Sopho ke sejana se monate se ka etsoang hoo e batlang e le ketsahalo leha e le efe. E boetse e na le mekhoa e mengata-e ka sebelisoa e le sebopeho se khanyang kapa se nang le limatlafatsi, sejana se seholo. Le hoja metsoako e mengata e tšoaneleha e le lijo tse monate ho sopho, tse ling tsa lisebelisoa tsena ha li ntle ho kenyelletsa haeba u latela lijo tse theohelang k'holeseterole.
Ho tseba hore na ke lisebelisoa life tse ka eketsang mafura a mangata, tsoekere le lik'hilojule ho sopho ea hau e ka etsa phapang pakeng tsa sejana se amohelehang ka k'holeseterole le se ka u sitisang haholo k'holeseterole ea hau - le bophelo ba pelo.
Ha u etsa sopho ea hao e hlahlamang, leka tse ling tsa lintlha tse phetseng hantle bakeng sa sopho e tla boloka likhahla tsa k'holeseterole le triglyceride li phetse hantle:
Kenyelletsa Meroho
Meroho ke litlatsetso tse hlokahalang ho sopho leha e le efe e phetseng hantle. Ka ho kenyelletsa mefuta e mengata ea meroho, o boetse o kenyelletsa limatlafatsi tse eketsehileng - le tatso. Ho eketsa li-veggies ho sopho ea hau ho boetse ho eketsa lisebelisoa tse phetseng hantle tse kang fiber le li-phytosterol ho lijo tsa hau, tseo ka bobeli li ka fokotsang LDL li- cholesterol. Mohlomong meroho leha e le efe e ka sebelisoa ho eketsa tatso e eketsehileng le limatlafatsi ho sopho ea hau, ho sa tsotellehe hore na e akarelletsa liphapiso tsa nakoana tse kang mokopu, zucchini, le poone, kapa litlolo tse kang lihoete, celery, pelepele le tamati.
Fokotsa Lijo Tsa Hao
Le hoja nama e le motsoako oo hangata o kenyelletsoang lisopong tse ngata, e ka boela ea sebetsa e le mohloli oa mafura a mangata a mangata ho lijo tsa hau - e leng ho ka eketsang lik'holeseterole tsa hau.
Haeba o shebile k'holeseterole ea hao, o lokela ho fokotsa palo ea nama e mafura eo ue jang letsatsi le leng le le leng. Ho na le litsela tse ngata tseo u ka kenyang liprotheine ho sopho ea hau, ntle le ho eketsa mafura a mangata kapa lik'halori:
- Mekhoa-phetoho ea nama -Ho e-na le ho sebelisa nama, sebelisa nama e seng mefuta e meng. Lijo tsena ke lihlahisoa tse ka eketsang mokhoa oa nama ho sopho ea hau, ntle le ho eketsa lik'halori tse ngata le mafura. Tofu le soya li ka etsa mekhoa e metle ea ho ja nama ka sopho ea hau ea fatše, ho eketsa liprotheine tse eketsehileng bakeng sa lijo tse tlatsang, tse monate.
- Sebelisa likhoho ho e-na le nama - Ho khaola likhoho tse bolileng ho ka boela ha fana ka protheine e eketsehileng ho sopho ea hau, ntle le ho eketsa mafura a mangata joaloka ho khaola ha nama. Ha u khetha likhoho, khetha likarolo tsa likokoana-hloko, tse kang khoho kapa ntate.
- Sebelisa tlhapi ho e-na le nama - Le hoja ho sa nahanoe hangata joaloka nama le likhoho, tlhapi e ka boela ea ekeletsoa sopho. Litlhapi tse ling, tse kang saalmone le tuna, li na le mafura a monate a bitsoang omega-3 - a ka thusang ho theola triglycerides ea hau.
- Eketsa linaoa - Ho ja lijo, linaoa ka linako tse ling li hlokomolohuoa ka sopho. Leha ho le joalo, motsoako ona o nang le pelo o nang le pelo o boetse o tletse ka fiber e nang le lintho tse nang le mocheso hammoho le liprotheine le limatlafatsi tse ling. Lihlahisoa tsa Garbanzo, linaoa tsa liphio, linaoa tse ka leboea ... tsohle tsa linaoa tsena - le tse ling - li ka etsa sopho e khotsofatsang ntle le ho eketsa mafura.
- Ho khaola ha nama e khubelu - haeba recipe ea hao e batla nama, 'me u hlile u e labalabela, khetha ho khaola le ho ja ka mokhoa o lekanyelitsoeng. Ho phaella moo, o lokela ho hlahloba nama pele o e lokisetsa sopho ea hau, ebe o tlosa mafura leha e le afe a bonahalang.
