Khatello ea kelello, Jet Lag, le Shift Work e ka Senya Boroko ba Hao
Bothata ba ho robala bo ka 'na ba tla le ho feta bophelo bohle ba hau. Ho senya nakoana ha bokhoni ba rona ba ho robala bo ka lebala kapele - hang ha bo fetile. Leha ho le joalo, ka hare ho eona, ho ka 'na ha e-ba habohlokoa ho khetholla ho hlobaela ho matla ha mathata a mangata a sa foleng. Ho hloka boroko nakoana ho ka 'na ha e-ba le lisosa tse sa tšoaneng,' me e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa ke khatello ea kelello. Ke tse ling tsa mabaka a mang a bakoang ke ho robala ha nakoana?
Na boroko bo ka amahanngoa le lipampiri tsa rona tsa maeto kapa tsa mosebetsi?
Ho utloisisa hamolemo kamano pakeng tsa ho hlobaela le khatello ea kelello, leeto le kemiso ea rona ea mosebetsi, a re hlahlobeng lengolo le qotsitsoeng la UpToDate - ts'ebeliso ea bongaka ea bongaka e tšehetsoeng ke bahlokomeli ba bophelo le bakuli ka ho tšoanang. Ebe, tsoela pele u bala ka hore na boitsebiso boo bo ka bolela'ng ho uena.
"Ho hloka boroko ha nako e telele ho nka likhoeli tse tharo kapa ka tlase 'me hangata ho bakoa ke khatello ea kelello. Matšoenyeho a ka khoneha a kenyeletsa tse latelang:
- Liphetoho tikolohong ea boroko (mocheso, khanya, lerata)
- Khatello ea kelello, e kang ho lahleheloa ke motho eo u mo ratang, tlhalo kapa ho lahleheloa ke mosebetsi
- Kalafo ea morao-rao, opereishene, kapa mehloli ea bohloko
- Sebelisa kapa ho tlohela ho hlahisa lik'hemik'hale (caffeine), meriana e itseng (theophylline, beta blockers, steroids, phetoho ea qoqotho le asthma inhalers), lithethefatsi tse seng molaong (cocaine le methamphetamine), kapa joala
"Ho hloka boroko ha nako e khutšoanyane hangata ho rarolla ha khatello ea kelello e rarolla.
"Ho tsamaea ho pholletsa le mehla ea nako ke ntho e 'ngoe e tloaelehileng ea ho robala nako e khutšoanyane, e tsejoang e le jet lag. Jet lag e ka' na ea etsahala ho sa tsotellehe tataiso ea leeto, le hoja e tsebahala haholo ha e leba bophirimela ho ea bochabela. mohlala oa ho robala sebakeng sa nako e ncha.
"Ho hlobaela ho tloaelehile ho batho ba sebetsang bosiu (e leng, boraro ea ho fetoha). U ka 'na ua robala mosebetsing ha u ntse u khanna hae hoseng, empa u na le bothata ba ho robala motšehare oa motšehare. Mathata a boroko a ka rarolloa ka ho tloha ho bosiu kapa ka ho robala ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng ka libeke tse' maloa. "
Ke senotlolo ho lemoha hore bothata ba ho oela kapa ho robala (kapa boroko bo sa khatholle) bo fetoha taba e sa foleng ha e nka nako e telele ho feta likhoeli tse tharo. Ho hlobaela ho sa feleng ho hloka tlhahlobo e fapaneng le phekolo e ka khonehang. Ha mabaka a atisa ho khetholla, ho hlobaela ho matla le ho sa foleng ho nkoa e le maemo a fapaneng.
Joalokaha ho hlalositsoe ka holimo, sesosa se tloaelehileng sa ho hlobaela habonolo kapa nakoana ke khatello ea kelello. Tšimoloho ea khatello ena e ka ba e fapaneng kamoo u ka nahanang kateng. Liphetoho tse kholo bophelong ba hau tse kang lefu la lelapa le haufi kapa metsoalle, kamano e sa lumellaneng, kapa tlhalo ke hangata ho boleloang hore ho bakoa ke ho hlobaela. Mathata mosebetsing (kapa, ka lehlakoreng le leng, ho hloka mosebetsi) le matšoenyeho a lichelete a ka boela a u boloka bosiu.
