Mofuta oa 2 oa Dijo tsa lefu la tsoekere
Hobane lijo tse itseng, tse kang lik'habohaedreite, li ama tšusumetso ea mali ea hau ka ho toba , lijo tsa hau ke e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa tabeng ea ho laola lefu la tsoekere. Li-carbohydrate li fumanoa lijong tse kang: lichelete, litholoana, lebese / yogurt, limela, lipompong le lipompong. Ha lik'habohaedreite tse nang le metsoako e fetoha tsoekere (khase), e leng mohloli o moholo oa 'mele oa' mele. Insulin, hormone e entsoeng ke liphakaretsi, e nka tsoekere e tsoang mothapong oa mali ho ea lisele ho ea sebelisa matla.
Ha u na le lefu la tsoekere, ho laola tsoekere ea mali ho ka ba thata kapa hobane li-pancreas ha li etse insulin e lekaneng kapa insulin e etsa hore ha e sebelisoe hantle. Sena se etsahala hangata ha u le boima bo feteletseng. Ho ja haholo ho ka tlatsetsa ho matlafatsa boima ba 'mele le botenya, ho etsa hore' mele oa hau o se ke oa thibela insulin . Ho ithuta ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse leka-lekaneng, ho ka u thusa ho theola 'mele le ho laola tsoekere ea mali.
-
Tlhaloso e Khutšoanyane ea Mofuta oa 2 oa Tlhahlobo ea Lefu la Ts'oaetso
-
Lijo Tse Molemo ka ho Fetisisa ho Reka Haeba U na le Lefu la Tsoekere?
Motho e mong le e mong ea tšoeroeng ke lefu la tsoekere o hloka ho laola lijo tsa 'mele oa hae. Ho sa tsotellehe hore na ba etsa sena ka ho fokotsa lijo tsa lik'habohaedreite, ho bala lik'habohaedreite kapa ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse sa fetoheng, ho fetola lik'habohaedreite ho ka lebisa ho lahleheloa ke boima ba 'mele , ho laola tsoekere ea mali, hangata ho fokotseha ha triglycerides (mofuta oa mafura o ka eketsang kotsi ea lefu la pelo). Ho phaella moo, batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba hloka ho theola boima ba 'mele. E le hore re fokotse boima ba 'mele, re lokela ho fokotsa kakaretso ea khalori ea rona ka kakaretso. Ka fiber e ntseng e eketseha, ho fokotsa likarolo tse ngata, ho fokotsa lijo tse phahameng tsa lik'halori, tse kang lipompong le lijo tse potlakileng, le ho khetha mefuta e nepahetseng ea lik'habohaedreite , mafura le liprotheine, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba ka theola boima ba 'mele.
Ho na le mefuta e mengata ea merero ea lijo e ka u thusang ho theola boima ba 'mele. Sebelisa nako e itseng ho utloisisa tse ling tsa litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho ja lefu la tsoekere ho etsa hore u qale ho qala.
Ke Libaka life tse ntle ka ho fetisisa tsa ho ja lefu la tsoekere?
Ithute ka hohle kamoo u ka khonang ka phepo e nepahetseng. Ithute ka lijo tseo u ka li jang, ke lijo life tseo u lokelang ho li fokotsa, ha u lokela ho ja, le hore na u ka arola joang lijo tsa hau. Ka kopo hlokomela hore likarolo tse fapaneng li fapane ho motho le motho ho latela litlhoko tsa lik'halori, boima ba 'mele, joalo-joalo. Mona ke litsela tse ling tse ntle tsa ho qala:
Itloaetse mokhoa oa Plate: Mokhoa oa sepeiti ke tsela e bonolo ea karolo ea ho laola lijo tsa hau ntle le ho bala ka ho toba lik'habohaedreite tsa hau. E hatisoa haholo ke ho ja meroho e seng ea starchy , lijo tse feletseng le protheine e omeletseng. Mokhoa oa poleiti ke mokhoa o babatsehang oa ho eketsa ho kenngoa ha fiber. Lijo tse nang le li-fiber li ka thusa ho fokotsa hore na tsoekere ea mali ea hau e potlakile hakae. Ho ja dijo tse phahameng ho ka boela ha o thusa ho theola boima ba 'mele hobane lijo tse phahameng tsa fiber li tsamaisoa butle, e leng se u thusang hore u ikutloe u khotsofetse.
