Etsa Nako ea ho Tsamaea ka 'Mele o Tsamaisoang
Lenaneo le leng le le leng la boikoetliso, ebang ke bakeng sa ho ntlafatsa lipapali, ho ikoetlisa ka kakaretso, kapa mabaka a phekolo ea meriana, e lokela ho kenyelletsa mefuta e meraro ea koetliso Tsena ke lefu la pelo, ho hanyetsa, eo u ka e utloisisang e le koetliso ea matla, le ho feto-fetoha ha maemo, ho buuoa haholoanyane matsatsing ana e le koetliso ea ho tsamaea. Ho ea ka Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso, lenaneo le atlehileng la ho ikoetlisa le hloka lintlha tsohle tse tharo.
'Me tse tharo li phetha karolo ea ho thibela le ho laola mesifa.
Ho ikoetlisa le Bohloko
U ka 'na ua se ke ua kopanya boikoetliso ba ho ikoetlisa ka ho fokotsa bohloko ba morao, empa mokhatlo o teng. Tlhahlobo ea litlhahlobo tsa 2015 tse phatlalalitsoeng ho American Journal of Physical Medicine Rehabilitation e ile ea sheba liphuputso tse robeli tse buang ka liphello tsa mofuta ona oa koetliso ea boikoetliso bo fokolisitsoeng ka mahlomola a mangata a hlomphuoang le ba nang le bokooa. Bafuputsi ba fumane hore boikoetliso bo sebetsang bo hlile bo thusitse ho fokotsa bohloko bo sa foleng ba morao le bokooa bo amanang le bona.
Ho matlafatsa mesifa ea mantlha, ea morao le ea thepa e ka thusa ho ts'ehetsa boemo ba hau boemong bo nepahetseng, 'me ka mokhoa o joalo ho ka fana ka motheo oa ho qoba kotsi, ho ntša kotsi le bohloko bo amanang le mesifa e sa lekaneng e potolohileng manonyeletso a hau. Sheba leqephe lena le rutang bakeng sa maikutlo a mang ka seo u lokelang ho se etsa.
Ha re bua ka ho feto-fetoha ha maemo, ha e le hantle, re bua ka mehato e kopanetsoeng ea ho tsamaea.
Mefuta e mengata ea mehato e tsamaeang ka tekanyo ea ho tsamaea ka litsela tsohle tse ka khonang ho kopana ka ho toba. Mokhoa o nepahetseng oa ho falla o tla ba o fapaneng ka motsoako o mong le o mong. Liphetoho tsena li ka itšetleha ka lintho tse ngata tse kenyeletsang mofuta oa kopane, ka mantsoe a mang, moqapi le kaho, hammoho le lilemo tsa hau, tekano ea hau, le ho feta.
Leha ho le joalo, ka kakaretso, mahlakore a mahetla a ka hahoa ka mokhoa o mongata, hangata mesifa e thata, ho ba teng ha lisele tse nyenyane kapa lintho tse ling ho tla fokotsa hore na ho na le mefuta e kae ea tsamaiso, 'me ka hona ho fetoha ha maemo, u ka bonahatsa ka katleho. U nkoa u fetoha habonolo ha u fumane chelete e feletseng, kapa bonyane ka bongata, ea mokhatlo oo o nang le oona o hahiloeng.
Empa batho ba bangata ba baholo ha ba na tekanyo e feteletseng ea khotsofalo e kopanetsoeng. Bakeng sa bona, kamehla ho kenyelletsa koetliso ea ho tsamaea e le karolo ea ts'ebeliso e 'ngoe le e' ngoe e ka ba le nako e telele ho hlōla bohloko le bokooa.
