Hamstrings e thata e ka ama mokokotlo oa hau ka ho hula pelvis le ho fokotsa palo ea lumbar curve . Ka lehlohonolo, karabo ea sena e bonolo maemong a mangata-otlolla. Mona ke litaelo tseo u ka li latelang ha u sa qala kapa hamstrings li ntle haholo.
'Me haeba li-hamstrings li le thata haholo u tla hloka thaole e kholo e lekaneng ho lumellana le thiba ea hau ka nako e le' ngoe le halofo ho ea makhetlo a mabeli.
Hamstring Stretch Qala Sebaka
Thema ka morao ( supine ), ebang ka maoto a mabeli a kobehile 'me maoto a hao a robala fatše, kapa lengole le le leng le kobehile' me leoto le leng le otlolohile. Phetolelo ena e ka boela ea otlolla maqhubu a hao a thekeng, ao ba bangata ba rona re ka bang le a bohlokoa haholo, empa u se ke ua le leka haeba e u utloisa bohloko.
Beha thaba ea thaole ka morao ea letheka la hao, ebe o tšoara lipheletsong. Tlhokomeliso: o ka fetola tekanyo ea serope e hulang ka ho sebelisa matsoho a fapaneng. Ha u atamela letheka la hao u tšoara thaole, ha e otlolla haholoanyane. Haeba u le moqali, u na le li-hamstrings tse thata haholo, kapa u na le bohloko bo bakoang ke mokokotlo oa morao, oa hip kapa oa mangole, tšoara thaole e ntle ho fihlela lipheletsong ho qala.
Haeba ha o joalo ka thata, kapa u sebelitse le thaole 'me ho fetoha ha hao maemo ho ntse ho ntlafatsa, leka ho ts'oanela ho itšoara ka thaole haufi le leoto la hao. 'Me haeba u tenyetseha hantle, nahana ka ho tlohela thaole ka ho feletseng; ho e-na le hoo, beha matsoho a hao morao ka morao.
Butle-butle phahamisa leoto ka thaole e le ka morao fatše, o feto-fetoha ka motsoako oa hip ho etsa hore seo se etsahala. Ema leoto la hao ho fihlela e le ka tlase ho fatse (kapa u tle haufi le uena u sa iketsetse kotsi). Ha mokotla oa hau o le boemong bo nepahetseng bo qalang, leoto la hao (kapa mangole ha u khetha ho le boloka, le bonolo, ka tsela) e tla be e lebisa ho siling.
Qala Bohato bo Otlang
Hula thaole e lebisang 'meleng oa hau. Sena se lokela ho tlisa ka holimo (ka pele) ea letheka la hao ho ea ka pel'a kutu ea hau, 'me e lokela ho eketsa tekanyo ea ho feto-fetoha ha metsi (ho khumama) ho kopantsoeng le hip. Hlokomela hore u se ke ua lumella hore tlase ea pelvis ea hau e nyolohe ha u itšoara ka leoto. Ho nahanisisa ka taba ena ho thusa ho beha hamstring ea hau.
Mabapi le hore na u lokela ho hula leoto la hao ka nako e telele hakae, e nke hore na u ka ikutloa joang empa ha e utloise bohloko haholo. Sena se emela bohale moo ho fetohang mesifa. Ka mantsoe a mang, tlosa letheka la hao sebakeng seo u ka mamellang bohloko ho sona empa u ntse u ikutloa hore ho na le ho hong ho etsoang ka hamstrings.
Lula sebakeng sena metsotsoana e 5 ho ea ho e 30. (Metsotsoana e mashome a mararo e molemo ka ho fetisisa haeba u khona ho e laola.) Boloka ho otloloha ho matlafatsa; ka mantsoe a mang, ha ho na bouncing. Ho ruruha ha ho ntse ho otloloha (ho bitsoa ballistic) ho atisa ho nkoa e le ntho e sa pheleng, haeba e se kotsi. Ho hema ka botlalo le ka botlalo ho ka u thusa hore u sebetsane le matla leha e le afe kapa bohloko bo hlahang ka nako e telele.
Reps
Ka mor'a metsotsoana e 5 ho isa ho e 30, beha leoto la hau fatše fatše. Pheta ho latellana habeli kapa makhetlo a mararo ka lehlakoreng le leng. Joale ka mor'a khefu e khutšoanyane, pheta-pheta boikoetliso bohle ka leoto le leng.
Ho otlolla li-hamstrings letsatsi le leng le le leng ho ka 'na ha e-ba monate mokokotlong oa hau,' me haeba li-hamstrings tsa hao li le thata haholo, kaha li atisa ho ba le bothata ba ho khutlela morao , ho ka ba le tsela ea ho tsamaea ka makhetlo a mabeli kapa a mararo ka letsatsi.
Ho hatela pele ha hao ha u qeta ho tsamaea ho sireletsehile
Theraband kapa tubing e ka sebelisoa sebakeng sa thaole kapa haeba feela u batla ho fetola lintho hantle. 'Me, joalokaha ho boletsoe ka holimo, hang ha hamstrings e lokoloha, nahana hore ha u sebelise thuso leha e le efe. Sena, ho hlakile, se tla ba thata ho feta ho sebelisa thaole kapa theband, e le hore u qale habonolo 'me u tsoele pele ka nako.
Hopola, sena se otlolla hampe ke sa moqali.
Ha maemo a hao a feto-fetoha a ntlafala, u ka tsoela pele ho liphetolelo tse thata haholoanyane. Ka mohlala, u ka 'na ua leka ho lula hamstring ha u se u loketse ho tlohela tšehetso e itseng fatše e u fa boemo bo phahameng.
Mohloli:
Kisner, Carolyn le Colby, Lynn Allen. Mekhoa ea ho ikoetlisa le Mekhoa ea ho Koetlisa. 4th ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.