Haeba u latela mekhoa ea indasteri ea ho ikoetlisa ka tsela leha e le efe, mohlomong u kile ua utloa ka ho fofa ka maqhubu. Matsatsing ana, ho lokolla mahlaseli a thata, a fokolang ka mochine o motlakase feela empa e le mokhoa o tloaelehileng oa ho eketsa marotholi a hau a kopanetsoeng le ho hlaphoheloa ke bohloko bo bakoang ke ho ikoetlisa.
Hape ke tsela e tummeng ea ho rarolla bohloko ba myofascial, haholo-holo lintlha tse qalang .
Sebaka sa ho silila litsebi hammoho le ba bangata lefapheng la meriana ea meriana, bohloko ba myofascial ka kakaretso bo amahanngoa le boemo bo fosahetseng, le hoja e ka boela ea bakoa ke kotsi.
Tšobotsi ea quintessential ea ntlha ea trigger e boleloa ke bohloko. Ka mantsoe a mang, le hoja ntlha e ka sehloohong e le maqhubu a thata a ka 'nang a ikutloa a le sebakeng se le seng, ka kakaretso e fella ka mokhoa o ka tšeptjoang, o hlahisang bohloko ka tsela e' ngoe libakeng tse ling. Ke ts'oaetso ena e etsang hore mefuta e meng ea litsebi le lingaka e be e tobileng haholo ha e khetholla le ho phekola lintlha tse qalang.
Ho sa tsotellehe ho tsebahala ha eona e le phetolelo ea lintho tse kang tsena, ho qhoqhoa habonolo e bile taba ea lipatlisiso tse fokolang tsa bongaka. Hape ho bile le lithuto tse fokolang tse entsoeng tseleng eo mokhoa ona o ka sebelisetsoang ho fokotsa kapa ho felisa bohloko ba ho khutlela morao. Leha ho le joalo, batho ba bangata ba bolela hore ba fumana khatholoho bakeng sa mahlaba a bona a tlaase ka morao ka ho sebelisa sekontiri se foampe ho sebetsa holim'a fascia ea bona.
Ke Eng e Fosahetseng Rolling le Fascia?
Ho ruruha ho fofa ke mofuta o le mong oa sehlopha se seholoanyane sa mekhoa e tsejoang e le ho lokolloa ha motho ka mong, kapa SMR. SMR ke mokhoa leha e le ofe o ka o etsang o le lumellang ho ama fascia hantle, hangata ka katleho e tsitsitseng le / kapa ka bonolo, ho hula, kapa ho hlahisa mofuta oa tsela.
'Me haeba u ntse u ipotsa hore na fascia ke eng, ke lisele tse sebetsang hantle tse nang le letlooa tse fokolang mesifa, mesifa ea mesifa le methapokeletsi eohle ea mesifa.
Bonyane khopolo e le 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ha mafura a fascia a koala, sena se tlama leha e le efe sebopeho se ka hare ho sona. Ka mantsoe a mang, ho latela khopolo ena, haeba u nahana hore u na le mesifa e thata, nahana hape. Ho ka nna ha e-ba hore thabo ea hau e fapaneng e ama mesifa ea hau.
Empa fasci tsamaiso hase feela ho koahela mesifa. Metsu ea eona e ea ka nģa e 'ngoe le e' ngoe 'me e koahela le ho pholletsa le mekhoa eohle ea' mele; ho fihlella hona ho pharaletseng ho lumella fascia hore e se ke ea ama mesifa feela, empa litho tsa hau le tsamaiso ea methapo, le eona.
'Me e matla; botsa motho leha e le ofe mosebetsing oa 'mele hore na ke eng e khethehileng ka fascia,' me ba ka 'na ba arabela hore e fana ka' mele ka botšepehi ba eona, ho phaella ha u tlosa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho 'mele o phelang ntle le fasc system,' mele o ntse o tla ema le ho boloka foromo ea eona.
Foam rolling ke mofuta o tseba hantle haholo oa SMR. Mefuta e meng e kenyelletsa mekhoa ea ho itlosa bolutu e ikemiselitseng ho sebetsana le fascia le ho sebelisa bolo ea golf kapa tenese ho fihla lintlheng tsa lits'ebetso le libaka tse kholo tsa thahasello.
Ho ea ka National Academy of Sport Medicine, (NASM) libolo tsa meriana le li-roller tse nang le letsoho li tšoaneleha. NASM e phaella ka hore li-roller foam li na le mefuta e fapa-fapaneng ea boholo le matšoafo, tse ka u nolofalletsang ho fetola khatello le lintho tse amanang le tsona, e le hore boiteko ba hau ba maqhubu bo khone ho finyella lisele tsa hau moo li leng teng.
