Joalokaha lebitso lena le bolela, ho ba le nako e khutšoanyane ea ho khutlela morao ke ho fokotseha kapa ho felisoa ha nako e tloaelehileng sebakeng sa hau sa lumbar. Haeba u na le mofuta ona oa maemo, u ka fumana hore ho ema nako e telele ho thata.
U ka boela ua fumana hore sebaka sa hau se sephara se khutlisetsa hlooho le molala pele-sena se ka bakela mathata libakeng tseo, hammoho le ka morao le mahetleng.
Bothata ba ho khutlela morao ka tlaase le mefuta e meng ea mathata a poso (mohlala, ho sebelisa lumbar lordosis le swayback e feteletseng) hangata li bakoa ke ho se lekane ha mesifa.
Matšoenyeho a mangata a mangata a laolang boemo le ho tsamaea ha pelo, le ho otloloha haholo ho batho ba bang ho etsa hore ho be le mokhoa o sa foleng oa ho ema o le tlaase, le holimo ka morao.
Lekhasi lena le fokolang, le fokotsa lebelo le tloaelehileng la lordotic ka morao. Lebaka ke hore, ho bua ka mokhoa oa tlhaho, mokokotlo o kenngoa pakeng tsa masapo a mabeli a hip ka morao, ka hona ha pelvis e tsamaea, mokokotlo o latela. Tabeng ea boemo bo botle ba ho khutlela morao, pelvis e khutlisetsoa morao, 'me mokokotlo, o tlisoang bakeng sa leeto, o boetse oa khutlisetsoa morao. Sena se fetolela ho fokotseha ha chelete eo u nang le eona pele, e leng, u na le bonyane bonyane le ho feta moo u lulang teng.
Hoa khoneha ho bona sekhahla se otlolohileng se ka morao ka mahlo a hlobotseng. Sena se molemo ka ho fetisisa ka ho sheba 'mele ho tloha ka lehlakoreng le leng. Ha e le hantle, e shebahala e le mola o otlolohileng sebakeng se ka morao. Haeba motho eo u mo bonang a se na bothata ba ho khutlela morao, mohlomong u tla lemoha lekhalo le eang ka pele ho 'mele.
Tsela, tloaelo ea tloaelehileng ea lordotic ke karolo ea tlhaho ea mokokotlo oa mokokotlo; e u thusa ho leka-lekanya 'mele oa hau ha u kopana le litlhoko tsa nama tsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Mekhoa ea Maiketsetso e Tlang ka Tšepe e Khutšoanyane
Matšoao a li-hamstring a ikopanya le tlase ea pelvis. Ho kokotseha ho nkoa e le letheka la ho atolosa-mesifa ea bona ke ho nka lehlakoreng la hao, 'me ka ho etsa joalo, thusa ho otlolla letheka le ka pele.
Ha ho e-na le boemo bo botle ba ho khutlela morao, tlase ea pelvis e tlisoa ka morao ea lesapo e tlisoang ke ho tiisoa ho eketsehileng ka mesifa eo. Nako e sa foleng ea nako e sa lekanyetsoang e tlatsetsa mokokotlong oa maqhubu a sefubelu, e leng se tlatsetsang ho tsoa ka sekhahla se tloaelehileng se ka morao.
Hammoho le li-hamstrings tse thata, ho theoha ha mokokotlo ho ka boela ha lebisa ntlheng e ka tlaase ea abs, e otlolohileng kapa e fokolang morao le mesifa e fokolang ea quadriceps.
Ha e ntse e le ka kakaretso, ho hotle hore mokokotlo oa hao o be le mpa e matla, e ka ba e feteletseng le e sa leka-lekaneng ha u e-na le bothata ba ho khutlela morao. Ho itšetleha ka ho futsaneha ha maemo ho ke ke ha etsoa ka tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho matlafatsa mpa. (Ho etsa boikoetliso bo matla ba mpa ke.)
Seo U ka se Etsang
E le hore u sebetsane le boemo bo fokolang ba morao, ho sebelisoa ho ikoetlisa le ho matlafatsa.
Mohlomong leano le molemo ka ho fetisisa ke ho sebelisa boikoetliso bo botle ho fokotsa mokhoa oa ho se leka-lekana ha mesifa o bolokang sebaka se khutsitseng. Ho hlajoa hamstring le ho otloloha hoa bohlokoa ke ts'ebetso ena.
National Health Service UK o eletsa mekhoa e latelang ea ho ikoetlisa ho matlafatsa meholo, likoti, morao, molala le mesifa ea ka morao.
- Plank
- Lehlakoreng-leoto la leshano le phahama
- Sefuba se otlolohile
- Ba lutse mela e ikoetlisetsang kapa ho ikoetlisa
- Litefiso tse khutlisetsang morao
Leha ho le joalo, ho ka etsahala hore ebe ho sebelisa lerata le bonolo le le tsitsitseng la metsotso e ka bang 30 ka nako (etsa hanngoe kapa ka makhetlo a mabeli ka letsatsi) e tla ba tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho tsosolosa tsela e nepahetseng ea mokokotlo oa lumbar molemong oa ho khutlela fatše.
Lisebelisoa:
Kisner, Carolyn le Colby, Lynn Allen. Koetliso ea Meriana ea Meriana - Lits'ebeletso le Lisebelisoa. 4th. Philadelphia, Pa: FA Davis Company, 2002.
Kendall, Florence Peterson, McCreary, Elizabeth Kendall, le Provance, Patricia Geise. Matšoao a ho Lekola le ho Sebetsa ka Khatello le Bohloko. La boraro. Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins, 1983.
National Health Service. Liphetoho tse tloaelehileng tsa liphoso le litokisetso. Leqephe la websaete la NHS. Phetoho ea ho qetela: Jan 2016. https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx