Ha e le hantle, khatello ea kelello e ke ke ea qojoa, 'me ntlha ea ho fokotsa khatello ea kelello le mananeo a tsamaiso ea khatello ea kelello ke ho se felise ka ho feletseng. Ho thuisa ke mokhoa oo, haeba o etsoa ka metsotso e seng mekae ka metsotso e 10 ka letsatsi, e ka u thusa ho laola khatello ea kelello, fokotsa ho tšoenyeha, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo , le ho finyella bokhoni bo phahameng ba boikhathollo.
Morao tjena mokuli o ile a mpotsa hore na ho nahanisisa ka khatello ea kelello ho ka 'na ha mo thusa hore a ntlafatse pululo.
Ha ho pelaelo hore lefu la asthma le ka ba khathatsong, kapa hore ho ba le ngoana ea nang le asma ho eketsa khatello holim'a mosebetsi o seng o ntse o le thata. Etsa hore ho thuisa hoo ho ka u thusa hore u laole palo ea hao ea astma ho phaella ho ho thusa ka bophelo ba letsatsi le letsatsi.
Na ho na le Saense e Bakang ho Thuisa le Pherefatsi?
Ho imeloa kelellong ke sesosa se matla sa ho ruruha, karolo ea pathophysiology ea asthma, ho bakuli ba nang le boloetse bo sa foleng. Ha ho makatse hore ebe bakuli ba nang le maloetse a bakoang ke ho ruruha ba tla batla mekhoa ea ho fokotsa khatello ea kelello e le hore ho ka khoneha hore kalafo e sebetsane le eona. Ha e le hantle, hoo e ka bang karolo ea 40 lekholong ea ts'oaetso e lebisang batho ho leka mekhoa e metle ea phekolo ( CAM ) ke maemo a lebisang ho ruruha, ho akarelletsa le asthma.
Mekhoa e nang le kelello ea ho khothalletsa ho buleha le ho amoheloa e 'nile ea buelloa e le mokhoa oa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho baka ho ruruha. Ho fanoe ka kamano pakeng tsa ho ruruha le taolo ea asthma, melemo ea lenane la ho thuisa e totobetse haeba mekhoa e sebetsa.
Phuputsong e le 'ngoe ha ho bapisoa le tšebetso ea ho fokotsa khatello ea kelello ea Mindfulness e thehiloeng ho "Mindfulness Based Stress" (MBSR) ho sehlopha sa taolo, sehlopha sa MBSR se ile sa e-ba le ho ruruha ho fokolang ka mor'a khatello ea kelello. Sena se fana ka maikutlo a hore mehato e amanang le maikutlo a maikutlo a ka sebetsa hantle ho fokotsa ho ruruha 'me, mohlomong, liphello tsa maemo a sa foleng a sa foleng.
Phuputso ena e boetse e bua ka libuka tse ntseng li eketseha tse bontšang hore mehato e reretsoeng ho fokotsa maikutlo a ho fokotsa maikutlo e molemo ho bakuli ba nang le maemo a sa foleng a sa foleng, le hore mekhoa ena e ka sebetsa hantle ho fokotsa matšoao a ho ruruha ho feta mesebetsi e meng e khothalletsang bophelo bo botle.
Ho na le litsela tse fokolang tsa litla-morao tsa ho thuisa, haholo ha li bapisoa le melemo. Mokhoa ona o ka boela oa fokotsa litšenyehelo hobane bakuli ba ka tloaela ho sebetsa malapeng a bona ka nako leha e le efe eo ba e hlokang.
Mefuta ea ho Thuisa U ka Leka
U batla ho leka ho thuisa bakeng sa ho laola phomolo ea asthma e molemo? Nahana ka mekhoa ena.
1. Ho nahanisisa ka maikutlo : Tsela e nahanang ea ho thuisa ka maikutlo e akarelletsa ho lebisa tlhokomelo ntlheng e le 'ngoe. Hona ho ka ba ho shebella phefumoloho, ho pheta lentsoe le le leng kapa mantra, ho shebile lelakabe, kapa ho mamela molumo o pheta-pheta.