Ho ikutloa ka potlako haholo ho ka thusa ho fokotsa khalori ea hau le ho thusa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Lijo tse phahameng li boetse li na le divithamine le diminerale tse ngata, tse matlafatsang phepo ea hau.
E le hore u sebelise mokhoa oa poleiti, arola sekhahla sa hao ka boraro. Etsa halofo ea lipepa tsa hau tse se nang mafura, tse kang salate, broccoli, linaoa, khauta ea cauliflower, tamati, joalo-joalo. Fana ka kotara ea poleiti ea hau ho itšetleha ka protheine, e kang khōha e halikiloeng, tlhapi e halikiloeng kapa e phehiloeng, kapa nama e teteaneng joaloka steak ea sirin . Karolo ea hau ea protheine e lokela ho ba ka 3-4oz (boholo ba lebenkele la likarete, kapa letsoho la letsoho la hao). 'Me qetellong, etsa kotara ea poleiti ea hau e le lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse kang lijo tse feletseng tse kang quinoa, raese e sootho, harese, meroho e nang le starchy joaloka litapole tse halikiloeng, kapa li-legume tse kang likokoana kapa linaoa tse ntšo. Karolo ea hau e lokela ho ba ka senoelo se le seng kapa ka pente e tletseng. U ka eketsa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau, tse kang ho sekoa ka avocado kapa oli ea mohloaare bakeng sa ho pheha. Ho sebetsa ha oli ho ka bang 1 teaspoon 'me karolo e' ngoe ea avocado ke karolo ea boraro ea avocado.
Ho itšetlehile ka litlhoko tsa hau tsa khalori, u ka khona ho eketsa lijo tsa hau tsa mafura hape. Haeba u ntse u lapetse ka mor'a lijo tsena, e-ba le thuso e 'ngoe ea meroho e seng ea starchy. Etsa bonnete ba hore o ja butle-butle mme o thabela lijo tsa hau.
Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse lumellanang: Ha o tšoeroe ke lefu la tsoekere, o lokela ho laola phepo ea hau ea lik'habohaedreite hobane lik'habohaedreite ke mefuta ea lijo tse amang tsoekere ea mali ka ho fetisisa. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tsitsitseng li bolela hore o ja ka lijo tse lekaneng tsa lik'habohaedreite ka nako e ts'oanang le letsatsi. Sena ha se bolele hore u lokela ho ja lijo tse tšoanang letsatsi le leng le le leng, empa u ikemiselitse ho ja lijo tse lekaneng tsa lik'habohaedreite bakeng sa lijo ka 'ngoe. Ka mohlala, haeba u laetsoe ho ja 45g ea lik'habohaedreite bakeng sa lijo tsa hoseng le tsa motšehare, 15g ea lik'habohaedreite bakeng sa bohobe, le 60g ea lik'habohaedreite tsa lijo tsa motšehare, u batla ho leka ho khomarela letsatsi le leng le le leng. Ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tsitsitseng ho ka thusa ho boloka tsoekere ea mali ea hao e tsitsitse mme e thibela liphetoho. Ka mohlala, haeba u ja lik'habohaedreite tse nyenyane bakeng sa lijo tsa hoseng ka letsatsi le leng ebe u ba le lijo tse ngata tsa lik'habohaedreiti bakeng sa lijo tsa hoseng letsatsing le hlahlamang, tsoekere ea mali ea hao e ka 'na ea qhoma.
-
Na U na le lefu la tsoekere? U ka ja Mahebe le Mona Ke Hobane'ng?
-
Ho na le Tsoekere e kae e ka ba le motho ea nang le lefu la tsoekere?
Ho lula u tsitsitse ho thusa ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse. Haeba o latela mofuta ona oa lijo, o tla hloka ho ba le carbohydrates savvy. U tla tlameha ho ba k'hamphani e ntle ea lik'habohaedreite, tseba moo lik'habohaedreite tse patiloeng li lulang teng , 'me u na le lisebelisoa tse ling tsa ho bala lik'habohaedreite .
