7 Hamstring e Khōlō e otlolla

Sehlopha sa mesifa sa hamstring se ka morao sa lehetla la hao le pelvis (ka tlasa tlase) ke karolo e itseng e ikarabellang bakeng sa boemo ba pelvic hantle. Empa see se amana joang le mokokotlo oa hau?

Li-hamstrings ke e 'ngoe ea lihlopha tse 4 tsa mesifa tse kopanyang bobeli ba pelvis le karolong e ka holimo ea masapo a leoto le ka tlaase. Ha ntho leha e le efe ea mesifa ea hip e sebetsa, ntho e le 'ngoe e ka etsahalang ke hore pelvis e sekametse ka morao ea letheka. Tsela e tobileng (mohlala, ho ea pele ka lehlakoreng, morao ho ea ka morao, le ho ea ka lehlakoreng le leng, joalo-joalo,) ho itšetlehile ka hore na mesifa eo e phela kae.

Tabeng ea hamstrings, pelvis e kenngoa ka morao ea serope, hobane ke moo li-hamstrings li leng teng (joalokaha ho boletsoe ka holimo.)

U ka 'na ua bona ka tlhaloso ena ea hore mesifa e kenyelletsoeng, e kenyelelitsoe ka majoe, e na le matla a ho fetola-'me maemong a mang e nepahetse-boemo ba pelvis.

Tlaleho ea Hamstring e otlollang

Empa potso e sa ntsane e sala-lintho tsena tsohle li amana joang le bohloko ba morao?

Ha e le hantle, mokokotlo o kenngoa pakeng tsa masapo a mabeli a hip ka morao. (Masapo a mabeli a hip a kenyeletsa le pelvis.) Lehloa le leholo ho feta mokokotlo le ha le sisinyeha, mokokotlo o tsamaea le eona.

Ha li-hamstrings li kenoa ka nako e telele li boloka pelvic e hula ka morao. Sena se etsa hore ho se ke ha e-ba bonolo hore motho a khone ho khutlela morao ka ho fokotsa setulo sa eona se tloaelehileng sa bosotic, se ka fokolang le ho fokotsa mesifa ea hao ea morao. Kantle ho boemo bo leka-lekaneng ba pelvis ea hau le tšehetso e nepahetseng ea mesifa e sebakeng seo, bohloko bo ka morao bo ka etsahala. Matšoao a thata a sa khaotseng ka nako e sa lekanyetsoang a ka phetha karolo ea mathata a mang a morao hape.

Ka seo ka kelellong, a re shebeng litsela tse 'maloa tsa "ho otlolla likhoele" ho sa tsotellehe hore na u qalella kapa moatlelete ea atlehileng.

1 -

Ho Tšoara Lintho Tse Ling

Tsela e 'ngoe ea ho otlolla li-hamstrings e na le menoana e metle e amang maikutlo.

Ntlha ea pele, ho lokolla khatello ea mesifa ea nako e telele, u se ke ua khathatseha. Ho tsuba ho etsa hore ho be le mochine o bitsoang sepakapaka se otlolohileng, se etsang hore nako e telele e be khutšoanyane, se ka fella ka ho qhibiliha ha mesifa, ho seng joalo.

Ho e-na le hoo, tšoara leseli la metsotso e ka bang 30 sebakeng sa boiketlo, se sa utloeng bohloko moo ho utloahalang eka ho na le ntho "e etsahalang." (O ka kenya kopo ena maemong a fapaneng a fapaneng a sehloohong sena, hape.)

La bobeli, yoga e re tsebisa ho phahamisa masapo a lutseng holimo ha re le boemong bona. Sena se arola mesifa ea hamstring.

Ntlha ea boraro, etsa bonnete ba hore letheka la hau le ka holim'a maoto a hau. Setšoantšo se setšoantšong se ka holimo se na le bothata ba hae ka mor'a maoto. Ena ke phoso batho ba bangata ba e etsang hobane ha ba hlokomele boemo ba bona. Le hoja e etsa hore ho otloloha ho be bonolo, ha u etsa joalo ka tsela ena, ha e le hantle u "kopitsa."

'Me qetellong, haeba u se u sa matlafatse mahlaseli a hau, u ka' na ua nahana ka ho tlohela menoana e amanang ka ho feletseng, kapa ka bonyane, ho nkela sebaka se kang tafole. Molao o motona oa tšireletseho ea hau ke: Ke feela moo o ka khonang ntle le bohloko ba morao kapa maikutlo a ho se sireletsehe.

