Phekolo e tloaelehileng ea ho ikoetlisa
Haeba u e-na le kotsi e ka tlaase kapa u e-na le letheka, mangole, kapa opereishene ea maqeba, u ka rua molemo kalafo ea 'mele ho u thusa ho hlaphoheloa ka botlalo. Ho ka 'na ha boleloa hore ho ikoetlisa ho ntlafatsa leoto la leoto. Ho hlahisa boikoetliso bo otlolohileng ba leoto ke e 'ngoe ea lijo tsa meriana tse ka thusang ho ntlafatsa matla a hao a tlaase le ho thusa ho ntlafatsa mosebetsi oa hau o amanang le ho tsamaea.
Ho phahamisa molomo o otlolohileng ke mosebetsi o motle haholo oa ho matlafatsa mesifa ea letheka. Ke e 'ngoe ea lithuto tsa pele tse entsoeng ka mor'a ho buuoa ha hip kapa lengole . E sebetsa hantle ebile e bonolo, 'me ho phahamisa molomo o otlolohileng ke mokhoa o moholo oa ho lokisa.
The Exercise
- Lula kapa u robale mokokotlong oa hao ka maoto a hau ka pel'a hao.
- Tlosa lengole la leoto la hau le sa sebetsoeng ho isa litekong tse 90 tsa maoto ho boloka leoto la hao le lutse fatše.
- Tšoara mesifa molomong oa hao o otlolohileng ka ho leka ho lumellana le quadriceps ea hau.
- Etsa hore quad ea hau e tiisoe, 'me butle-butle u phahamise leoto le sebetsang ka lisenthimithara tse tšeletseng ho tloha fatše (ka ho etsa tumellano ea mesifa ea pele ea maqeba.)
- Tšoara metsotsoana e meraro.
- Butle-butle leoto la hao fatše.
- Khutsa 'me u pheta makhetlo a mang a 10.
Boikoetliso bona bo ka 'na ba e-ba boima, empa ha boa lokela ho baka bohloko maotong a hao kapa mangole. Haeba e etsa joalo, u tlameha ho bona setsebi sa hau sa 'mele kapa ngaka.
Litlhahiso
- Tsoela pele ho kenyelletsa le ho fetisa ho pholletsa le boikoetliso.
- Tsepamisa mohopolo ka ho kopa methapo ka pel'a serope.
Haeba o etsa boikoetliso bo otlolohileng ba leoto mme u sitoa ho boloka lengole la hau le otlolohile, mesifa ea hau ea quadriceps e ka 'na ea se ke ea e-ba matla ka ho lekaneng ho etsa mosebetsi ona. U ka 'na ua nahana ho etsa boikoetliso bo fapaneng, joaloka setho sa quad kapa sekhahla se khutsuanyane sa arc , pele u leka ho phahamisa leoto le otlolohileng.
Ho etsa hore leoto le otlolohileng le be le mathata a mangata, o ka eketsa boima bo bobe ba leoto la leoto. Qala ka ho beha boima bootleng ba hao, mme o theolele boima bootleng ha u ntse u matlafala ho feta matsatsi a seng makae. Sena se thusa ho theola toropo ho potoloha letheka la hao le lengole, ho le sireletsa ha le phekola kotsi. Setsebi sa hau sa 'mele se ka thusa ho fumana boima bo nepahetseng boo u lokelang ho bo sebelisa.
U ka boela ua etsa boikoetliso bo otlolohileng ba leoto ho matlafatsa likarolo tse ling tsa letheka. Thetsa ka lehlakoreng le le leng 'me u phahamise holimo ha u ntse u otloloha ho matlafatsa gluteus medius , kapa leka ho phahamisa molomo o lekaneng hore o ntlafatse matla a ho atoloha a letheka' me ka bonolo u kopane le mesifa e tlaase.
Ho etsa hore leoto le otlolohileng le phahamisoe hantle ho ka u thusa ho hlaphoheloa ka botlalo kamora ho tsoa kotsi kapa ho buuoa ka tlaase. Kena le ngaka le setsebi sa meriana, mme o qale ho phahamisa mangoana o otlolohileng ho ntlafatsa matla le ts'ebetso e tlaase.