Bohlokoa ba mesifa ka mor'a ho ikoetlisa ke tletlebo e tloaelehileng ea baatlelete ba bangata. Lebitso la bongaka bakeng sa boemo bona le lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa kapa DOMS, 'me ho nahanoa hore e bakoa haholo ka ho ruruha ha mesifa ka lebaka la microtears ea maqhubu a mesifa.
Kalafo ea mesifa e bohloko ka mor'a ho ikoetlisa e lebisitse tlhokomelong ea ho fokotsa ho ruruha le ho lumella mesifa ea bohloko ho folisa hantle. Mefuta e meng ea phekolo e khothalletsoang hore mesifa e senyehe e na le motheo oa saense, ba bang ha ba joalo. Tse ling li atisa ho etsoa ke baatlelete, 'me e ka' na eaba ha li e-s'o ithute hantle, empa li na le baatlelete ba bangata ba phahameng ba sebetsang ba hlapanyang kalafo ena. Mona ke tse ling tsa phekolo e tloaelehileng le sepheo sa ho atleha ha bona.
Phomolo
Kalafo e bonolo ka ho fetisisa le e ka tšeptjoang ea mesifa e bohloko ke phomolo. Batho ba bangata ba nang le mesifa ea 'mele ba tla ntlafala ha ho na phekolo e tobileng matsatsing a 5 ho isa ho a 7. Mosebetsi o mong o bonolo, o tsejoang e le 'ho fola ka mafolofolo,' o ka thusa nakong ena ea phekolo.
Ho Nchafatsa
Ho hlaphoheloa habonolo ho bolela ho etsa boikoetliso bo fokolang haholo nakong ea boipheliso ho tloha mosebetsing o mabifi. Ho hlaphoheloa habonolo ho ka ba molemo joaloka 'ho phomola' ho tloha mosebetsing o boima kapa oa ho fola matsatsing a latelang ho sebetsa ka thata. Ho hlaphoheloa ka matla ho susumelletsa mali ho phalla ho mesifa, ho ntlafatsa ho potoloha ka mesifa, 'me ho thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa.
Hape
Etsa hore ho be le maqhoa
Ho sebetsana le ho ruruha ka seqhoa ke ntho e tloaelehileng, 'me e atleha haholo ha e qalisoa kapele ka mor'a ho ruruha ha ho khoneha. Tlhahiso ea leqhoa ea mesifa ea mokokotlo e ka sebetsa hantle ha e qalisoa lihora tse 48 tsa pele tsa ho ikoetlisa ka mesifa, mme mohlomong e sa sebetse ka mor'a moo.
Nahana ka Massage
Ho 'nile ha e-ba le liphuputso tse ling tse bontšang molemo oa ho silila ha ho phekola mesifa. Ho nahanoa hore ho silila ho susumetsa tšollo ea mali sebakeng sena le ho fokotsa ho ruruha ka har'a mesifa.
Tsela e 'ngoe eo baatlelete ba bangata ba e thabelang e bitsoa foam rolling. Ho etsa melaetsa ea mofuta ona ke mofuta oa ho itlosa bolutu moo moatlelete a sebelisang mochine o motlakase o matla ho isa sebakeng sa khatello ho mesifa e etsang mofuta oa phetoho ea myofascial. Batho ba bangata baatlelete ba fumana sena se relaxes 'me se otlolla lihlopha tsa mesifa.
E bonolo ho otlolla
Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse hore ho otlolla mohlomong ha ho etse phapang ho baatlelete ba bangata ka ho thibela kapa ho fokotsa mesifa ea mesifa. Seo se itse, baatlelete ba bangata ba fumana hore ho tsamaea ka mokhoa o otlolohileng ke senotlolo sa bona bakeng sa ho hlaphoheloa ka potlako, 'me ha ho na bopaki ba hore ho otlolla ho kotsi kapa ho tlatsetsa mokhoeng oa mesifa. Haeba u batla ho leka ka bonolo, e ka thusa, 'me e ke ke ea utloisa bohloko.
Hape
Meriana e khahlanong le ho ruruha
Meriana e thibelang ho ruruha e tla thusa ho fokotsa tse ling tsa ho se utloise bohloko ha mesifa, empa e ke ke ea ama nako e telele bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa. Tsamaiso ea pele ea meriana e khahlanong le ho ruruha e thusa haholo.
Kopo ea ho futhumatsa
Ho sebelisoa ha mocheso ho ka thusa ho phomola mesifa e thata, 'me e lokela ho nkoa ha e hlaphoheloa ke ho lieha ho hlaphoheloa ke mesifa. Ha u kenya letsoho ho hlaphoheloa ka mafolofolo, kopo ea mocheso pele u ikoetlisa e ka etsa bonnete ba hore mesifa e mofuthu ebile e hlephileng
Litšiea tsa holimo
Litlolo tsa litlhapi li akarelletsa Aspercreme, BenGay le IcyHot. Lithethefatsi tsena li bitsoa likhohlano. Meriana ena ha e hlile e futhumatsa mesifa, empa ho e-na le hoo e etsa hore letlalo le halefe, bofubelu le mofuthu oa lisele tse ka ntle feela. Le hoja litlhahiso tsena tse ka sehloohong li ka fana ka maikutlo a phomolo ea bohloko, ha li na liphello ho mesifa ea motheo. Tšebeliso ea litlolo tsena tsa litlhapi li ntle, empa u hlokomele ha meriana e ka kenngoa 'meleng,' me ha ea lokela ho sebelisoa ka mefuta ea mocheso ha ho chesoa ha letlalo ho matla.
Lisebelisoa:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Ho lieha ho qeta mesifa e bohloko: mekhoa ea kalafo le lits'ebetso tsa ts'ebetso" Mesebetsi ea Mesebetsi. 2003; 33 (2): 145-64.