Ho Etsa Liphetoho Tse Ntle Fascia With Foam Rolling
Ho fanoe ka sena sohle, u ka 'na ua utloisisa lisebelisoa tsa majoe le mekhoa e meng ea SMR e le litsela tsa ho etsa liphetoho tse ntle ho fascia, ho tlosa li-kinks le glitches tse hlahang teng (' me seo se fokotsa mehato ea hau kapa e bakela mahlaba a bonolo a amanang le lisele .) Batho ba bangata e bua ka liphello tse kang ho lokolloa, empa ho ea ka saense e ikarabellang, lekhotla le ntse le etsa liqeto.
Ha ho ntse ho netefatsa hore ho qhoqhoa ke foam ho ntša lihlopha tsa fasci (ho e-na le ho sebelisa lintlha tse ling tse nepahetseng, empa ho ka etsahala hore ho na le lintlha tse nepahetseng tse kang ho bonahatsa mocheso le mahlahahlaha a fascia). batho ba larileng ba ikamahanya le mekhoa ea ho itlhokomela.
Bafuputsi ba bang ba utloile bohloko ba bile ba e-na le maikutlo a hore ho lokolloa mefuta e itseng ea thabo, bonyane ka nako ea nako le boemong bo matla ba sebopeho sa ho ikoetlisa, ha ho khonehe. Sena se bakoa ke khatello e feteletseng ea lisele, ba re. Empa bothata bo itšetlehile ka hore na u na le foam e hokae. Ka mohlala, sehlopha sa hau sa maoto, se lehlakoreng la letheka la hao, se teteaneng haholo ebile se thata, 'me se thata, haeba se ke ke sa khoneha ho "senya", bonyane thuto e le' ngoe, e lumellanang le nako ea ho lokolloa.
Seo se re, fascia e hlaha ka mefuta e sa tšoaneng, mme e ka ba e sa tsitsitseng libakeng, ka hona ho ka 'na ha e-ba bonolo ho "lokolla" mofuta ona oa li-adhesion, lintlha tse qalang le "glitches".
Bafuputsi ba bang, ba kang Sanjana, et. al., ea ileng a hatisa phuputso ea Journal of Bodywork le Movement Therapy ea January 2017, a lebise tlhokomelo ho khetholla liphetoho tse ntle tse etsahalang ho fascia ka mor'a ho fofa. Sehlopha sa Sanjana se ile sa hlahloba thaba ea thoracolumbar (e leng sekhahla se seholo le se sephara sa fascia libakeng tsa hau tse tlaase le tse ka morao) ho ba 22 barupeluoa ba nang le bokooa ba maqhubu. Haholo-holo, bafuputsi ba fumane hore botenya ba sheath bo fokotsehile ka mor'a hore ho be le mekhahlelo ea ho fofa. Ba ile ba boela ba fumana hore ho feto-fetoha ha maemo (mokoloko oa ho tsamaea) ho eketsehile, ha bohloko bo ntse bo fokotseha ho barupeluoa.
Kemiso, Kotsi, Fascia & Foam Rolling
Ho senyeha ha maemo le ho se leka-lekaneng kapa ho senyeha ho ka 'na ha lebisa kotsi,' me sena se baka karabo ea pholiso . Karabelo ena ea pholiso e qala ka ho ruruha, e ka 'nang ea tsoela pele ho hlaseloa ke mesifa hammoho le ntshetsopele ea li-adhesions (ke hore, lintlheng tsa marang-rang kapa maqheka). Ho ikopanya ke karolo ea phetoho ena e tloaelehileng ea pholiso; hobane li theha letlooa la fascial, le nang le methapo, ka hona li ka baka bohloko boo re bo utloang boo re buileng ka bona ka holimo.
Hammoho le ho baka bohloko bo boleloang, li-adhesion li ka fokotsa ho tsitsisa ha lisele tsa hao tse bonolo-eseng seo u se batlang ha ho e-na le mekhoa e mengata ea ho tsamaea le ho tsofala ho khahlisang ke pakane ea hau. 'Me joalokaha eka li-adhesion li ne li se thata, haeba u sa li qhekele, NASM e re, liphello tsa bona ho fascia li ka ba teng ka ho sa feleng. NASM e fana ka maikutlo a SMR, 'me ha e le hantle bokooa bo ntse bo qeta mosebetsi ona, ho re mekhoa ena e ka u thusa ho fokotsa li-adhesions hammoho le ho tsosolosa ho sebetsa hantle ha mesifa.
Ho ruruha hampe ho ka boela ha thusa ho lokolla mesifa e koaletsoeng ke fascia, NASM e re. Sena ke ka lebaka la li-receptors tse nyenyane tse nang le methapo ea meriana e phelang mesifa. Li-receptor tsena li etselitsoe ho lemoha le ho arabela ho tsitsipano e ngata ea mesifa. Ho sebelisa mochine oa majoe o ka kenya khatello e ngata holim'a methapo ea moriana hoo e tlisoang moo e "nang le ho lekaneng" 'me e bontša mesifa hore e phomole.