Ho otlolla, Fascia, le SMR bakeng sa Tsoelo-pele ea 'mele e Tsoelang Pele
Tsela e 'ngoe ea ho finyella sena ke ho otlolla. Ka nako e telele, ho qeta lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ka mor'a ho ikoetlisa e ne e le leano le atisang ho kgothaletswa. Empa ha lilemo tse mashome li ntse li hatela pele, 'me lipatlisiso tse ling li entsoe, eseng feela mekhoa e mecha e sebelisitsoeng e tsejoang le e khothalletsoang, empa khopolo eohle ea ho feto-fetoha ha maemo e ile ea qala ho fetoloa mofuteng oohle oa' mele oa tsamaiso. Matsatsing ana, koetliso ea ho tsamaea ka linako tse ling e bua ka ho phomola ha mesifa, empa ka linako tse ling, ho bua ka ho lokolla fascia, sekoahelo se kang letlooa se pota-potileng 'me se kopantsoe ka mekhabiso ea' mele oa hao, ho tloha masapong le mesifa ho ea ho litho tsa 'mele le litšoelesa.
Hona ke moo mekhoa ea ho itlosa boleng ba limela (SMR) e kenang. Mekhoa ea ho itlosa boleng ba motlakase ke lintho tseo u ka li etsang bakeng sa hao u etsang liphetoho likhethong tse pota-potileng mesifa le lisele tse ling tse bonolo.
Ke hobane'ng ha u ka batla ho etsa liphetoho tsee? Batho ba bangata ba re ba imolla bohloko, ba ntlafatsa boemo ba bona, 'me ba ntlafatsa tsela e eketsehileng.
Lisebelisoa tsa SMR li matha papali e tsoang ho foam e tsamaeang ho robala libolo tsa tennis, lifofane tsa golf, libolo tsa meriana le lichelete tse shebahalang li le teng lipapaling tse ling tsa ho ikoetlisa.
Tlhōlo ea Tšebeliso ea Myofascial (SMR) ea Tsela, Mahetla le holimo ka morao
Ho na le lintho tse ngata tse ngotsoeng mabapi le ho fofa ka maqhubu, manamane, tlaase le maoto.
Empa haeba molala oa hau o tetehile, mokokotlo oa hao o hoba kapa mahetla a hau ha a "hang" hantle, o ka rua molemo lenaneong la ho itokolla ka sekhahla se ikemetseng.
Haeba seo se u hlalosetsa, 'me u le papali bakeng sa tsela e' ngoe ea ho eketsa maemo a hao a ho feto-fetoha, SMR e sebelisa mona ka tlase e bonolo ho e latela. Seo u se hlokang ke mochini oa foam le bolo ea tennis kapa tse peli.
SMR bakeng sa mesifa ea Rhomboid
Na u kile ua ikutloa eka ke mesifa ea hau e ka morao-e leng pakeng tsa mahetla a hao le mokokotlo oa hao oa mokokotlo o pota-potiloe ka thata? Haeba ho joalo, u ka rua molemo ho SMR ho mesifa ea hao ea rhomboid. Li-rhomboids tsa hao li ikopanya lehetleng la hao le mokokotlo 'me li phetha karolo ea kyphosis, kapa morao holimo ka morao . Ka linako tse ling mesifa ena e ba thata hobane e fokola, 'me ka linako tse ling e ba thata ka lebaka la ho se lekane ha mesifa ho potoloha manonyeletso a sebetsang mahetleng, molala, letsoho le / kapa hlooho. Motsoako o khoneha hape.
Li-rhomboid li boetse lia lekana le mesifa e 'ngoe ea bohlokoa e bitsoang li-scapula, kahoo ha u etsa SMR ho tsa rhomboid, u ka' na ua ama mesifa ena ka tsela e sa tobang.
Matšoao a majoe a rhomboid a ka fetola tsela eo mahetla a mahetla a lutseng ka holimo ka morao, e leng se ka lebisang ho fokotsa mahetla, mahlaba le / kapa ho bolaoa ha li-tendon.