Kaha ho tsepamisa mohopolo kelellong, motho ea qalang a ka 'na a thuisa ka metsotso e seng mekae feela ebe o sebetsa nako e telele. Ka mokhoa ona oa ho thuisa u mpa u ts'oanela ho ela hloko boitsebiso ba hau setsing se khethiloeng sa tlhokomelo nako le nako ha u hlokomela hore kelello ea hau e qala ho lelera. Ho e-na le ho phehella mehopolo e sa tloaelehang, ba tlohele hore ba tsamaee. Ka mokhoa ona bokhoni ba hau ba ho tsepamisa mohopolo bo ntlafatsa.
2. Ho nahanisisa ka kelello: Mekhoa ea ho thuisa ka kelello e u khothalletsa hore u boloke mehopolo e hlahlathelang ha e ntse e hula ka kelellong. Sepheo hase ho kenella mehopolong kapa ho ba ahlola, empa ho tseba lintlha tsohle tsa kelello ha li hlaha.
Ka ho thuisa ka kelellong u ka bona kamoo maikutlo a hau le maikutlo a hau a atisang ho sisinyeha kateng. Ha nako e ntse e ea, u ka tseba haholoanyane tšekamelo ea batho ea ho potlakela ho ahlola phihlelo e le "e ntle" kapa "e mpe." Ka tloaelo e ngata, u hlaolela ho leka-lekana ka hare.
Ba bang ba tloaela ho tsepamisa mohopolo le kelello. Ba bangata ba laea ho letsetsa-ho isa tekanyo e kholo kapa e tlaase ho ea ka mosuoe.
Haeba boikhathollo hase sepheo sa ho thuisa, hangata e le sephetho sa sona. Lithuto tsa karabo ea phomolo li ngotse melemo e latelang ea nakoana ho tsamaiso ea methapo:
- khatello e tlase ea mali
- phetoho ea mali e ntlafetseng
- tekanyo ea pelo e tlaase
- mofufutso o fokolang
- lebelo la ho fokola
- ho tšoenyeha ho fokolang
- maemo a tlaase a cortisol a mali
- boikutlo ba boiketlo bo eketsehileng
- khatello ea maikutlo
- ho phomola ho tebileng
Kamoo U ka Qalang ho Thuisa Kateng
Litlhahiso tsena li reretsoe ho u thusa ho qala 'me ka tšepo u tsoele pele ka mokhoa oa hau oa ho thuisa.
- Lula ka metsotso e seng mekae. Sena se tla bonahala se le bonolo haholo, feela ho thuisa ka metsotso e seng mekae. Qala ka metsotso e seng mekae ka letsatsi beke 'me haeba seo se tsamaea hantle, eketsa nako ea hau ho feta bekeng e' ngoe. Tsoelapele ts'ebetsong ena ho fihlela u ikutloa u phutholohile ho e etsa haholoanyane.
- Ntho ea bohlokoa ke ho e etsa ntho ea pele hoseng ho hong le ho hong. Beha khopotso hoseng ho hong le ho hong ha u tsoha hobane ho bonolo ho lebala ka ntho e tla nka metsotso e seng mekae feela.
- U se ke ua tšoaroa ka tsela eo-feela ue etsang. Batho ba bangata ba tšoenyehile ka hore na ba ka lula hokae, ho lula hokae, ho na le mokokotlo ofe oo u ka o sebelisang le ntho efe kapa efe eo u nahanang hore ke ea bohlokoa. Sena ke se setle, empa ha se bohlokoa ho qala. Qala feela ka ho lula setulong, bethe kapa bethe. Haeba u phutholohile fatše, lula fatše ka marang-rang. Ke metsotso e seng mekae pele, kahoo lula feela u phutholohe. Ke habohlokoa hore u phutholohe.
- Sheba le hore na u ikutloa joang. Ha u ntse u qala ho ithuta ka nako ea hau ea ho thuisa, sheba feela hore na u ikutloa joang. 'Mele oa hau o ikutloa joang? Boleng ba kelello ea hau ke bofe? Phathahane? E khathetse? U tšoenyehile? Bona eng kapa eng eo u e tlisetsang lenaneong lena la ho thuisa e le hantle ka ho feletseng.
