Li- quadriceps (kapa quads) li hlalosa mesifa e mene e ka pel'a serope. Ba kopana hammoho ho thusa ho fokotsa (kapa ho phahamisa) letheka le ho atolosa (kapa ho otlolla) lengole. Hangata li-quads li fokola ka mor'a hore kotsi e ts'oaroe kapa e buuoe ka leoto kapa ka mokotla o tlaase. Ka lebaka lena, ke habohlokoa ho ithuta ho matlafatsa sehlopha sena sa mesifa bakeng sa ho hlaphoheloa ka ho feletseng.
Batho ba nang le maemo a mangata hangata ba bonahatsa bofokoli ba quadriceps. Maemo ana a kenyeletsa:
- Patellofemoral stress syndrome
- Boloetse ba lefu la ho ferekanya la li-Iliotibial
- Patellar tendonitis kapa tendinosis
Ka tloaelo, sebaka se khethehileng sa quad ea hau se bitsoang vastus medialis obliqus (VMO) se ka 'na sa fokola kapa sa thibeloa ka ho sebetsa tumellanong hantle maemong ana. Your PT e ka u bonts'a hore na u ka etsa litšoantšiso tsena tsa quad ka ho khetheha ho tsepamisa maikutlo ho VMO bakeng sa ts'ebetso e kholo.
Li-exercising tse ling tse matlafatsang li-quad li beha khatello ea bohlokoa maotong a hao. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša litsela tsa ho fokotsa khatello ea mokuli ha u ntse u matlafatsa quadriceps ea hau. Etsa bonnete ba hore o kene le ngaka pele o qala tsena-kapa tse ling tsa boikoetliso.
Leoto le otlolohileng le phahamisa
Koetliso ea leoto le otlolohileng (SLR) ke tsela e bonolo ea ho fumana mesifa ea quad e sebetsang hantle. Mona ke kamoo SLR e etsoang kateng.
- Thema ka morao ka holim'a sephara.
- Tlosa lengole la leoto la hau le sa khaotseng (le sa sebelisoang) ho isa litekong tse 90 tsa maoto le ho boloka leoto la hao le le holim'a metsi. Lula leoto le otlolohileng ntle le hore lengole le kene.
- Butle-butle phahamisa leoto le nang le maoto a 12 ho tloha fatše ka ho etsa tumellano ea mesifa ea pele. Tšoara metsotsoana e mehlano.
- Butle-butle leoto la hao fatše. Khutsa 'me u phete makhetlo a 10 ho isa ho a 15.
Lintho Tseo U Lokelang ho li Hopola
Leoto la leoto le phahamisitsoeng le lokela ho lula le otlolohile ho pholletsa le mosebetsi ona. E otlolohile. Tsepamisa maikutlo ho ho phahamisa ka ho sebelisa mesifa ka pel'a sehlaha sa hau sa letheka. Boikoetliso bona bo ka ba boima haholo ka ho beha boima ba boima ba lik'hilograma tse tharo bootleng ba hao pele u phahamisa kapa ka ho kenya sehlopha sa ho hanyetsa mahlakoreng ka bobeli.
Short Arc Quads
Koetliso e khutšoanyane ea arc quad (SAQ) ke tsela e ntle ea ho tsepamisa mohopolo ka katleho ka ho etsa tumellano ea mesifa ea quadriceps. Mona ke tsela eo ue etsang:
- Thetsa ka morao 'me u sebelise thaole e nyenyane ea pampiri kapa basketball ho phalla lengole.
- Butle-butle otlolla lengole la hao le khumame ho fihlela ho le joalo.
- Matlafatsa mesifa ea hau ea litlhapi mme ue tšoare ka thata metsotsoana e mehlano.
- Butle-butle leoto la hao fatše.
- Pheta ho pheta-pheta tse 15.
Lintho Tseo U Lokelang ho li Hopola
Etsa bonnete ba hore o phahamisa le ho theola leoto la hao ka tsela e liehang, e tsitsitseng mme o etsa bonnete ba hore lengole la hao le lula le khahlanong le bolutu. Ha lengole la hao le otlolohile ka ho feletseng, lekang ho lumellana le quad le ho otlolla lengole hohle. U ka boela ua etsa hore boikoetliso bona bo be boima haholo ka ho eketsa boima bo boima ba lik'hilograma tse peli kapa tse tharo bootleng ba hao.
