Phekolo ea 'mele Ho ikoetlisa ka mor'a Hamstring Strain

Ke boikoetliso bofe bo Molemo ka ho fetisisa ka mor'a Moriri oa Hamstring?

Haeba u e-na le mokokotlo, u ka rua molemo ho litšebeletso tsa litsebi tsa setsebi sa 'mele ho u thusa hore u hlaphoheloe. Setsebi sa hau sa 'mele se ka hlahloba boemo ba hau mme se fana ka phekolo le mekhoa ea ho ikoetlisa ho thusa ho fokotsa bohloko ba hao le ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona.

Nakong ea phekolo ea 'mele bakeng sa khatello ea hamstring , PT ea hao e ka sebelisa mekhoa e fapaneng ea ho thusa ho eketseha ho potoloha, ho ntlafatsa mokhoa oa ho etsa tumellano ea mesifa le ho fokotsa bohloko. Le hoja litlhare tsena li ka 'na tsa e-ba molemo, ha lia lokela ho ba phekolo feela eo ue fumanang bakeng sa boemo ba hau ba hamstring.

Ho ikoetlisa ke motsoako oa bohlokoa ka ho fetisisa oa ho tsosolosa ha lithōle. Empa ke boikoetliso bofe bo molemo ka ho fetisisa ka mor'a hore ho be le khatello ea hamstring, hona na ho na le litlhahiso tsa ho u thusa ho khutlela mosebetsing oa hau o tloaelehileng? Na ho na le litlhahiso tsa ho thibela mathata a nakong e tlang ka hamstring? Ho na le.

Setsebi sa hau sa 'mele se ka thusa ho fumana mekhoa e metle bakeng sa boemo ba hau. Lethathamo lena ke mohlala o tsoelang pele oa ho ikoetlisa eo PT ea hau e ka u fang eona nakong ea rehab ea hau ka mor'a moferefere.

Lenaneo la ho ikoetlisa le qala butle ka ho ikoetlisa ka bonolo le mekhoa e mengata ea ho tsamaea (ROM) , 'me e tsoela pele ka matla ho fihlela li-hamstrings (le lihlopha tse ling tse haufi) li khona ho sebetsana le lits'ebeletso tse phahameng le likhatello tse atisang ho li beha.

Hopola ho hlahloba ngaka le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa bakeng sa phetoho ea hau ea hamstring. Hape, haeba boikoetliso leha e le bofe bo baka bohloko bo sa feleng, bo emise hang-hang 'me u bone ngaka ea hau.

Itokiselitse? A re qaleng.

1 -

Hamstring e otlolla

Ak'u inahanele hore na ho na le sekhahla se seholo se khabisitsoeng sebakeng seo ho sona mesifa ea hamstring e phatlohileng. Makala ao ke collagen 'me o bitsoa lisele tse bohale . Ke sehlahisoa sa mokhoa o tloaelehileng oa pholiso ka mor'a moferefere oa hamstring. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho lokisoa lisele tsena ke ea bonolo, e tsoelang pele. (Your PT e ka 'na ea khetha ho etsa mesifa ea mahlaseli a mahlaseli le uena ho thusa ho tlosa lesela leo la mahlaseli haufi le sebaka sa hau se kotsi.)

Ho na le mekhoa e sa tšoaneng ea ho qala ho otlolla hamstrings ka mor'a hore u thusoe ke hamstring. Qala butle-butle le ho eketsa ka matla boima ba sekhahla ka seng ho feta libeke tse 4 ho isa ho tse 6.

Mefuta e fapaneng ea hamstring e otlolohileng eo PT ea ka e fang eona e ka kenyelletsa:

• Moferefere o otlolla
• Thaole ea hampe e otlolohile
• Ho makatsa ho emisa hamstring

Tsela e 'ngoe le e' ngoe e ka tšoaroa metsotsoana e 15 ho ea ho e 30, 'me u ka pheta-pheta ka makhetlo a 3 ho ea ho a 5. Litebelisoa tsa li-hamstring li lokela ho tsoela pele libeke tse 'maloa nakong ea rehab,' me u ka 'na ua lakatsa ho lula u feto-fetoha ka ho otlolla letsoho la hau ka makhetlo a' maloa ka beke le ka mor'a hore u folisoe ka botlalo.

2 -

Koetliso ea Matlafatso ea Hamstring

Karolo e 'ngoe ea rehab ea hau e lokela ho tsepamisoa mohopolong o matlafatsang. Your PT e ka u bonts'a mekhoa e metle ea ho matlafatsa hamstrings ea hau. Maikutlo a mang a ka kenyelletsa:

• Li-curls tse khonang ho itšireletsa (qala ka matla a khoheli feela joaloka ho hanyetsa ha hao, 'me u etse hore lintho li be thata haholo ka ho eketsa litekanyo tsa boima)
• Li emisa li-curst tse emeng
• Lipetlo tsa mabotho tse nang le marako a mangole
• A lutse hamstring curls le sehlopha se hanyetsang
• Mesebetsi e metle ea hoseng
• Nordic eccentric hamstring curl

Hopola, qala ka butle-butle 'me u hatele pele ka ho eketsa palo ea pheta-pheto ea ts'ebetso e' ngoe le e 'ngoe kapa ka ho eketsa ho hanyetsa ka likhahlo tsa boima kapa lihlopha tse hanyetsang.

