Ka mor'a hore u khumame ka morao-o boetse o tsejoa e le "mangole-ke habohlokoa hore u qale ho ikoetlisa ka mangole hang-hang ho tsosolosa matla le ho tsamaea ka ho feletseng. Ho sebetsana le setsebi sa 'mele ho ka u thusa hore u ithute hore na ke mekhoa efe e tla ba molemo ka ho fetisisa bakeng sa boemo ba hau bo khethehileng Mokhoa oa pele oa ho ikoetlisa o lokela ho ba o se nang boima ba tlhaho 'me o lokela ho tsepamisa mohopolo oa ho matlafatsa mesifa e pota-potileng lengole le ho eketsa mefuta e mengata ea ho tsamaea.
Joaloka kamehla, o lokela ho bua ka ho qala lenaneo leha e le lefe la boikoetliso le ngaka ea hao ea masapo pele u e qala. Bongata ba lingaka ba tla amohela lenaneo la pele la ho tsosolosa, leha ho le joalo, ba bang ba ka 'na ba u kōpa hore u eme nako e le' ngoe ka mor'a hore u etsoe.
Qalong, u tla ba le ho ruruha le ho khathatseha ka mangole ka mor'a matsatsi a seng makae ka mor'a moo. Mohlomong u tla fuoa lengolo la ngaka la meriana ea bohloko le sethethefatsi se khahlanong le ho ruruha ho thusa ho fokotsa matšoao ana.
U lokela ho lebella hore u ikutloe u le bonolo ha u ntse u etsa likoetliso tsa lengole, empa ha ua lokela ho utloa bohloko leha e le bofe. Ketso leha e le efe e bakang khathatso e kholo e lokela ho emisoa hang-hang. Hape ho na le maikutlo a matle ho leqhoa le ho phahamisa leoto la hau ka mor'a ho etsa lipapali tsena ho fokotsa keketseho leha e le efe ea ho ruruha.
Lesebelisuoa tse latelang li loketse ho khutlisetsoa morao ka morao-rao. Tsamaiso e lokela ho ba bonolo le e tsitsitseng. Ho loantša kapa ho otlolla ho feta ho lokela ho qojoa. Bala ho hlahloba mekhoa ena e mene.
Phapang ea Quadriceps
Lesebelisoa tsa quad sete ke tsela e ntle ea ho fumana mesifa ea quadriceps e sebetsang ka mor'a lengole. Mona ke tsela eo ue etsang:
Ema ka morao holim'a sefahleho. Beha thaole e phuthetsoe ka tlas'a maqeba a hao pakeng tsa hao le holim'a metsi. Fokotsa maqeba a hao ka tlas'a thaole ea thaole. Sena se tla etsa hore lengole la hao le otlolohe ha le ntse le phahama holim'a metsi ao u behang holim'a lona. Fokotsa lengole ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u tšoare boemo ba metsotsoana e mehlano. (Qoba mofuta o mong le o mong oa ho tsosoa!) Khutsa le ho pheta makhetlo a mang a 10.
Bonase: Koetliso ea Short Arc Quad
Hamstring Contraction
Matšoao a hau a hamstring a thusa ho khumama ka lengole, mme ho ba boloka ba le matla ke habohlokoa kamora 'meleng oa arthroscopy. Mona ke tsela eo u etsang hore ba tsamaee ka eona:
Thetsa ka morao ka mangole a lutse ka lebelo la 10 ho ea ho 15-degree. Ntle le ho sisinyeha leoto la hao, hula serethe fatše, joalokaha eka u leka ho khumama lengole, empa fatše ho thibela ho tsamaea ho etsahala. Sena se tla etsa hore mesifa ea hamstring e ka morao ea letheka la hao e sebetse. Tšoara sena metsotsoana e mehlano. Khutsa 'me u pheta makhetlo a mang a 10.
Lihlahisoa tsa Khanya
Koetliso ea setho sa glutal ke tsela e ntle ea ho etsa hore letheka le sebetse le ho thusa ho boloka mali a tsamaea ka maotong le maqeba ka mor'a ho buuoa. Ke mokhoa o bonolo oa ho ikoetlisa - ke kamoo u ka etsang:
Thema ka morao ka mangole a hao a koalehile ka lebelo la 10 ho ea ho 15-degree. Finyella mesifa ea hau ea setopo hammoho, joalo ka ha u ntse u itšoara hantle. Tšoara metsotsoana e mehlano. Khutsa 'me u pheta makhetlo a mang a 10.
Leoto le otlolohileng le phahamisa
Ho ikoetlisa ka maoto ke ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e etsa ka mor'a hore u buuoe ke lengole, kaha li ka thusa ho ntlafatsa tsela eo mesifa ea hao ea letheka le maoto e sebetsang ka eona ha u sa ntse u sireletsa lengole. Mona ke kamoo u li etsang kateng.
Ema ka morao holim'a sefahleho. Tlosa lengole la leoto la hau le sa khaotseng (le sa sebelisoang) ho ea ka leihlo la 90-degree le leoto la hao le le holim'a metsi. Lula leoto le otlolohileng ntle le hore lengole le kene. Fokotsa butle-butle leoto le amehang ka lisenthimithara tse tharo fatše. (ka ho sebetsana le mesifa ea pele ea leqeba). Tšoara metsotsoana e mehlano. Butle-butle leoto la hao fatše. Khutsa 'me u pheta makhetlo a mang a 10. (Lengole la leoto le phahamisitsoeng le lokela ho lula le otlolohile ho pholletsa le boikoetliso bona. Ikemiselitse ho phahamisa ka ho sebelisa mesifa ka pel'a mahlakore a hau a hip.)
Ho ikoetlisa ka leoto le otlolohileng ho ka etsoa ka lehlakoreng la hao la mpa le ho sebetsa mesifa e fapaneng ea hip. Mokhoa oa ho ikoetlisa o ka boela oa e-ba thata haholo ka ho eketsa boima ba lintja kapa leqheka. Sehlopha sa ho hanyetsa se ka boela sa sebelisoa ho eketsa bothata bo bong hape ho lipapali.
Lentsoe ho
Ka mor'a hore lengole le khone ho ikoetlisa, boikoetliso bo ka ba sesebelisoa sa hau se leholo ho u thusa hore u tsosolose lengole le tloaelehileng. Sena se ka u thusa hore u fumane hape mokhoa o tloaelehileng oa ho tsamaea le bokhoni bo sebetsang. Kena le ngaka le setsebi sa meriana ka mor'a lefu la arthroscopy, ebe u qalella ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane ebe u khutlela mosebetsing oa hau o tloaelehileng.