2 -

Phapanyetsano e Khōlō ea ho roala

Tsela e 'ngoe ea ho otlolla li-hamstrings ke ho robala ka morao ebe o tlisa leoto le le leng ka ho toba. Phetolelo ena e tloaelehileng e ka fumanoa ho yoga, holong ea boithabiso le ho lipapali tsa ho ikoetlisa. Ho sa tsotellehe hore na ho fallela ho etsoa hokae, moo e ka bang teng, kapa hore na ke tsamaiso efe eo e amanang le eona, 'nete ke hore u nka karolo e ka tlaase ho ea ho eona moo mesifa e sebetsang teng. Ka mantsoe a mang, leoto le phahame le beha hore mesifa ea hamstring e otlolohe 'me e e tlose ho thibela.

Sepheo se ka sehloohong ke ho tlisa leoto la hao holimo hoo u ka amang menoana ea hau, kapa u tlisa leoto le otlolohileng hloohong ea hau. Empa ha ho hlokahale hore u fihle sebakeng sena ho ea fihla hantle.

3 -

Monyetla oa ho roala ka mahlakoreng ho otlolla batho ba qalang

Joalokaha ho boletsoe pejana, mokhoa o tloaelehileng oa ho eketsa mekhoa ea ho fetola mekhoa e mebe e se e le ka morao 'me o tlisa leoto le otlolohileng ho ea fihla hloohong ea hau, ka sepheo se seholo sa ho ama menoana ea hau.

Empa hase bohle ba ka finyellang menoana ea bona.

Ke hantle. Ho na le mefuta e fapa-fapaneng ea ho sebetsana le ho thatafala ho qalang ho ka fumanoang tseleng ea litholoana tsa litholoana tse nang le litholoana. E 'ngoe e tsoa ho yoga, moo u ka sebelisang lesela kapa lebanta ho pota leoto la leoto la hao ho eketsa sebaka se fumanehang bakeng sa ho utloisisa pheletsong le ho se tlisa ho uena.

Phapang e 'ngoe e bontšoa ka holimo, moo ho e-na le ho ea ka menoana ea menoana, u ikemela ka leoto la leoto la hao leo u ka fihlelang ka lona. Hlokomela hore mohlala o na le leoto le leng le otlolohileng. Sena se thusa botsitso bo ka u thusang hore u boloke boemo bo botle ba kutu ea hau ha u ntse u otloloha.

4 -

Ho otlolla ka thata holimo

Ho sa tsotellehe hore na ke hobane'ng (mohlomong u imme, u lemetse, kapa u utloa bohloko, ka mohlala) u ka 'na ua ikutloa u sa phutholoha ho theoha fatše ho tloha fatše hore u etse marang-rang. Se o lokelang ho se etsa?

Ho na le boikoetliso bo bong bo amang maikutlo bo hlalositsoeng pejana, empa ha re ntse re buisana, ho etsa sena hantle, ho hlokahala hore u rarolle lintlha tse seng kae tsa ho lumellana le ho tseba hore na u ka fetola phihlelo ea hao joang le hore na u ka e sireletsa joang.

Empa haeba u feela "mofuta o tloaelehileng oa" ole "mofuta oa ho ikoetlisa, u ka etsa mochine o le mong o nang le lepera o otlolohileng ho tloha sebakeng se emeng. Fokotsa leoto le le leng feela, 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile, o khumama ho lintlheng tsa letheka ho tlisa sefubeng sa hao lehetleng la hao. Leoto le sa otloang le lona le tla khumama ka lengole.

Ha ho hlokahale hore u fumane tsela eohle ho ea utloa bohloko. Tsamaea feela moo o khonang ntle le bohloko, khatello, kapa shakiness. Haeba o hloka ts'ehetso e eketsehileng, tšoara fenete kapa lerako.

5 -

Ho halefa ha Hamstring e bonolo bakeng sa baatlelete

Haeba u le mafolofolo, tsela e 'ngoe e ntle ea ho "fumana" hamstrings ke ho beha serethe kapa seqhetso sa leoto ho ntho e itseng e ka bang bophahamo ba lehlakoreng kapa ka tlaase le ho khumamela lethekeng ho isa sefahleho sa kutu ka pel'a hao lesoba. Ho otloloha mokokotlo ho tla u fumana liphello tse ntle ka nako e ts'oanang ho fana ka tšireletseho ea mokokotlo oa hau.

6 -

Tsela e tsoetseng pele ea lipapali tsa baatlelete

Haeba sebapali sa pele se otlollang liatlelete ha se thata, u ka 'na ua leka ho se etsa ha u ntse u le leqeba le le leng.

7 -

Metsoalle ea Hamstring e otlang

'Me qetellong, tsela e ntle ea ho ntlafatsa katleho ea hau ea hamstring ke ka ho fumana motsoalle (kapa mosebetsing) ho u thusa. Etsa bonnete ba hore o mo fa maikutlo a hore na u ka nka khatello e kae. Matla a loketseng a pakeng tsa ho phutholoha le ho phephetsa.