Etsa bonnete ba hore o etsa mosebetsi o mong le o mong o matlafatsang butle-butle mme o lebise tlhokomelo karolong e ikemetseng ea thibelo. Li-contraction li ka etsahala ha nako ea hau e ntse e lelefatsa. Kahoo, haeba u etsa sekontiri sa hamstring, ho laola tsela eo butle ea hao e otlolohang ka eona e le karolo e ikemetseng ea thibelo. Liphuputso tse ling li bontša hore ho thibela likotoana ho ka 'na ha e-ba le tšireletso khahlanong le likotsi tsa hamstring.

3 -

Namane ea Matlafatso ea ho ikoetlisa

Hopola, li-hamstrings tsa hao li tšela lengole ka morao. Nahana feela? Matšoao a hau a namane a tšela moo hape, kahoo u se ke ua ba hlokomoloha ha u ntse u hlaphoheloa hampe. Namane ea hau le hamstring li sebetsa hammoho ho thusa tšehetso ea lengole, kahoo ho etsa li- exercising tse matlafatsang tsa namane ho ka thusa ho tšehetsa karolo eohle ea hau e tlase.

Ho ikoetlisa ho matlafatsa manamane a hau ho ka kenyelletsa:

• Namane e tsosoa
• Litlhahiso tse matlafatsang tsa Theraband
• Alfredson protocol ea Achilles matla

Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e fapaneng e lokela ho etsoa ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka makhetlo a ' Emisa haeba ho ikoetlisa ha namane ho qala ho eketsa bohloko boemong ba hau ba hampe.

4 -

Boikoetliso ba Hip le Quad Stregnthening

Matšoao a hao a letheka, joaloka gluteus medius , thusa ho laola boemo ba leoto la hao ha u ntse u tsamaea le ho matha. Haeba letheka la hao le fokola, leoto le ka tlaase le ka 'na la potoloha ka hare' me le beha khatello e feteletseng meleng ea hao le mesifa e potolohileng eona. Ho boloka letheka le le matla ho ka thusa ho fokotsa khatello ea kelello e feteletseng ka mesifa ea hau ea hamstring, e ka 'nang ea ba thusa hore ba se ke ba ntša kotsi hamorao ka mor'a mokokotlo.

Leoto le otlolohileng le hlahisa ke tsela e ntle ea ho qala ho ikoetlisa ha hao ho matlafatsa . Hang ha letheka la hao le ntse le matlafale mme hamstring ea hao e folisitse, o ka qala ho matlafatsa letheka le holimo, joaloka lits'ebeletso tsa maqheka.

Matšoao a hau a quadriceps a le ka pele ho letheka la hao, a le khahlanong le meea ea hau. Ho boloka mesifa ena e matla ho ka thusa ho tšehetsa karolo eohle ea hao e ka tlaase le ho etsa botsitso pakeng tsa mesifa eohle ea leoto la hao. Mesebetsi e khutšoane ea li-arc quad kapa li-squats tse nyenyane li ka thusa ho boloka quads ea hao e sebetsa hantle ha u ntse u khutlisetsa li-hamstrings tsa hau.

Ho ikoetlisa ka letheka le quads ho lokela ho etsoa ka makhetlo a 10 ho ea ho a 15, makhetlo a 3 ho isa ho a mane ka beke.

5 -

Matšoao a Mpaha le Matla

Matšoao a hau a mongobo le a mantlha a ikopanya le holimo ka pelvis ea hao, 'me hamstrings ea hau e tsoa ka tlase ea pelvis ea hau. Ka hona, ho boloka motsoako oa hau o matla o ka ama boemo ba pelvic, 'me lesea le sa sebetseng hantle le ka beha khatello ea kelello e eketsehileng le khatello ea mesifa ea hamstring. Hoa utloahala hore setsebi sa hau sa 'mele se ka etsa hore u sebetsane le litekanyetso tsa mantlha tsa botsitso joaloka karolo ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa ka lehare. Ha e le hantle, lipatlisiso tse ling li bontša hore mananeo a rehab hamstring a kenyeletsang mekhoa ea mantlha e ka ba le liphello tse molemo ho feta mananeo a hlokang ho matlafatsa meholo.

