Liphuputso tsa saense ha li tsejoe - li ke ke tsa paka hore fiber e fokotsa kotsi ea kankere ea colone , leha ho le joalo hape e ke ke ea netefatsa hore ha e joalo. U tseba joang hore na u lokela ho bala ligrama tsa hau tsa fiber kapa che?
Lilemo tse mashome tsa lithuto li fane ka likarabo tse sa lumellaneng tsa potso ena. Ntlha ea bohlokoa: Fiber e molemo ho uena, ho sa tsotellehe hore na e fokotsa kotsi ea kankere ea colone kapa che.
Esita le haeba ka letsatsi le leng saense e tiisa hore phepo ea lijo e ke ke ea ama tšoaetso ea kankere ea hao, e tla fokotsa kotsi ea k'holeseterole e phahameng , botenya, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le mathata a itseng a ho senya.
Mefuta ea Fiber
Liphuputso tse tšehetsang lijo tse phahameng tsa fiber ho fokotsa kotsi ea kankere ea colone kaofela li na le ntho e le 'ngoe e tšoanang - hase feela hore na fiber eo u e jang ke efe, empa ke mofuta ofe. Ha e le hantle, o ka nka lebokose la lijo-thollo tse hloekisitsoeng tse nang le fiber le limatlafatsi tse khutliselitsoeng ho eona (ke hore, tse matlafalitsoeng) kapa esita le ho phala lipilisi tse fokolang tsa fiber, empa lithuto tse ling li re ha li etse hore colone ea hao e thabe joaloka ho ja e leng ntho ea sebele ea tlhaho.
Mokhoa oa ho nahana ka lijo: Haeba o fumana lijo tsohle tsa lijo tsa motsoako oa lijo, o lahleheloa ke melemo ea tlhaho ea lijo tsa fiber. Litholoana le meroho li na le li-antioxidants tse ngata, li-micronutrients le limela tsa phytochemicals-tseo kaofela li pakoang ho ntlafatsa bophelo bo botle.
Ho na le Fiber?
Tšokelo, bongata, "fiber" (haeba u phela ka lehlakoreng le leng la leoatle) ke lipolelo tsa khopolo e le 'ngoe: phepo ea lijo. Mefuta ea tlhaho ke karolo ea li-indigestible ea lijo tsa limela.
Soluble ha e bapisoe le e sa tsitsang
Lijoana tsa lijo li hlalosoa e le tse tsitsitseng kapa tse sa hlajoang. Leka ho se koahele ka mofuta ofe oa fiber eo u e jang, feela nahana ka ho fumana motsoako o motle oa mefuta eo ka bobeli.
Ho ja lijo tse phetseng hantle tse nang le litholoana, meroho, lensisi le lijo tse feletseng li tla fana ka motsoako o phetseng hantle.
Mehlala e kenyeletsa:
- Fiber e nang le mochine e fokolang e nyenyane ebe e fetoha gelatinous ka colone ea hau. E liehisa ho senya 'me e ka thusa ho fokotsa k'holeseterole.
- Lihlahisoa
- Meroho e mengata
- Lisebelisoa tse sa tsitsitseng ha li na digestible ebile li fetela ka har'a colone ea hau e sa fetoloe. E potlakisa ts'ebetso ea lijo 'me "li-bulk" li phahamisa li-stool empa ha li ama k'holeseterole.
Mehlala ea fiber e sa khonang ho kenyelletsa:
- Litholoana tse ngata
- Linaoa, lentile
- Peo le linate
Lihlahisoa
Mefuta e meraro ea lijo leha e le life e phethehile, e hloekisitsoe ebile e matlafalitsoe (e ntlafalitsoe). Pusong ea bona ea tlhaho e sa fetoloang, lisebelisoa tsohle tsa lijo-thollo li na le likarolo tse tharo tsa motheo:
- Endosperm - e ka hare-hare. E na le fiber e nyane haholo.
- Germ - sethala se bohareng. E na le fiber e itekanetseng.
- Lekala - karolo e ka ntle. E na le fiber e phahameng ka ho fetisisa le micronutrient dikahare.
Lihlahisoa tsohle li na le likarolo tse tharo, tse bolelang hore li na le li-fiber tse phahameng ka ho fetisisa le limatlafatsi. Li batla li sa fetohe ho tloha kotulo ho ea tafoleng ea hau. Lihlahisoa tse hloekisitsoeng li nkiloe ka branche le likokoana-hloko tsa 'mele, li tlohela endosperm e monate le e fokolang feela. Lihlahisoa tse matlafalitsoeng li nkiloe likarolo tsa tsona tsa tlhaho, 'me limela tse entsoeng ke batho le limatlafatsi li kopanngoa le lijo-thollo.
