4 Boikoetliso ba ho Lokisa Maoto a Nako le Tibialis ea Pele

Haeba u na le lerotholi kapa maoto a maoto a hau a maoto a hao a ka tlaase, u ka rua molemo kalafo ea meriana ho u thusa ho lokisa mokhoa oa hau o phahameng oa liphahla le ho khutlela mokhoeng o motle . Setsebi sa hau sa 'mele se tla sebetsa le uena ho u thusa ho qala ho sebelisa leoto la hau ka tloaelo hape.

Ho na le mekhoa e fapaneng ea phekolo ea meriana bakeng sa marotholi a maoto ho akarelletsa ho otlolla, motlakase oa methapo ea motlakase (NMES), lihlopha tse koahelang ho phahamisa leoto la hao , kapa ho qhekella ka maoto a maoto a maoto .

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa hau tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u ka li sebelisang ho lokisa leoto le letona ho tloha ho tibialis e fokolang. Ho ikoetlisa ka marotholi a maoto ho kenyeletsa mekhoa e tobileng ea ho thusa ho ntlafatsa matla le ho kenya letsoho ka neuromuscular ho hao ka pele ho tibialis mesifa. Ho otloloha ha mesifa ea namane ho bohlokoa hape ha u e-na le letšoao la maoto.

Ho theoha ha leoto ho ka bakoa ke maemo a sa tšoaneng, kahoo ke habohlokoa hore u etele ngaka ea hau hang-hang haeba u e-na le bofokoli boemong ba hau ba pele. Ngaka ea hau e ka etsa liteko tse khethehileng ho fumana hore na sesosa sa lerotholi la maoto ke sefe 'me se qala ka tsela e nepahetseng ea phekolo.

Setsebi sa hau sa 'mele se ka u thusa hore u etse litlhahlobo hantle,' me lenane lena ka bohato le ka fana ka maikutlo a hore na u ka qala joang.

1 -

Elastic Band Drop Exercises

E le ho qala ho matlafatsa mesifa ea hau ea maiketsetso e le hore u loantše leoto la hao, fumana setlolo se tsitsitseng. U ka e fumana ho ngaka ea hao ea 'mele, kapa u ka e reka sebakeng sa hau sa thepa ea lipapali.

Sireletsa sehlopha sa hau ho ntho e tsitsitseng joaloka leoto la tafoleng kapa sofa. Ebe u tlama sehlopha sa hao 'me u se sireletse maotong a hao pel'a menoana ea hau. Ho ka 'na ha e-ba molemo ho etsa hore leoto la hao le tlaase le lule holim'a mochini o monyenyane hoo serethe sa leoto la hau se sa fokolang fatše.

Ka mor'a moo, hula menoana le maoto ha u ntse u khumama. Ke maqeba a hao feela a lokelang ho falla ha u ntse u fetola leoto la hao. Tlosa leoto la hau ho fihlela moo u ka khonang, tšoara bofelo ba nako ea bobeli kapa e 'meli, ebe u khutlela butle-butle sebakeng sa pele.

Etsa tlhahlobo ena bakeng sa ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho 15 kapa ho fihlela lithane tsa hau tsa maiketsetso tsa khale le hore u se ke ua hlola u fetola maqhubu a hao. Ebe u fetela pele mosebetsing o latelang.

2 -

Anterior Tibialis Ho Matlafatsa ka Sesepa Boima

U ka sebelisa boima ba kofi ho matlafatsa mesifa ea hau ea pele ea tibialis ho thusa ho theola leoto la maoto. Qala ka ho lula setulong 'me u koahele boima ba hau bootong ka menoana ea hau. Etsa bonnete ba hore e sireletsehile.