Mekhoa ea ho matlafatsa ka mpeng le e matla eo PT ea hao e ka e fang e kenyelletsa:

• Tilt ea pelvic
• Lipetlo
• Libaka tsa marokho tsa botsitso
• Mapolanka
• Li-exercising tse 'nè

Hopola ho qala ka boikoetliso bo bonolo bo fanang ka khatello e tebileng ho li-hamstrings, 'me u tsoele pele ho ho ikoetlisa ka tsela e thata haholoanyane ha moriri oa hau o folisa' me o khona ho mamella mathata a mangata haholoanyane.

6 -

Ho leka-lekanya le ho fana ka boikoetliso

Setsebi sa hau sa 'mele se ka' na sa u thusa hore u sebetse ka ho leka-lekaneng le ho ikoetlisa ka tsela ea tlhaho e le karolo ea lenaneo la hau la ho reha khatello ea hamstring. Ho leka-lekanngoa ho fosahetseng le ho se tsitsisehe ho ka etsa hore mesifa ea maoto a hao e se ke ea e-ba matla, joaloka li-hamstrings, ho sebetsa ka thata haholo nakong ea lipapali tse matla haholo joaloka ho matha kapa ho qhomela. Sena se ka 'na sa beha khatello ea kelello e feteletseng holim'a li-hamstrings, tse lebisang khatellong.

Ho ikoetlisa ho ka kenyelletsa:

• Monyalo oa leoto o le mong
• T-boemo
• Boto ea BAPS (e atisang ho etsoa tleliniking ea PT)
• Ho sebelisa mokoto o phunyeletsoeng ha o eme ka leoto le le leng
• Mesebetsi ea tekanyetso ea meriana ea meriana

E 'ngoe ea bohlokoa ea caveat le boikoetliso ba ho leka-lekanya: e bolokehe. Ho ntlafatsa katleho ea hau hantle, o tlameha ho etsa maemo a thatafalletsang tekanyo ea hau, 'me sena se ka u beha boemong boo u ka oang. Etsa bonnete ba hore u lula u bolokehile ha u ntse u etsa boikoetliso ba hao ka ho boloka ntho e haufi eo u ka e khomarelang ho itšehla thajana.

Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša boikoetliso bo botle boo u ka bo etsang ho ntlafatsa ho leka-lekana ha hao nakong ea ha u ntse u sebelisa hamstring.

7 -

Plyometric And Return to Sport ho ikoetlisa

Ha lenaneo la hau la moriana oa hamstring le ntse le tsoela pele, PT ea hao e ka 'na ea u thusa hore u ikoetlise ka matla haholo, o bitsoang plyometrics. Mesebetsi e ka kenyelletsa:

• Mekhoa ea ho itšehla thajana
• Ho ikoetlisa ka lebelo le le leng feela
• Ho qhomela ka lebokose

Boikoetliso bona bohle bo na le ntho e le 'ngoe e tšoanang: ba beha khatello e ngata haholo mahetleng le manonyeletsong a hau a tlaase. Li lokela ho etsoa tlasa tlhokomelo e haufi ea setsebi sa hau sa 'mele' me se boloketsoe mekhahlelo ea morao-rao ea phekolo ea hau ea khatello ea hamstring ha phekolo e kholo e etsahetse.

Setsebi sa hau sa 'mele se ka boela sa etsa tlhahlobo ea ho tsamaea ka mokhoa o sebetsang ho fumana hore na (kapa haeba) se sireletsehile hore u khutlele lipapaling tse matla haholo . Liteko tsena li etselitsoe ho phephetsa mesifa ea maoto, joaloka hamstrings, mme e ka thusa PT ea hao hore e tsebe hore na u ka khutlela lipapaling.

Hang ha hamstring e folisitse mme u se u loketse ho fetela pele ho tloha tleliniking ea meriana mme o khutlela mosebetsing o tloaelehileng, PT ea hao e ka sebetsana le uena ho qapa lenaneo la ho ikoetlisa lapeng ho u thusa hore u lule u e-na le liphetoho tse nepahetseng, matla, ho leka-lekanya, le ho theola bokhoni ho u thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le mathata a nakong e tlang.

Haeba u e-na le bothata ba hamstring, PT ea hau e tla u tsoela pele ka ho ikoetlisa, e tšoanang le lenaneo lena, ho u thusa hore u hlaphoheloe ka botlalo. Sheba le setsebi sa hau sa 'mele ho qala lenaneong la hau la rehab e le motho ka mong bakeng sa khatello ea hau ea hamstring e le hore u ka khutlela mokhoeng o nepahetseng oa ho sebetsa kapele le ka mokhoa o sireletsehileng.

_Lisebelisoa:

_{Li-Goosens, EW le al. "Matla a mabeli a tlaase a majoe a mabeli a majoe le lejoe le le leng la maoto le le leng la maoto le le leng la maoto le le leng la maoto le le leng la maoto le le leng la maoto. Euro J ea Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA le Molemo, TM. "Chankana ea Kopano ea mananeo a 2 a ho tsosolosa bakeng sa ho phekola mefuta e bohloko ea hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}