Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea ho itlhokomela haeba u na le lefu la polycystic ovarian , kapa PCOS. Basali ba nang le PCOS ba kotsing e kholo ea lefu la pelo le lefu la tsoekere , maemo a ka thibeloang ka ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisa ho tla boela ho u thuse ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba' mele - ntho e atisang ho ba thata ho basali ba nang le PCOS.
Ho phaella moo, boikoetliso bo 'nile ba bontšoa ho fokotsa khatello ea mali le maemo a tlase a mali a k'holeseterole.
Ha ho hlokahale hore u ikopanye le setsi sa koetliso kapa u reke thepa ea thepa ea boikoetliso e theko e boima. Ntho tsohle tseo u li hlokang ke lintho tse ling tsa motheo tseo u ka 'nang ua li fumana ho tloha ka tlung. Empa pele o qala, ka kōpo ikopanya le ngaka ea hau.
Ho na le melao-motheo e meraro ea motheo ea boikoetliso, e sebelisoang, e sebetsang hantle: bophelo bo botle ba pelo, koetliso ea boima, le ho feto-fetoha ha maemo. Mona ke seo u se hlokang ho se tseba.
Bophelo bo Botle ba Melello
Pelo ea hau ke mesifa e hlokang boikoetliso ho feta li-biceps tsa hau, quadriceps le li-hamstrings. Ho e matlafatsa ho tla etsa hore e otloe ka katleho haholoanyane 'me e ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.
Koetliso ea Cardio e boetse e hlokahala ho chesa lik'hilojule. Le hoja koetliso ea boima ba 'mele e tla hlahisa mesifa,' mele oa boikoetliso ke oona feela mokhoa oa ho ikoetlisa o tla fokotsa mafura a 'mele.
Haeba u sa kenella moketeng ofe kapa ofe oa boikoetliso matsatsing a tšeletseng a ho qetela, kapa u phela bophelo ba bolulo , ke habohlokoa ho qala butle. Ho ikitlaetsa haholo ho ka ba kotsi, mme ho nyahamisa.
Sepheo ke ho fumana tekanyo ea pelo ea hau sebakeng sa eona. Mona ke mokhoa oa ho fumana tekanyo ea pelo ea hau.
Ikemisetsa ho boloka pelo ea hau e le sebakeng seo ka metsotso e 30. Etsa bonnete ba hore u qala ka tekanyo e tlaase / pelo ea metsotso e 5 ho futhumatsa hape ka metsotso e 5 ka mor'a moo ho pholile.
Qala ka mananeo a 3 ho ea ho a 4 ka beke, metsotso e ka bang 30 ho ea ho e 45 ka nako ea thuto. Haeba u sa khone ho e etsa metsotso e 30, etsa seo u ka se khonang 'me u sebetse ho sona. Ho tsamaea, ho tsamaea ka likoloi, le ho sesa ke mesebetsi e babatsehang ho qala ka.
Koetliso ea Boima
Batho ba bangata, basali ka ho khetheha, ba tšosoa ke koetliso ea boima, empa ha ua tšoanela ho ba joalo. Koetliso ea boima e ka ba e bonolo kapa ea ameha kamoo u batlang hore e be kateng. Ntle le ho u matlafatsa, ho koetlisa boima ho hlokahala hore u matlafatse masapo le mesifa ea hao 'me u etse hore u shebahale hantle.
Ha u qala ho qala, ha ho hlokahale hore u be setho sa boikoetliso kapa thepa e majabajaba ho fumana mosebetsi o moholo. O ka fumana melaetsa ea lihlopha kapa setulo se bonolo sa li-dumbbells sebakeng sa polokelo ea lipapali tsa sebakeng sa heno bakeng sa theko e tlaase.
Khetha bonyane boikoetliso bo le bong bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa se seholo: sefuba, mahetleng, li-biceps, triceps, back, abs, calves, quadriceps le hamstrings.
Sebelisa boima bo lumellang hore u qete setulo ha u ntse u boloka foromo e loketseng, empa u thatafalloa ke ho khutlela morao. Ka kakaretso, o lokela ho ikemisetsa ho etsa lihlopha tse tharo tsa li-10 ho ea ho tse 12.
E le habohlokoa haholo ha boikoetliso ba nako e setseng. Matšoao a hau a hloka nako ea ho khutlisetsa mokokotlo le ho haha methapo e mengata ea mesifa pele u ba kopanela mosebetsing o mong oa lihora tse ka bang 48.
Hape, ke habohlokoa hore u phephelle mesifa ea hau ka ho tsoelang pele e le hore ba se ke ba tloaela ho ikoetlisa. U hloka ho fetola boikoetliso, ho eketsa boima kapa ho fetola mokhoa oa ho khutlela morao 'me u behe kamehla.
Leka ho ikoetlisa ho matlafatsa 'mele ho ba qalang ho qala.
Ho ba le botsitso
Ho otlolla ke karolo ea bohlokoa empa e hlokomolohuoa hangata ea mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa. E lokolla mesifa, e thusa ho thibela kotsi 'me e lumella' mele oa hao hore o falle ka tsela e ngata haholo.
Ho otlolla ho lokela ho etsoa kamora 'mele o mong le o mong ha mesifa e ntse e futhumetse. Leka ho fokotsa mesifa e 'ngoe le e' ngoe eo ue sebelisitseng nakong ea ho ikoetlisa. Itšetlehe ka metsotsoana e 15 ho ea ho e 30 ho fihlela u utloa hula e nyane.
Etsa bonnete ba hore u se ke ua itšusumetsa ka thata haholo, 'me le ka mohla u se ke ua khathatseha, kapa u kotsing ea ho hula mesifa .
Rea qala
U ka hlophisa kemiso ea hau ea boikoetliso ka litsela tse 'maloa ho itšetlehile ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa le mathata a nako. Litlhahiso tse latelang ke tsena:
- Metsotso e 30 ea cardio matsatsi a 3 ho isa ho a mane ka beke. Sheba lihlopha tse le 'ngoe kapa tse peli bakeng sa ho koetlisa' mele letsatsi ka leng 'me u etse li-exercaro tse peli ho tse 3 bakeng sa mesifa e' ngoe le e 'ngoe e sebelisoang. Qetella thuto ka 'ngoe ka mokhoa o motle. Etsa bonnete ba hore u kenyelletsa letsatsi la phomolo beke le beke.
- Metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea cardio matsatsi a 3 ho isa ho a mane ka beke. Ka makhetlo a mabeli ka beke (e ka ba matsatsing a hau a cardio, ho itšetlehile ka nako ea nako ea hau), etsa mosebetsi o feletseng oa ho ikoetlisa, u sebelise lihlopha tse kholo tsa mesifa (mekhoa ea 1 ho ea ho 2 ka sehlopha). Qetella mosebetsi o mong le o mong ka mokhoa o otlolohileng, 'me u kenyelle letsatsi la phomolo.
- Metsotso e 30 ho isa ho e 45 ea cardio matsatsi a 3 ho isa ho a mane ka beke. Fokotsa koetliso ea hao ea boima letsatsi le leng le le leng ka mokhoa o latelang: letsatsi le leng le le leng la 'mele oa' mele, mpa, le ka tlaase. Pheta mokhoa ona ka makhetlo a mabeli, ebe u phomola letsatsi. Ha e le hantle, etsa bonnete ba hore u itšetlehile ka mor'a thuto e 'ngoe le e' ngoe.