Eketsa lithollo tsa pelo tsa bophelo bo botle
U sheba ho eketsa bongata bo bong ho sopho ea hau? Haeba ho joalo, khetha lijo tse ngata tse nang le fiber ho eketsa sopho ea hau. Limela tsohle li ka eketsa livithamine le fiber.
Likhetho ha li na nako 'me li kenyeletsa harese, raese e tletseng lijo-thollo, quinoa le wheatberry. Leha ho le joalo, o lokela ho fokotsa tšebeliso ea hau ea lijo-thollo tse hloekisitsoeng, tse se nang li-fiber tse ngata joaloka tse ling tsa lijo-thollo.
Sheba Moro oa Hao
Le hoja moro oa hao e le setsi sa sopho, e ka boela ea kenya lik'halori le mafura a sa batleheng. U na le likhetho tse peli bakeng sa moro oa sopho ea hau: ho sebelisa likhahla tse rekiloeng ke lebenkele kapa ho iketsetsa.
Haeba u ikhethetse ho reka moro ka lebenkeleng, etsa bonnete ba hore u hlahloba mangolo a lijo bakeng sa k'halori, tsoekere le mafura. E le hantle, tsena tsohle li lokela ho ba tlase. Ho phaella moo, hlahloba lintho tsa hau tsa sodium.
Le hoja sodium e sa ama likarolo tsa hau tsa k'holeseterole, e ka tlatsetsa khatellong e phahameng ea mali haeba u ja lijo tse ling tse letsoai haholo.
Haeba u ikhethetse ho iketsetsa, ho na le litsela tse ngata tseo u ka li etsang. Lihlahisoa tsa meroho le tsa khōhō li ka ba tse eketsehileng tse monate lijong tse ngata-le hore ha li na mafura a mangata.
Ha u itokisetsa li-broths tsa hao, etsa bonnete ba hore u tlosa mafura leha e le afe a feteletseng. U ka boela ua etsa moro o thehiloeng linthong o hloekisitsoeng ka metsi a mangata, o lumella lisebelisoa tse ling ho fana ka tatso e eketsehileng. Fokotsa kapa u felise botoro le litlolo ka ho feletseng, tse ka eketsang mafura a sopho e ngata.
Litlhaloso tse ling
Li-soups li boetse li na le lisebelisoa tse ling tse kenyelletsoeng e le topping kapa sopho ka boeona, ho alima tatso e eketsehileng ho sejana. Tse ling tsa litlatse tsena li ka boetse tsa e-ba mohloli oa lik'halori tse sa batleheng le mafura. Tse ling tsa litsela tsa ho sebelisa lisebelisoa tsena, ntle le ho kenya tekanyo e kholo ea boiteko ba taolo ea k'holeseterole:
- Lijo tse monate - Ba bangata ba lebala monehelo oa bohlokoa oo linōko li ka etsang sejana. Ntle le ho eketsa lik'hilojule tse ngata, linoko li ka ntlafatsa tatso ea lijana tse ngata. Se-turmeric, basil, rosemary le ginger ke mehlala e mengata ea linoko tse ka khonang ho ntša sopho e monate. U sheba ho eketsa mocheso o monyenyane? Susumelletsa pepere e nyenyane ea cayenne kapa paprika. Hopola, hanyenyane ea linoko e ka fana ka tatso e ngata.
- Cheese - Hangata e tšeloa ka holimo, sethoba sena se monate se ka eketsa lik'hilojule tse eketsehileng lijong tsa hau. Haeba o batla ho eketsa chisi, batla liphetoho tse ngata tsa mafura ao u li ratang haholo.
- Li-Crackers - Lijo tsena li ka eketsa cheka e eketsehileng, hammoho le lik'hilojule tse eketsehileng. Haeba u rata li-crackers tse senyehileng ka sopho ea hao, e-ea bakeng sa lijo-thollo tse feletseng kapa li-crackers tse phahameng. Ho phaella moo, ho ba le likhahla tsena ka lehlakore - ho e-na le sopho-e ka etsa bonnete ba hore ha u tsamaee ka bongata ka lik'halori. Ho kenyelletsa lijo tse ling kaofela ka sopho ea hau, joaloka korose kapa harese, ho ka boela ha eketsa seaparo sa chewier - le fiber e ngata.
Ho shebella mafura a hao ha ho bolele ho itšenyetsa lijo. Joalokaha u ka bona, ho na le mekhoa e mengata bakeng sa ho bopa sopho e phethehileng e ka latsoang haholo-le ho fokotsa mathata a k'holeseterole.