Saense e re bonyane halofo ea lijo-thollo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba lithollo tse feletseng. Lihlahisoa tsohle li kenyeletsa:
- Koro e felletseng
- Whole oats
- Raese e bohale kapa e hlaha
- Millet
- Makipikipi
- Quinoa
- Buckwheat
Lihlahisoa tse hloekisitsoeng li fumanoa ka lijo-thollo, lijo tse entsoeng ka hloko, raese e tšoeu le bohobe bo tšoeu. Ha ba fane ka mokhoa o fokolang tseleng ea lijo tse fanang ka lijo 'me ka linako tse ling ba tletse lik'hilojule.
Ntle ho lijo-thollo, u ka fumana fiber e mengata ea letsatsi le letsatsi ho tloha linaoa, litholoana le meroho. Apulo e le 'ngoe, banana, orange kapa karoti e na le ligrama tse peli ho isa ho tse 3 tsa fiber. Litapole (letlalo ka), poone le broccoli li na le fiber e nyane, hoo e batlang e le ligrama tse 4 ho isa ho tse 5, ho latela boholo ba boholo ba hau.
Lioa tse phehiloeng le lifeiga li tletse fiber; Senoelo sa likotoana tse mashome a mabeli kapa li-feiga tse tharo (omisitsoeng) li fana ka ligrama tse 8 kapa ho feta tsa fiber.
Palesa ho Colone ea Hao
Li-fibre li bapala likarolo tse peli tsa bohlokoa ha li ntse li feta tšebetsong ea hau ea lijo:
- Ho eketsa ho pota-pota-ho tsamaea ha setulo ka kolone ea hau
- E thusa ho laola mekhoa ea boea
- "Ho roala" chefo e tsoang ka colone ea hau
- Ho noa moriri o hlabang, o kang bile acid ho tsoa ts'ebetsong
- E etsa hore u ikutloe u "tletse" nako e telele 'me e ka thusa ka ho laola boima ba' mele
- Li kopanya k'holeseterole 'me e fokotsa k'holeseterole e mpe maling
Ke Hloka Nako E kae?
Ka karolelano, kabelo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (RDA) ea fiber e fapana pakeng tsa banna le basali mme e itšetlehile ka lilemo tsa motho. Banna ba lilemo li mashome a mahlano le ba banyenyane ba lokela ho ipehela bonyane ligrama tse 38 tsa fiber ka letsatsi. Basali ba lilemo li 50 le ba banyenyane ba hloka ligrama tse 25 tsa fiber ka letsatsi. Banna le basali ba fetang lilemo tse 50 ba hloka fiber e nyane - 30 dikgerama letsatsi le letsatsi bakeng sa banna le ligrama tse 21 letsatsi le leng le le leng bakeng sa basali.
Likhathatso tsa Gluten
Haeba u e-na le lefu lena kapa mofuta leha e le ofe oa ho se lumellane ha gluten, u se ke ua tšoha. U ntse u ka eketsa fiber ho lijo tsa hao; Leha ho le joalo, o tla tlameha ho qoba tse ling tsa lijo-thollo tse nang le gluten, tse kang harese, koro le rye. Ho na le lijo tse ngata tsa fibrous tse nang le gluten, tse kenyeletsang:
- Litholoana
- Meroho
- Li-chickpeas
- Ho phatloha
- Palesa ea Amaranth
Ha u belaela, buisana le ngaka ea hao ka ho eketsa ferefere ea hau ea lijo. Mantsoe a temoso: U se ke ua eketsa lijo tsa fiber ka potlako kapa li- bloating, khase le mahlakoreng li ka latela. Hammoho le ho eketsa fiber ka butle, o tla batla ho eketsa metsi a hau a kenang. Le hoja litlhoko tsa hydration li fapana ho ea ho motho ho ea ho motho, motho ea tloaelehileng o hloka likhalase tsa metsi tse robeli, tse 8-ounce letsatsi ka leng.
Lisebelisoa:
Ngaka ea Maiketsetso ea Lelapa la Amerika. (nd). Fiber: Mokhoa oa ho eketsa chelete ka lijo tsa hau.
Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. (nd). Phepo e nepahetseng bakeng sa Motho e mong le e mong: Melemo ea motheo: Li-carbohydrate.
Doyle, C. (November 2011). Etsa holim'a "Thibelo ea Makala" bakeng sa Bophelo bo Botle. Mokhatlo oa Lekhotla la American Cancer Litsebi.
Lekala la United States la Temo. (nd). Melemo ea bophelo bo botle le phepo e nepahetseng ea Lihlopha tsa lijo tsa lijo-thollo.