Fokotsa Mefuta e meng ea Lijo: Ho fokotsa mefuta e meng ea lijo e sebetsa ho batho bohle ba nang le lefu la tsoekere. 'Me ka botšepehi, esita le haeba u se na lefu la tsoekere, ho fokotsa mefuta ena ea lijo ke karolo ea ho ja hantle. Mefuta e meng ea lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng, tse kang bohobe bo tšoeu, pasta, lero, lipompong, kaka le candy, li ka eketsa tsoekere ea mali ka potlako. Ho phaella moo, li na le phepo e nyane haholo 'me li na le lik'hilojule tse ruileng tse ka etsang hore boima bo be boima. Le hoja batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere ba lumela hore ba ke ke ba ja litholoana, tse ncha, litholoana tsohle, tse kang monokotsoai, e ka ba karolo ea lijo tsa tsoekere . Karolo ea litholoana le kamoo u jang litholoana e lokelang ho nkoa ka hloko kateng. Ikemisetse ho qoba lero la tholoana ntle le haeba tsoekere ea hau ea mali e le tlaase. Leka ho boloka litholoana tsa hau ho fihlela ka 2-3 ka letsatsi le ho nahana ho qoba mefuta e itseng ea litholoana joaloka litholoana tse omisitsoeng le morara, tse ka hlahisang tsoekere ea mali ka potlako. Emela bohobe bo tšoeu, pasta le li-bagel bakeng sa lijo tse feletseng tse kang bohobe bo feletseng ba lijo-thollo kapa pasta e feletseng ea lijo-thollo. Liphetoho tsena li ka thusa ho laola tsoekere ea mali ea hau, eketsa lijo tsa hau ea fiber, le ho matlafatsa phepo ea hau. Hopola hore, le hoja u se u kentse lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng bakeng sa lijo-thollo kaofela, likarolo li ntse li le bohlokoa. Ka mohlala, haeba u fetola lijo tse tsoekere tsa oatmeal hoseng, seo ha se bolele hore u ka ja chelete e sa lekanyetsoang. Karolo ea lik'habohaedreite e sa ntse e sebetsa bakeng sa taolo ea lik'halori le taolo ea tsoekere ea mali.
Ithute ka Palo ea Palo : Bongata ba lik'habohaedreite ke tsa bohlokoa joalo ka boleng ba lik'habohaedreite ha ho tluoa tabeng ea ho laola lefu la tsoekere. Boima ba lik'habohaedreite tseo u li hlokang ka letsatsi bo ka khethoa ho itšetlehile ka boima ba hao, boemo ba mosebetsi, litlhoko tsa k'halori, le 'mele oa hau o arabela joang lik'habohaedreite. Buisana le tichere ea hau ea lefu la tsoekere hore na ke lik'habohaedreite tse kae tseo u li hlokang ka letsatsi , e le hore o ka arola ligrama tsa lik'habohaedreite letsatsi lohle. Haeba u sa thahaselle ho bala lik'habohaedreite kapa ue fumana e le thata haholoanyane, e reretsoe ho sebelisa mokhoa oa poleiti.
E 'ngoe ea lik'habohaedreite e ka bang 15g. Seo ha se bolele hore u lekane ho 15g ka lijo, empa re sebelisa 15g e le ntlha ea boitsebiso. Batho ba bangata ba ka ba le likarolo tse 45 tsa lik'habohaedreite ka lijo. Batho ba bang ba rua molemo ka ho ja lik'habohaedreite tse fokolang, ha ba bang ba ka hloka ho feta haeba ba sebetsa ka matla kapa ba hloka khalori e phahameng. Ho itšetlehile ka hore na u sebelisa mokhoa oa phapanyetsano (mokhoa o moholo oa ho bala lik'habohaedreite) kapa ho bala lik'habohaedreite ka ligrama tse feletseng, tichere ea hau ea lefu la tsoekere e ka u ruta ho bala likarolo tsa lik'habohaedreite kapa ligrama tse feletseng.
Ho ja lijo tse leka-lekaneng ho boetse ho bolela ho laola likarolo tsa lijo tse se nang lik'habohaedreite, haholo-holo haeba u leka ho theola 'mele. Haeba u fokotsa lijo tsa lik'habohaedreite 'me u qala ho ja lijo tse ngata tse sa feleng (hobane e le tlaase-carb), u ke ke ua theola boima ba' mele.