- Bala pululo ea hao. Hona joale ha u se u hlokometse hore u phefumolohe. Etsa feela ho lebisa tlhokomelo ho phefumoloho ea hau ha e kena, 'me e ntšoa ka nko. Leka ho bala "e" ngoe "ha u ntse u phela ka moea, ebe u" phela "ha u ntse u phefumoloha. Tsoela pele ho bala ho fihlela o fihla ho 10 ebe o pheta ts'ebetso ena.
Haeba u fumana kelello ea hao e lelera, qala ka morao. Ho tloaelehile hore kelello ea hau e hlahlathele. Ha ho na bothata ka kelello e lelera. Ha u hlokomela hore kelello ea hao e lelera, bososela, 'me ka bonolo u khutlele phefumolong ea hao. Qalong, u ka 'na ua ikutloa u ferekane, empa ho lokile hore re se ke ra lula re tsepamisitse maikutlo, bohle rea e etsa. Ena ke mokhoa ona, 'me u ke ke ua ba molemo ho oona ka nakoana. - Hlaolela boikutlo bo lerato. Ha u hlokomela menahano le maikutlo a hlahang nakong ea ho thuisa, kamoo ba ratang kateng, ba shebe ka boikutlo bo botsoalle. E ba bona e le metsoalle, eseng bahlaseli kapa lira. Ke karolo ea hau, le hoja eseng kaofela ha lōna. E-ba monate 'me u se ke ua ba thata.
- U se ke ua lokisoa haholo hoo u sa e etsang. Ke mokhoa oo u lokelang ho o sebelisa ho o theola fatše. Ke habohlokoa ho hopola hore ha ho nkoa e le phoso.
- U se ke ua khathatseha ka ho hlakola kelello hobane batho ba bangata ba nahana ho nahanisisa haholo-holo ka ho hlakola kelello ea hau, kapa ho se na mehopolo, empa seo hase nnete. Hase sepheo sa ho thuisa. Haeba u na le mehopolo, ke ntho e tloaelehileng. Boko ba rona bo reretsoe ho nahana khafetsa, 'me re ke ke ra ba koala nako leha e le efe. Seo u lokelang ho leka ho se etsa ke ho itloaetsa ho lebisa tlhokomelo ea hau ho ntho e itseng, 'me u itloaetse ho feta ha kelello ea hau e ntse e lelera.
- Ha ho hlaha maikutlo kapa maikutlo, ba ka 'na ba lula le uena. Re atisa ho batla ho qoba maikutlo a ho tsieleha, bohale kapa matšoenyeho. Mokhoa o hlollang oa ho thuisa ke ho lula u e-na le maikutlo a nakoana. Lula feela, 'me u batle ho tseba.
- Tseba u le mong. Mokhoa ona hase feela ho lebisa tlhokomelo ea hau ho uena; e ka ho ithuta kamoo kelello ea hau e sebetsang kateng. Ho etsahala eng ka hare ho moo? Ke ntho e makatsang, empa ka ho shebella kelello ea hao e lelera, e ferekane le ho qoba maikutlo a utloisang bohloko, u ka qala ho itlhalosa joaloka motho. Etsa metsoalle le uena 'me ha u ntse u tseba, sebelisa boikutlo bo botsoalle ho e-na le ho ahlola.
- Etsa setšoantšo sa 'mele. Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang, ha u se u ntlafala ha u latela phefumoloho ea hau, o lebisa tlhokomelo ho karolo e' ngoe ea 'mele. Qala ka tlaase, ka maoto a hao mme u nahane ka tsela eo ba ikutloang ka eona 'me u sebetse tsela ea hau ho fihlela hloohong.
- Hlokomela leseli, molumo, matla. Sebaka se seng sa ho lebisa tlhokomelo ea hau ho uena ka mor'a hore u tloaetse ho iphelisa ka nako e itseng ke leseli le u potolohileng. Boloka mahlo a hao sebakeng se le seng, 'me u bone leseli ka kamoreng eo u leng ho eona. Letsatsi le leng, sheba feela melumo ea ho lemoha. Letsatsi le leng, leka ho bona matla a kamoreng ka hohle.