Qala boikoetliso ka ho lula ka boima ba 'mele oa hao' me u feto-fetole maqeba a hao e le hore maoto le menoana ea hau e tsoele pele ho ea mangole. Ha leoto la hau le fetoha ka tsela e tsoelang pele, tšoara boemo ba metsotsoana e seng mekae, ebe o theola menoana ea hau hanyane ka hanyane ho ea pele. Pheta boikoetliso bakeng sa ho pheta-pheta ho 10 ho isa ho 15.

3 -

Isometric Boikoetliso bakeng sa Leoto la Drop

Ho ikoetlisa ke mokhoa oa ho sisinyeha moo mesifa ea hao e lumellanang teng, empa ha ho na leeto le hlahang ho pota-potiloe. Ho bonolo ho e etsa, 'me e ka thusa ho matlafatsa mesifa ea hau ea pele ea tibialis maemong a khethehileng a ho sisinyeha ka maqeba.

Ho etsa matla a anterior tibialis matlafatsang, latela litsela tsena tse bonolo:

1. Lula setulong kapa u robale.
2. Phunya leoto le leng holim'a e mong ka leoto la hao le ammeng ka tlaase.
3. Beha leoto la hao holim'a maqeba ao u lakatsang ho ikoetlisa.
4. Tlanya ka holimo ho leoto la hao le fokolang ho ea ka leoto la maoto a hao. Hopola, ha ho na tlhahiso e lokelang ho hlaha ka mahlahahlaha a maoto a hao.
5. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e mehlano, 'me u lokolle butle.

Etsa liketsahalo tse ka bang 10 ho isa ho tse 15 tsa boikoetliso, ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka letsatsi.

Hopola hore boikoetliso ba motlakase bo ka matlafatsa mesifa ea hau, empa matla a hlaha feela ka ROM e itseng eo u e sebelisang. Seo se bolela hore o lokela ho fapana le boemo ba sefahleho sa hau ha u etsa mosebetsi ona.

4 -

Koetliso ea Bonus: Namane ea otlolla

Ha mesifa ea hau ea pele e fokola, u ke ke ua khona ho fetola leoto la hau ka botlalo. Sena se ka 'na sa boloka maqeba a hao a eme moo namane ea hau e khutsoanyane. Nkhono e khutšoanyane e bolela mesifa e thata, ho otlolla namane ea hao ho ka 'na ha hlokahala hore u otlolle ka botlalo maoto a hao.

Mokhoa o bonolo oa ho otlolla namane ea hao ke ho etsa thapo ea thaole e otlolohile. Tšoara thaole ho pota leoto la leoto la hao, otloloha lengole, 'me u hule litlhōrō tsa thaole ha leoto la hao le fetoha le ho otlolla namane ea hau.

Tšoara leseli ka metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u phutholoha. Etsa likarolo tse tharo ho isa ho tse hlano ka makhetlo a mangata ka letsatsi.

Lentsoe le Tsoang ho

Ho ba le leoto le letona la tibialis bofokoli bo ka ba ntho e tšosang. E ka u thibela ho tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng mme o ka fokotsa bokhoni ba hau ba ho phetha mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ho qalisa ho ikoetlisa hang-hang ke habohlokoa ho etsa hore lintho li tsamaee ka mokhoa o tloaelehileng hape.

Haeba u na le lerotholi la maoto ka lebaka la bofokoli ba mesifa ea hau ea khale ea tibialis, etela ngaka ea hao hang-hang ho netefatsa hore u fumane hantle hore na sesosa sa boemo ba hau ke bofe. Ho ikoetlisa ho thusa ho matlafatsa mesifa e potolohileng sefahleho sa hau ho ka 'na ha hlokahala ho u thusa hore u boele u fumane matla a tloaelehileng ebe u khutlela mosebetsing o nepahetseng le ho tsamaea.

> Mohloli:

> McKeon, P le Fourchet, F. Ho lokolla Leoto: Ho Kopanya Leoto la Motsoako oa Leoto ho Ntlafatso ea Likotsi Tse Ntle ka ho Fetisisa. Lipetleleki tsa Sports Med. 2015, 34 (2): 347-361.