Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo U Lokelang ho e Tseba
Mafura, kapa lipids, ke sehlopha sa lijo tse hlokomelisitseng haholo lilemong tse 'maloa tse fetileng. Maikutlo a fetileng ke hore mafura kaofela a mpe kapa ha a kotsi, empa sena ha se nnete. Mafura a tsoang mehloling e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng ea PCOS .
Lihlahisoa Tsa Mafura li Etsa'ng?
Ha e le hantle, lijo tse nang le mafura li na le lik'halori, empa ha li phahamise insulin .
Ho phaella moo, ba tšehetsa le ho thibela litho tsa rona tsa ka hare, ho li sireletsa kotsing. Mafura a boetse a na le boikarabelo ba ho laola mocheso oa 'mele, ho re sireletsa ho batang. Qetellong, li hlokahala bakeng sa ho kenngoa hantle ha livithamini tse ling, e leng A, D , E, le K.
Mefuta ea Lihlahisoa
Mafura a entsoe ka carbon, li-atomone tsa hydrogen le oksijene li kopantsoe hammoho ka mekhoa e tobileng. Ke phapanyetsano e fapaneng ea liathomo tsena tse bakang phapang mefuteng ea mafura, a kang a khotsofatsang, a saaturated, a hydrogenated le a mafura a trans.
Mafura a khotsofatsang a na le liathomo tse ngata tsa hydrogen tse ka kenang ka har'a molek'hule ea molomo. Hangata tsena ke lihlahisoa tsa lihlahisoa tsa liphoofolo, le hoja ho na le oli e kang palema le kokonate.
Mafura a sa tsitsitsoeng ha a na boholo ba liathomo tsa haedrojene, empa ho e-na le hoo, e-ba le se tsejoang e le litlamo tse peli tse teng hohle molek'hule. Atema e 'ngoe le e' ngoe ea carbon e na le libaka tse 4 tse fumanehang hore li tlamahane le liathomo tse ling, tse kang hydrogen.
Ho ka boela ha e-ba le li-link tse ngata pakeng tsa liathomo tse peli tse ntseng li nka libaka tse peli tsa ho khomarela. Tsena li bitsoa litlamo tse peli. Mafura a mangata, ntle le a tropike a thathamisitsoeng ka holimo, a na le mafura a saaturated.
Mafura a haellojene a etsahala ha maqhama a mabeli a mafura a sa tsitsitsoeng a robehile ho lumella liathomo tse ngata tsa haedrojene hore li momahane.
Ka ho fetola metsoako ea lik'hemik'hale ka mokhoa ona, melemo leha e le efe ea bophelo bo botle ba mafura a pele e lahlehile. Ho phaella moo, ho eketsa tsena li-hydrogens li ka fetola lilekane tse peli tse setseng ka har'a molek'hule ho tse tsejoang e le li-trans fat. Lihlahisoa tsa li-trans li sebelisoa ka mahlaseli a lik'hemik'hale tse fumanoang margarine, lijo tse halikiloeng le lijo tse entsoeng.
Mehloli ea Lihlahisoa
Lihlahisoa li fumanoa hoo e batlang e le mefuta eohle ea lijo, ho tloha ho botoro le oli ho ea lihlahisoa tsa lebese, nama le lijo tse sebelisitsoeng. Mekhoa ea ho pheha e ka eketsa mafura a mangata. Ka mohlala, khase ea khōho e halikiloeng e ka 'na ea e-na le mafura a mangata ho feta karolo e nyenyane e tsitsitsoeng ea steak. Hape ke habohlokoa ho hopola boholo ba likarolo. Boima ba mayonnaise boo u ka bo kenyang sandwich e ka 'na ea e-ba ho feta tepo e le' ngoe, e tloaelehileng e sebetsang ka boholo.
Litaelo tsa hona joale tsa lijo tse tsoang Lefapheng la Bophelo le Lits'ebeletso tsa Botho tsa United States li bontša hore mafura a lokela ho behoa tlaase ho 30% ea khalori ea letsatsi ka leng, 'me mafura a tletseng fatše a lokela ho ba tlase ho 10%. Sena se bolela hore ha u ntse u noa lik'hilojule tse 2 000 ka letsatsi, ka nako eo, lik'hilojule tse 600 li lokela ho ba lihlahisoa, 'me ha ho joalo ka 200 ho tloha mafura a tletseng.
Litsela Tsa ho Fokotsa Lihlahisoa
Ho na le litsela tse ngata tse bonolo tsa ho fokotsa mafura a hao.
Khetha mefuta e majabajaba mme u kokotse likarolo tse ling tsa mafura. Tlosa letlalo ho tloha khoho le Turkey. Ka ho fetola tsela eo u lokisang lijo, u ka boloka lik'halori le mafura a mangata. Leka ho grilling, ho kopanya kapa ho baka lijo ho e-na le ho tsuba. Sebelisa lihlahisoa tsa lebese tse fokotsehileng kapa tse tlaase. Lijo tse monate, litlama le lero la lemone li ka eketsa tatso e ngata ea ho tšoasa kapa ea kana ho e-na le li-sauces tse mafura kapa botoro.
Qetellong, hopola ho sebeletsa boholo ha u sebelisa li-spreads, liaparo tsa salate le botoro. Boqapi bo fokolang bo ka tsoela pele ho u thusa ho etsa diresepe tse ncha tse monate.
Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika 2015-2020. Lefapha la Bophelo le Mesebetsi ea Botho ea United States. http://www.health.gov/dietaryguidelines
E hlophisitsoeng ke Angela Grassi, MS, RDN, LDN