Lirala tsa marako
Ho ikoetlisa ka lerako ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho kenyeletsa li-quads tsa hao, li-glutes le mesifa ea namane. Mona ke tsela eo ue etsang:
- Ema o otlolohile ka mokokotlo oa hau khahlanong le lerako le maoto lehetla-bophara bo arohane.
- Sheba fatše ka mangole, u khelose mokokotlo oa hau lerakong bakeng sa palo ea lihlano ho fihlela mangole a koalehile ka lebelo la 45-degree. (U se ke ua khumamela haholo ho feta sena, kaha se tla baka bothata bo eketsehileng ka mangole a hau.) Tšoara boemo bona ka metsotsoana e mehlano.
- Fokotsa mangole a hao ka ho theoha butle ho fihlela u se u eme hantle ka mangole.
- Pheta mehato e ka holimo ka makhetlo a 10.
Hopola, ema ha u utloa bohloko bo eketsehileng kapa bothata ba ho ikoetlisa.
Lintho Tseo U Lokelang ho li Hopola
Etsa bonnete ba hore u theoha mme u iphahamise ka tsela e liehang, e tsitsitseng. Etsa bonnete ba hore u se ke ua oela fatše haholo; ho etsa joalo ho ka 'na ha beha khatello e feteletseng le khatello maotong a hao. Ho senya haholo ho ka boela ha etsa hore ho be thata ho ema. Ho tšoara litlolo tse peli ha u ntse u etsa lerako ho ka etsa hore mosebetsi ona o be thata haholoanyane.
Terminal Knee Extension
Tšebeliso ea lengole la lengole (TKE) ke mokhoa o bonolo empa o atlehile oa ho matlafatsa quads ea hau boemo bo eme. TKE e nkoa e le boikoetliso bo sebetsang, kaha li-quads tsa hau li tla sebetsa ha li ntse li tšehetsa boima ba 'mele.
E le hore u etse boikoetliso bo bongata ba lengole la lengole, u tlameha ho qala ho fumana sehlopha sa ho hanyetsa, joaloka Theraband, ho tswa ho ngaka ea hao ea 'mele. Hang ha u e-na le sehlopha, u lokela ho itokisetsa ho qala boikoetliso. Mona ke tsela eo ue etsang:
- Khomarela lebanta la hao ho hanyetsa ntho e tsitsitseng e le hore e tiisoe ho pota bophahamo ba lengole. (Leoto la tafoleng ke sebaka se setle.)
- Kenella ka lehare le leoto leo u lakatsang ho ikoetlisa.
- Shebana le ntlha ea anchor le sehlopha se hanyetsang se koaletsoeng haufi le lengole 'me lengole la hao le otlolohile hanyenyane.
- Butle-butle lengole la hao, u behelle mabotho ho sehlopha. Sehlopha sa ho hanyetsa se lokela ho fana ka khanyetso ha u ntse u leka ho otlolla lengole ka botlalo.
- Hang ha lengole la hao le otlolohile 'me sehlopha se na le tsitsipano ho sona, tšoara sebaka ka metsotsoana e meraro.
- Fokotsa butle mangole hore a khumama hanyenyane hape.
- Pheta boikoetliso bakeng sa ho pheta-pheta li 15.
Tsela ea ho etsa TKE Joaloka Pro
Ha u etsa boikoetliso bo bong ba lengole la lengole, etsa bonnete ba hore u tsamaea ka mokhoa o tsitsitseng le o tsitsitseng. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le tsamaea ka ho toba holim'a menoana ea hau; ha ea lokela ho fapana le sefofaneng sa ho sisinyeha ha menoana ea hau. Ho etsa joalo ho ka beha bothata bo feteletseng ka mangole.
U ka etsa hore TKE e be thata haholoanyane ka ho kenya padane e nyenyane ea foam ka tlas'a boemo ba hao maotong. U ka boela ua etsa sena mokhoa o leka-lekaneng ka ho se etsa ha u ema ka leoto feela.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho sebetsa ho boloka li-quadriceps tse matla ho ka u thusa hore u ntlafatse mokhoa oa ho tsamaea le ho fokotsa menyetla ea ho lematsoa ke lipapali. Sheba le PT, 'me u ithute hore na ke eng eo u lokelang ho e etsa.
> Mohloli:
Matla, C. etal. "Matšoenyeho a kopanelo ea patellofemoral nakong ea ho ikoetlisa ka boima bo boima le bo sa boima ba quadriceps." JOSPT, 44 (5) May 2014. 320-327.