Empa sena ha se etse hore foam e bapala papali e feteletseng. NASM e eletsa ho laola boima ba hau molekong oa hau oa foampa habobebe, ka ho hula ho hong, le ho e boloka moo ka nakoana. Haeba u potlakela ho potlakela, ba re, u ka 'na ua ikutloa ho hong, empa ha u fokolle phetoho ea myofascial.
Ho thoe'ng ka ho sebelisa Roller ea Foam ha ke khutla?
Kamora ho hlahloba boitsebiso bo ka morao, u ka 'na ua nahana hore foam e fetisang mesifa e potolohileng mokokotlo oa hao ke senotlolo sa ho fokotsa bohloko ba morao. Empa 'nete ke hore litsebi tsa batho ba nang le boikoetliso le litlhare tse ngata li khothalletsa khahlanong le tšebeliso e tobileng ea lisebelisoa tsa SMR ka morao.
Ho na le mabaka a 'maloa a sena, eseng ho fokolang haholo ke hore o hloka ho laola tsamaiso le ho beoa ha mochine oa SMR. Li-roller foam li ka ba khōlō, 'me lia falla, empa seo u hlileng u se hlokang ke ho fumana "letheba" le nepahetseng ka nako e telele. Haeba sesebelisoa sa hau sa phekolo se ntse se potoloha, u ka 'na ua sebelisa tsitsipano e feteletseng ea mesifa ho e laola' me sena se ka etsa kotsi ho feta molemo.
Lebaka le leng leo u lokelang ho qoba ho sebelisa mochini oa hau oa foam ka ho toba ka mor'a hao ke ho ba haufi le liphio tsa bohlokoa le sebete. Le hoja mesifa e ka 'na ea fana ka sekhahla, litho tsena ha li fumane tšireletso e ngata masapong a hao ka tsela eo pelo le matšoafo a hao, a lulang ka hare ho moqotong oa hau, a li etsang. Ho sebetsa ka tsela e sa tobang ho ka u thusa ho hlompha ts'oaetso ea litho tsa hau ho tsoa kotsi.
Ho e-na le ho lebisa tlhokomelo ka morao, NASM e re, ho molemo ho atamela bohloko ba mokokotlo ka letheka .
Hobane mesifa ea hip e amahanngoa le pelvis le pelvis e kopana le mokokotlo, mesifa ena ea matla e na le tšusumetso e matla ho feta bobeli ba palesa le ea mokokotlo; sena, ka lehlakoreng le leng, se ka 'na sa ama maemo a khatello le palo ea likhaello tsa meralo eo u nang le eona mahetleng a bonolo a morao. Ho feta moo, ho fumana mochine oa foam ka "letheba" le nepahetseng ho o boloka moo o atisa ho ba bonolo haholoanyane ho fihlella le ha mokoloki o le tlas'a lirope tsa hao kapa letheka ho feta ha o le tlas'a mokokotlo oa hau.
Foam Rolling bakeng sa Phomolo e Khutšoanyane ea Bohlokoa Bocha: Litlhokomelo
Pele u itlhahloba hore u phekole bohloko ba mokokotlo le ho fofa, etsa bonnete ba hore u tšoana le phekolo ea bothata.
Boholo ba nako, bohloko ba morao bo amana le mesifa ea hao le boemo ba hau, empa ka linako tse ling bo tebile ho feta boo. Etsa sohle se matleng a hao ho netefatsa hore bohloko ba morao ha bo bakoe ke khatello ea methapo. Haeba u utloa bohloko, bofokoli, ho senyeha, le / kapa maikutlo a motlakase a theohelang leoto (seo batho ba bangata ba se bitsang sciatica) ho molemo ho buisana le ngaka kapa setsebi sa 'mele pele u tsoela pele.
Le ho ba le mofuta o mong oa bothata ba bongaka, ebang o amana le mokokotlo kapa che, ke lebaka le leng la ho tlosoa ho ngaka ea hau pele u leka ho fofa. Maemo a mang a ka 'nang a se ke a alima tšebetsong ena e kenyeletsa ho se tsitse ha mokokotlo , mohlala, spondylolisthesis, le / kapa mathata a maiketsetso a liphatsa. Ho buisana le ngaka ea hau pele u qala ho qhoqhoa ke foam ho ka u thusa ho khetha lenaneo la boithati le nepahetseng ho uena, ho sa tsotellehe hore na ho na le foam ea sehlopha sa hau sa likokoana-hloko, manamane a hao le mesifa ea quadriceps, kapa 'mele oohle oa hao.
> Mehloli:
> Chaudhry, H., Three-dimensional mathematical model bakeng sa ho fetoha ha fasciae ea motho ka manual therapy. J O Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Ho sebelisa Tlhahiso ea Phatlalatso ea Boipheliso. NASM. Google
> Sanjana F., Phello ea mokhoa oa MELT meleng ea thoracolumbar: Thuto e feletseng. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175