Ho feta moo, mathata a bongaka kapa tšebeliso ea meriana e ka senya boroko ba hau. Mohloli ofe kapa ofe oa bohloko o ka senya boroko ba hau. Matšoao a fapaneng, haholo-holo a amanang le phefumoloho ea hau, e ka 'na ea boela ea khathatsa. Ho na le meriana e ka etsang hore motho a se ke a hlola a e-ba le boroko. Li-steroids li tumme ka phello ena e lehlakoreng. Esita le li-stimulants tse tloaelehileng tse nang le caffeine tse kang kofi, tee le chokolete li ka liehisa kapa tsa senya boroko ba rōna.
Ntho e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa ho re khonang ho robala ke sebaka sa rona sa boroko . Sebaka sena se lokela ho khutsa, se pholile, se be se phutholohile. E lokela ho ba ntle ho tsitiso le ho sitisoa. Re lokela ho boloka kamore ea rōna e se na letho la thelevishene , thelefono le liphoofolo tse ruuoang lapeng . Haeba re fetola sebaka sa rona sa boroko, ho akarelletsa le ho kenngoa kapa ho tlosoa ho molekane oa bethe, boroko ba rona bo ka fetoha hape.
Tsela e 'ngoe e tloaelehileng ea ho hlobaela ka matla e amana le tikoloho ea rona mme e amana le maeto a malelele. Ha re tsamaea hōle haholo ho e-na le hoo ka potlako, joalokaha ho etsahala ka leeto la sefofane, re laoloa ke jet . Boemo bona bo hlahisa ha nako ea rona ea ka hare ea likokoana-hloko e sa lumellane le mekhoa ea leseli le lefifi sebakeng sa rona se secha. Sena se sitisa pina ea rona ea circadian , ho senya nako ea boroko nako e ncha ea nako. Ho na le phekolo e sebetsang bakeng sa boemo bona, ho kenyelletsa ho rera esale pele le ho lieha ho fetola nako ea boroko, ho sebelisa lebokose le khanyang la phototherapy, kapa ho nka tekanyo e nyane ea melatonin.
Qetellong, ho ntse ho tloaelehile hore boroko ba rona bo ferekanngoe ke litlhoko tsa kemiso ea rona ea mosebetsi, haholo-holo mosebetsing oa khatiso . Mesebetsi e mengata e kenyelletsa ho sebetsa lichabeng tse sa tloaelehang, ho kenyelletsa lihora tsa mantsiboeeng kapa bosiu bo le bong. "Mabitla ana a fetoha" a ka nka kotsi. Basebetsi ha ba sebetse hantle ha ba sebetsa nakong eo ba lokelang ho robala, empa ba sitoa ho robala le ha ba lokela ho falimeha. Boholo ba basebetsi ba qetella ba robetse tlase ho feta kamoo ba neng ba tla etsa kateng haeba ba ne ba ka robala bosiu. Sena se ka baka mathata a mangata a amanang le ho hloka boroko, ho kenyelletsa liphoso, likotsi le litla-morao tse ling.
Lisosa tsa boroko ba nakoana ke tsa bohlokoa ho hlokomela hobane, maemong a mangata, li ka rarolloa. Ka ho fokotsa khatello ea kelello kapa mokokotlo, bothata ba ho robala bo ka boela ba rarolla. Libakeng tse ling, ke feela taba ea nako ea nako. Maemong a jet lag le mosebetsi oa ho fetoha, sesosa se hlakile. Le hoja ka jet lag o tla fetola butle-butle sebakeng sa hau sa nako ka mor'a hore u tsamaee, mokhoa o se nang mokhoa o fetisisang oa circadian mosebetsing oa ho fetoha o ka 'na oa hloka hore u fetole kemiso ea mosebetsi. Hona ho ka 'na ha se ke ha e-ba bonolo hore kamehla ho khonehe, kahoo ho ba le kemiso ea kamehla ea ho robala ho ka' na ha e-ba kgetho ea bobeli ka ho fetisisa.
Ho sa tsotellehe hore na sesosa se bakoa ke eng, liphello tsa ho hlobaela ha nakoana li ka 'na tsa e-ba tse tebileng, ka hona ho bohlokoa ho ipha nako ea ho hlahloba ka hloko boemo ba hau le seo u ka khonang ho se etsa ka eona. U tšoanela ho fumana tse ling kaofela tseo u li hlokang, 'me ha ho khoneha ho molemo ho sebetsana le mathata ana pele e e-ba bothata bo sa foleng.
U batla ho ithuta ho eketsehileng? Sheba sehlooho sa UpToDate , "Insomnia," bakeng sa tlhahisoleseling e tebileng ea bongaka.
> Mohloli:
> Bonnet, Michael le al . "Ho hlobaela." E maemong.