Tse ling tsa likarolo ke tsena:
- Tšebeliso e le 'ngoe ea litholoana: sejana se le seng, senoelo sa 1 sa monokotsoai, 1/2 senoelo se tsoakiloeng litholoana kapa melon, morara oa 12-15 kapa cherry (boloka litholoana ka hoo e ka bang 2-3 li-servings ka letsatsi)
- Tšepe e le 'ngoe ea starch: selase se le seng sa bohobe, 1/3 senoelo se phehiloeng ka pasta kapa raese, 1/2 senoelo se phehiloeng oatmeal, senoelo sa 3/4 seroal, senoelo sa likarolo tse tharo, litekanyetso tse nyenyane tsa k'homphieutha)
- Liprotheine le mafura ha li na lik'habohaedreite, empa li ntse li na le lik'hilojule. Liphuputso tse ling li bontša hore ho ja liprotheine tse phahameng, ho ja lijo tse phahameng ho ka thusa ho ntlafatsa tsoekere ea mali. Motho e mong le e mong o lokela ho ba le moralo oa lijo ka bomong, kaha seo se sebetsang ho uena se ke ke sa sebetsa ho motho e mong. Buisana le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo haeba sena se nepahetse ho uena.
- Liprotheine: 1 lijo tsa lijo ka letsatsi le leng le le leng li na le 3-4 oz, boholo ba lebala la likarete kapa letsoho la letsoho la hao.
- Mafura: 1 ho sebeletsa ke: teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare, mokoetlisi oa 1/3, ~ 1 teaspoon nut nut. Hape, sena ha se bolele sena ke hore na u lekanyelitsoe hokae ka lijo. Lijo tse ling, tse kang liprotheine li boetse li na le mafura. Liphuputso tse ling li bontšitse hore palo ea mafura hase ea bohlokoa joaloka boleng ba mafura. Ikemisetsa ho khetha mafura a phetseng hantle, a kang oli ea mohloaare, linate, peo, avocado. Ha ho khoneha, balla melaetsa mme u khomarela ho sebeletsa e le 'ngoe. Mohlala: Haeba u sebelisa mayonnaise, kapa botoro ea linate, bala lengolo mme u khomaretse ho sebeletsa e le 'ngoe.
- Meroho e se nang monate : 1/2 senoelo se phehiloeng kapa kopi e le 'ngoe e tala. Leka ho ja lijo tse ka bang 5-7 ka letsatsi. Meroho e seng e tsitsitseng e tloaelehile ka mokhoa o le mong oa lijo tseo u ka li jang ka chelete e sa lekanyetsoang. Halala ha u khona ho thusa ho u boloka u tletse.
- Lijo tse monate: American Heart Association e fana ka maikutlo a hore boholo ba tsoekere e eketsehileng ka letsatsi ke feela: Banna: 150 cal ka letsatsi (37.5 dikgerama kapa likhabapo tse 9). Basali: 100 cal ka letsatsi (25 dikgerama kapa likhabapo tse 6).
Nka Etsa'ng Hore ke Eketsetse Lefu la ka la Mofuta oa Lefu ho Etsa Bophelo ba Letsatsi le Letsatsi?
Mokhatlo oa American Diabetes Association o fana ka maikutlo a hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba fumana merero ea lijo tsa motho ka mong ho latela seo ba se ratang kapa seo a sa se rateng, setso sa hae, mokhoa oa hae oa bophelo, boima ba 'mele, thuto ea joalo, joalo-joalo. Ho kopana le setsebi sa dijo tse ngolisitsoeng kapa setsebi sa lefu la tsoekere ke tsela e ntle ea ho u thusa ho utloisisa lik'habohaedreite le phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere. Ba ka u fa moralo oa lijo ka bomong le lisebelisoa tseo u li hlokang hore u qale ho etsa liqeto tse nepahetseng tsa lijo. Haeba u sa khone ho kopana le motho e mong, atamela mokhoa oa hau o mocha oa ho ja ka mehato e menyenyane.