Ho sebetsa ka li-rhomboids tsa hau u ka sebelisa mochine oa foam kapa bolo ea tennis. Haeba u sebelisa mochine oa foam, o robala fatše, o lokelang ho behoa ka bolelele tlas'a mokokotlo oa hao. Tšoara matsoho ka pele, u li shebile ka mahlakoreng, e le hore letsoho le leng le le leng le ama lehlakoreng le leng. Sebaka sena se thusa ho tlosa lehetleng, hole le mokokotlo. Phomola 'me u heme ka metsotsoana e seng mekae.
O ka eketsa mohaho o mong ho ea pele o behiloeng ka ho roala mochini oa foam. Qala kahare ho hare ho lehlakoreng le leng la lehetla mme u tsamaee ho ea mokokoting oa hao ebe o khutlela hape. Tsoela pele ho phefumoloha ho pholletsa le mokhatlo.
Ka mor'a hoo e ka bang metsotso e 15-30 ho ea pele, fetola mahlakoreng.
Bakeng sa sepheo se tobileng sa mesifa ea rhomboid, leka ho nka mohato ka ho sebelisa bolo ea tennis ho e-na le mochine oa foam.
Tennis Balls for Your Sub-Occipital Muscles
Batho ba bangata ba na le tse tsejoang e le ho ema ha hlooho ka pele, moo, ka mor'a nako, boemo ba hlooho bo falletse pele. Taba ena e fokolang ka mokhoa o nepahetseng e atisa ho hlahisa pheko ea kyphosis le holimo ka morao.
Ho emisa hlooho ka pele ho ka ba ka lebaka la lihora tse telele li lutse k'homphieutheng mme haholo-holo li sebelisana le skrine. E ka boela ea hlaha mesebetsing e se nang nako e kang ho khanna koloi. Lisosa tse ngata, mohlala, ho fetola hlooho ea hao le molala kamehla hore u amohele ho ba molelele haholoanyane, le teng.
Esita le leeto le lenyenyane la hlooho ea hau ho tloha molaleng oa hau le ka hatella mesifa le lisele tse ling tse bonolo. Ho rarolla sena, u ka 'na ua nahana hore u na le phihlelo le libolo tsa tennis nako le nako. Ke seo u lokelang ho se etsa:
- Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a koalehile 'me maoto a hao a robala fatše. Beha matsoho a hao ka lehlakoreng la hao kapa u tšele ka pel'a hao joalokaha u entse ka boikoetliso ba rhomboid. Lumella matšeliso a hau hore e be moeta-pele oa hau ha u etsa qeto ea boemo ba matsoho a hau.
- Nka phefumoloho kapa tse peli, phomola, 'me u lule fatše.
- Beha bolo ea tennis phatleng e ka tlase ea lehata ka morao. Fumana "ntlha" moo u ka utloang hore ho na le ho hong ho etsahala kapa ho fetoha ka har'a methapo e bonolo tlas'a bolo, empa moo ho seng thata hore u kene. Sebelisa metsotso e seng mekae u phomola mme u phefumoloha ka bolo ea tennis sebakeng seo. Pheta ka lehlakoreng le leng.
Le lentsoe le mabapi le sebaka: Sebaka sa ho boloka bolo ea tennis se bitsoa tlase ea lehata, le tsejoang e le bone ea occipital. Sehlopha sa mesifa se tsejoang e le se-sub-occipital se kopantsoe mona mme se ka ba thata haholo ha hlooho ea hau e sa lumellane le molala oa hau.
Mokokotlo o mong ho netefatsa hore o "fumana" ka libolo tsa tennis ke semispinalis capitus. Mofutso ona o thusa ho boloka nako e tloaelehileng ea sekhahla sa mokokotlo e tsitsitseng 'me, joaloka li-occipitals, e thusa ho atolosa hlooho ea hau. E boetse e na le boikarabello ba ho senya hlooho ea hau ka lehlakore. Joaloka li-occipitals, mesispinalis capitus mesifa e khomarela ka tlas'a lehata.
