz metsi
- 3 ho isa ho 4 maqhoa a leqhoa
- 1 teaspoon eohle-ea tlhaho kapa ea li-almond ea botoro (u ka kenya sebaka sa botoro ea letsatsi, li-cashew kapa pere ea peanut)
Kenya probiotic ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba ho ja.
Tlhahiso ea phepo
Lik'hilojule tse 365, mafura a 8 g, 1.5 g, mafura a mangata a 13 mg, k'holeseterole ea 13 mg, 463 mg, potassium ea 819 mg, 37,5 g, le 3 g,
- Recipe e lekantsoe ka phofo ea protheine ea soya e sa tsitsang e 100% e sa tsitsitseng, sejana sa 1/2 se nang le mafura a tlaase a majoe a Greece, le 1 tablespoon tsohle tsa almonde ea tlhaho ea almonde
- Ho fokotsa dikahare tsa dibohaedreite o ka tlosa lebese mme o tla boloka 6 g ya dihydrate le 6 g tsoekere
- Tsohle ea tsoekere e fumanehang ho ena e tsoa lebese le litholoana. Ha ho na tsoekere e eketsehileng.
> Mehloli:
> J Ke lijo tse ling tsa lijo. Sebaka sa Mokhatlo oa American Dietetic: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Ho etsa lijo tsa eona; ho theoha ha lik'halori tse tlase kapa mekoallo e ka ba karolo ea moralo o sireletsehileng oa tahlehelo ea boima. Diabetes Forecast. October 2014; 62-63.