Ke eng ea hau ea lijo tsa motšehare mantsiboea kajeno? Haeba u tšoana le batho ba bangata, u ka 'na ua tšoara ntho e potlakileng kapa ua tlisa lijo tse tloaelehileng tsa lijo tsa motšehare tseo u li jang nako eohle. Ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho ja kapa ho tlisa lijo tsa motšehare ho tloha lapeng, ho na le mekhoa e 'maloa e phelisang hantle le e fumanehang habonolo ho etsa hore phetoho e fokolang ea glycemic (GI) e be bonolo haholoanyane.
Li-soups
Li-soups ke kgetho e kholo ea lijo tsa motšehare. Hase feela hore o ka fumana sopho ka meno e mengata e nkiloeng, empa u ka etsa potoloho e kholo ea sopho ka mafelo-beke 'me u khabise likarolo tsa motho ka mong hore u li pholose hamorao. Leka sopho e nkhang hamonate ka likotlolo tse le 'ngoe ka mekotla e arohaneng ho etsa hore thawing le ho futhumatsa li be bonolo. Seo u lokelang ho se etsa ke ho hula mokotla o le mong hoseng le ka nako ea lijo tsa motšehare, o o khomarele sejaneng se sireletsehileng sa microwave ho fihlela se futhumala.
Lentile, meroho, minestrone, khoho e nang le pasta e tletseng koro kapa raese e sootho, 'me sopho ea pea ke bohle ba khetholloang haholo ho GI. U tla batla ho qoba krime e itšetlehileng ka sopho e entsoeng ka lebaka la likhahla tse phahameng tsa lik'halori le mafura a mangata. Sena ke 'nete haholo haeba u e-na le lefu la li-ovary syndrome (PCOS) kaha u na le kotsing e kholo ea ho ba le khatello e matla ea mali le lefu la pelo .
Salads
Saladi , ho itšetlehile ka seo u se kentseng ho bona, ke khetho e ntle haholo. Qala ka lettuce le letsoai le nang le limatlafatsi, joaloka motsoako oa selemo kapa sipinake, 'me u phunye litlhapi tsa hau tse khethileng.
Le hoja lettuce la leqhoa le se na GI e phahameng, ho na le molemo o fokolang haholo oa ho ja. U tla fumana li -vithamine tse eketsehileng , liminerale le limatlafatsi ka ho fetola sipinake kapa lettuce le leng le lefifi la lefifi ho e-na le hoo. Litamati, likomkomere, pelepele, li-mushroom, broccoli le lihoete li na le litlolo tse kholo tsa salate.
U tla batla ho fokotsa chisi, li-bacon bits, le croutons, tse mafura haholo. Ikemisetse ho eketsa litholoana tse khethiloeng, joaloka li-orang, litholoana tsa morara, liapole, kapa monokotsoai, khōho e halikiloeng, linate le linaoa kapa limela tse nang le protheine e eketsehileng, le monate.
Liaparo tsa salate ke habohlokoa hape ho nahana ha u etsa kapa u laela salate. Tšoara ka motsoako o bonolo oa oli ea mohloaare le asene ea balsame ho apara salate ea hau ho e-na le mafura a phahameng a libotlolo, ho apara tsoekere e phahameng. Kapa, ho molemo le ho feta, u ka iketsetsa liaparo tse ngata tse kang lemon, garlic le li-orang. U hloka maikutlo? Hlahloba buka ea Cookbook ea Lijo tsa Nutrition .
Sandwich
E etsoa ka lapeng mme e tlisoa mosebetsing kapa e fumanoa sebakeng sa libaka tsa delis, li-sandwiches li fana ka likhetho tse ngata tse tlase tsa glycemic. U tla hloka ho fetola meqolo kapa bohobe bo tšoeu bakeng sa koro e feletseng ea koro kapa bohobe bo hlahisitsoeng. Leka chisi le ham, e leng nama e omeletseng, kapa Turkey le chisi, kapa tuna kapa salade ea lehe. Ikemisetse ho laela sandwich ea hau ka lettuce, tamati le meroho e meng, haeba e le teng. Ho e-na le mokotla oa likopi, khetha ho khaola litholoana kapa li-veggies, senoelo sa sopho, kapa salate e lehlakoreng. Etsa hore setala sa pere ea peanut le jelly e fane ka bophelo bo botle ka ho sebelisa litholoana tse ncha tse kang cherries kapa fragole sebakeng sa jelly.
Lijo tsa lijo tsa lijo tsa mantsiboea
Ho ja lijo tsa motšehare ka tlung pele ho nako ke mokhoa o moholo oa ho laela ofising. Hase feela hore u tla ba le phepo e nepahetseng, empa u tla boloka chelete e ngata hape. Ntle le ho tlisa likarolo tse setseng tsa lijo tsa mantsiboeeng a ho qetela (etsetsa habeli setho sa lijo tse ling nakong ea beke), u ka boela ua pheha matsoele a 'maloa a likhoho, e khabisitsoeng kapa e sauted ka oli e fokolang, e ka sebelisoang bekeng . Ho eketsa meroho le meroho e soeufetseng bakeng sa ho tsuba ka potlako, kapa ho sebelisa sauce le mafura a tlaase bakeng sa Parmesan ea tlhaho ea motheo, kapa u e ekelle ho celery e nkiloeng le linate le mayonnaise e khanyang bakeng sa salate ea monate e monate.
Rera Pele
Ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho ja kapa ho pheha lapeng, ho rera lijo tsa hao ke ho tlameha. Nka metsotso e seng mekae mantsiboeeng a mang ho itokisetsa lijo tsa motšehare hantle 'me ue nke o tletse letsatsi le hlahlamang. Ka tsela eo, haeba o lieha hoseng ho hlahlamang, lijo tsa motšehare li se li loketse ho ea 'me ha u qobelle ho ja ntho e sa pheleng. Haeba u rerile ho ja, etsa lipatlisiso tsa menyetla ea lijo libakeng tsa hau tsa lijo tsa moo u tle u tsebe seo u ka se lebellang ha u fihla moo.