Haeba u ikutloa u imetsoe ke boitsebiso bona bohle, qala ka nyenyane. E-ea hloohong lebenkeleng la lijo 'me u nke lintho tse ling tse phetseng hantle . Haeba u se na lijo tse phetseng hantle ka tlung, u ke ke ua khona ho beha hammoho lijo tse phetseng hantle. La bobeli, tlosa liteko tsa hau. U ke ke ua laola lintho tse u potolohileng ka ntle, empa u khona ho laola se ka tlung ea hau. Tlosa li-cookie, kaka, lero le lips. Haeba e se moo, u ke ke ua e fumana. Haeba u batla ho itlosa bolutu nako le nako, e etse hore e be ntle. Tsamaea bakeng sa ice cream ka mor'a ho tsamaea. U tla e ananela haholoanyane. U tla makatsoa ke hore na u tla thabela mokhoa oa hau o mocha oa ho ja joang le kamoo u tla makatsoa ke tsela eo u neng u tloaetse ho ja ka eona. E-ba le mamello, leha ho le joalo. Ho nka nako ho etsa mekhoa e mecha.
Hopola hore phetoho leha e le efe eo u ka e etsang e hloka boiteko ba hao. Esita le phetoho e nyenyane haholo e ka thusa ho ntlafatsa matla le tsoekere ea mali. Iketsetse lipakane tsa sebele. Ka mohlala, haeba u tloaetse ho ja kofi le tsoekere e tsoekere bakeng sa lijo tsa hoseng, fetola k'hok'hule ea Senyesemane ea koro ka pere ea peanut 'me u fokolise tsoekere ka kofi ea hau. Bekeng e hlahlamang, lebisa tlhokomelo ea lijo tsa motšehare-eketsa meroho sandwich ea hau kapa u jare meroho e nyenyane ea meroho. Kamora 'beke e' ngoe kapa e 'ngoe, etsa qeto ea ho etsa lijo tsa motšehare masiu a mabeli ka beke' me u sebelise mokhoa oa poleiti. Hang ha u qala ho ikutloa u le betere, u tla batla ho tsoelapele ho etsa liphetoho.
Nahana ka sena: Seo u se jang ke karolo e kholo ea bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi. Re lula re lekoa ho etsa khetho e nepahetseng. Ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho latela lijo tse nang le lik'habohaedreite, sebelisa mokhoa oa sepeiti kapa u fokotsa likarolo tsa lik'habohaedreite 'me u etse liqeto tse molemo tsa lijo, u tlameha ho etsa qeto ea hore mantra ea hau e ncha e lokela ho ja hantle. Lefu la "lefu la" lefu la tsoekere hase ntho ea nakoana. Ka ho iketsetsa lipakane tse nyane, u ka atleha ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa tsoekere ea mali, k'holeseterole le khatello ea mali. Ho fetola tsela e ncha ea ho ja ho nka nako e itseng, 'me u ka' na ua qeta nakoana ka nakoana. Ho lokile. Lumella ho etsa liphoso tse ling ebe u tsoela pele.
Haeba U Hloka Thuso
Joaloka ntho leha e le efe e ncha, ka linako tse ling re hloka thuso. U se ke ua tsilatsila ho ikopanya le tichere ea hau ea lefu la tsoekere kapa setsebi sa lijo tsa motsoako o ngolisitsoeng haeba u hloka thuso. Ke litsebi 'me li teng ho u thusa. U ka boela ua sebelisa lisebelisoa tsa marang-rang, tse kang ho bululeloa, litlhahiso, le thuto e eketsehileng. Haeba u batla boitsebiso bo eketsehileng, nahana ka ho fumana motho e mong ea nang le lefu la tsoekere bakeng sa tšusumetso le ts'usumetso. U ka lula u sheba Mokhatlo oa Amerika oa Lefu la tsoekere bakeng sa thuso kapa dLife.com bakeng sa tsela e holimo ea ho kopana le ba bang ba nang le lefu la tsoekere.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ja lijo tse phetseng hantle ke e 'ngoe ea litsela tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa ho boloka lefu la tsoekere. Le hoja ho ka 'na ha bonahala ho le boima, e ka laoloa. 'Me kajeno ha rea etsoa feela ka khetho ea lijo, empa re boetse re na le bophelo bo botle. Amerika e thekesitse holim'a lijo tse phetseng hantle tsa ho ja. Sebelisa lisebelisoa tsohle tseo u nang le tsona. Beha lipakane tse nyenyane, tse totobetseng, 'me u amohele mahlomola a hao kaofela. U ka ja bophelo bo botle 'me ua bo thabela hape.