- Pheta lentsoe kapa polelo. Ho lebisa tlhokomelo ho hona joale ke mantra e nang le kelello e thusang ho u khomarela. Ho nahana ka nako e fetileng ho atisa ho ba le maikutlo a sithabetsang ha re nahana ka lintho tseo lintho li sa kang tsa tsamaea ka tsona joalokaha re rerile kapa re tšoenyehile ka bokamoso, ha re ntse re tsepamisitse maikutlo mehleng ea rona ka kakaretso e ntle.
Tsela e 'ngoe bakeng sa sena ke ntho e lebisitsoeng ho thuisa. Ka ho boloka lintlha tsa ntho le lintho tse kang kamoo leseli le oelang holim'a ntho eo, likhahla tse bohale li hokae, 'me mokhoa oa hau o khonang ho khutsisa kelello le phihlelo ea khotso le khutso ea kelello. Ha u lemoha kelello e u tlohella feela ho nchafatsa ntho.
Ho hopola bokhoni ba hau ke mantra e 'ngoe e molemo. Ha re liphihlelo tse ntle ka ho fetisisa kapa tse mpe ka ho fetisisa bophelong ba rona, re khona ho fetoha motsotso oo mme seo re se etsang ka morao ke ho rona ho rona. Mantra e 'ngoe ea ho qetela ke ho hopola hore ha ho letho le sa feleng. Ha ho ntho eo re e bonang-ebang e ntle kapa e mpe- ke ea kamehla. Ho hopola sena ho re nolofalletsa ho qoba ho khomarela sepheo kapa boemo bo itseng. - Litšoantšo tse tataisoang. Mokhoa oa litšoantšo o tataisoang o ka kenngoa kamora ho bala kapa ho shebella phefumoloho ea hao ka nako e itseng. Sepheo ke ho u fa sebaka se u sitisang mehopolong leha e le efe e fosahetseng 'me se u hlokomelisa ka ho feletseng. Ha o ntse o teba haholo, khatello ea hao e fokotseha 'me boikhathollo bo eketseha ka liphetoho tsa' mele.
Mohlala o mong o ka 'na oa nahana ka maikutlo a itseng ka setšoantšo sa' mele oa hao. Ha u se u hlokometse ho phefumoloha ha hao ka nako e itseng u ka 'na ua qala ho tsepamisa mohopolo haholoanyane' meleng oa hao 'me u nahane ka karolo ea' mele oa hao eo u sa e rateng haholo 'me u tsepamise maikutlo sebakeng seo' meleng oa hao. U nahana'ng? U ikutloa joang? Menahano ee e etsa hore u ikutloe joang?
Hlokomela ho senya mehopolo ena e ka ba maikutlo a hau. Latela sena ka mantra tse 'maloa tse kang mehopolo e kang: Ke amohela' mele oa ka joalokaha ho le joalo ka ho se phethahale ha oona; 'Mele oa ka ha o ntlhalose kapa o tlosa hore na ke motho ea joang; Ke amohela 'mele oa ka mme ha ho hlokahale hore e be ea phethahetseng; Ke na le bolokolohi ba kahlolo 'me ke ke ke ka bua lintho tse mpe ho' na; Kea ithata.
Ha ho amana le asthma u ka inahanela hore u na le bolokolohi ba ho phefumoloha 'me u kenyelletsa sena ka litlhoko tsa hao tsa letsatsi. U ka boela ua fumana tse tobileng haholoanyane 'me ua nahana hore o molemo, o phetse hantle ka tsela e tšoanang le ea boipheliso. Qetellong, u ka fumana hantle haholo mme u nahane ka lisele tse tobileng tseo e leng karolo ea pathophysiology ea asthma e fokolang ho ruruha kapa ho sa arabele ka ho arabela mokokotlo.
> Mehloli:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Mekhoa ea Protheine ea C-Reactive, ea Mahlomola a Maiketsetso le ea ho Tepella Maikutlo ka Batho ba 73 131. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Papiso ea ho nahana ka kelello e thehiloeng tlas'a khatello ea kelello le ts'ebetso e sebetsang ka ho feto-fetoha ha maikutlo a ho ruruha ha mali. Bokooa, boitšoaro, le tšireletso ea boitshireletso , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553