Ho etsa phihlelo ea hau ka libolo tsa tennis tlas'a lehata la hau ho le bonolo le ho phomola, o ka haha mochine oa hau oa SMR. Ho bonolo haholo.
Tlanya libolo tsa tennis tse peli mokotong, le boemo bo ka tlase ho lehata la hao, ka bolo e le 'ngoe ea tennis mahlakoreng a molaleng. Ho sebelisa mochine oa hau oa SMR ho tla u fa phihlelo e tsitsitseng haholoanyane, e leng se ka thusang ho phutholoha mesifa e reriloeng.
Ntlafatsa Tsela ea Hao ea Thoracic Moea o Tsamaisang le SMR
Mokokotlo oa thoko , o lumellanang le o fana ka lintlha tsa khokahano ka likhopo tsa hau, o boemong bo botle ba ho fana ka ts'ehetso molala, mahetleng le boima ba hlooho ea hau. Sebaka sena se boetse se nolofalletsa karolo e ka holimo ho thusa ho thibela kotsi kapa tsamaiso.
Ka lebaka la sena, ke hobane'ng ha u se ke ua sebelisa monyetla oa bokhoni ba ho etsa setsi sa thothokiso ka ho khutlisa mokhoa leha e le ofe o lahlehileng o ka 'nang oa e-ba teng sebakeng see? Haeba u tšoana le batho ba bangata, mesifa e thata meleng ea thothokiso ea mokokotlo ea mokokotlo oa mekhahlelo e mengata, e leng bokhoni ba hau ba ho sotha, ho kheloha, ho fetoha habonolo le ho atolosa. Foam rolling ke sesebelisoa se senyenyane sa SMR sa ho fokotsa tsitsipano ka mesifa e tloaelehileng e matlafatsang mehato eo.
Thetsa ka morao, ka mochine oa foam o khonang ho phunyeletsa ho ea fihla litekanyetso tsa tlase tsa mahetleng a mahetla. U khumama ka mangole ebe u beha fatše maoto fatše. Nka moea o fokolang, 'me u phomole!
Ha U Lokela ho Etsa-'me ha oa lokela ho Leka Foam Rolling le Tse ling tsa SMR Techniques
Le hoja SMR e tumme haholo lefatšeng le nang le bophelo bo botle le meriking ea phekolo, ho na le linako tseo e seng mokhoa o loketseng. Haeba o sa tsoa ntša kotsi kapa o na le bothata ba ho kula bo sa foleng bo kang lefu la fibromyalgia, ho phalla foam, ho phomola libolo tsa tennis, le tse ling tse ka 'na tsa se ke tsa u thusa. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho tseba hantle ke ho ba le puisano le setsebi sa hau sa bophelo bo nang le tumello ea molao-ebang ke MD ea hao kapa setsebi sa 'mele. Mabaka a mang a ho lula hole le li-SMR a kenyeletsa ho ba le maqhama a maholo le / kapa mathata a ho potoloha. Botsa hape ngaka ea hau kapa ngaka ea hau ea PT haeba u sa kholisehe.
Empa haeba u hloekisitsoe ho fofa, e ka 'na ea e-ba tsela e ntle ea ho fokotsa lisele tsa mahlahahlaha ho tsoa likotsing tse fetileng kapa ho buuoa, ho kokobetsa mesifa e feteletseng, ho ntlafatsa boemo ba' mele, 'me ho hlakile hore ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo le ho eketsa phetoho eohle ea' mele.
> Mehloli:
> Nako e telele, A. Lintlha tsa Lenaneo la ho ikoetlisa le Atlehang. Lekhotla la Amerika la Boiketlo ba Maiketsetso. Jan 2016.
> Meng, X., le. al. Mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng bakeng sa ho phekola bohloko bo sa foleng ba morao-rao. Am J Phys Med Rehabil. May 2015.
> Robertson, M. Tlhaloso ea Boithaopo: Morero, Mekhoa le Mekhoa. Robertson Training Systems. 2008.