U utloile hore o lokela ho ja tlhapi e ngata kaha e ntle bakeng sa pelo ea hau. Empa hape u ka ameha ka mercury le litšila tse ling. Mothebi ea hlokomelang bophelo bo botle ke eng? Mona ke litlhapi tse fokolang: ho ja lijo tse kae, ho qoba mercury le tse ling tse chefo le hore na u lokela ho noa oli ea tlhapi.
Bophelo ba Litlhapi Bakeng sa Pelo
Litlhapi tse mafura kapa "mafura" tse kang saalmon, tuna, mackerel le sardine ke mohloli o motle oa omega-3 fatty acids e nang le pelo e ntle.
Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore omega-3s e ka fokotsa ho ruruha, lejoe le liehang ho haha ka methapo le ho fokotsa kotsi ea liketsahalo tsa pelo ho batho ba nang le lefu la pelo.
Na Phepelo ea Omega-3 e Molemo Joaloka Litlhapi?
Omega-3s ke mofuta o ikhethang oa limatlafatsi tse tsejoang e le "bohlokoa," ho bolelang hore o tlameha ho li fumana lijong kapa pilisi ea tlatsetso. 'Mele oa hau o ke ke oa etsa limatlafatsi tse ling, li-carbohydrates kapa liprotheine. Omega-3s ha e tloaelehe haholo lijong tseo re li jang 'me li fumaneha haholo litlhapi le lijo tsa leoatleng.
Haeba u sa thabele litlhapi, u ka khetha tlatsetso . Le ha e le hantle ho molemo ho fumana limatlafatsi ho tsoa ho lijo, ho molemo ho fumana oli ea tlhapi ho lijong tsa hau ho feta. Haeba seo se bolela ho nka setlhakane, e ea bakeng sa sona (empa buisana le ngaka pele)! Phuputso ea morao tjena e bontša hore li molemo ho uena joaloka mehloli ea lijo.
Ke Hloka Omega ea 3 Hakae?
American Heart Association e khothalletsa ho ja litlhapi habeli ka beke.
Haeba o nka sethoathoa kapa omega-3s ka lijo tse nang le liqhobosheane, joale thunya ka 500 mg ka letsatsi-e lekanang le litlhapi tse peli tsa tlhapi ea oli ka beke. Botsa ngaka ea hau pele u qala sena kapa sengoli se seng. Meriana e meng, e kang beta-blockers , batho ba fokolang mali le diuretics ba ka sebelisana le oli ea tlhapi.
Ka ntle ho tlhapi le tlhapi ea oli, ho na le mefuta e mengata ea omega-3. Ho etsa mohlala, li-walnuts tse seng kae, khaba ea oli ea canola holim'a salate kapa phapone ea fatše e ts'oaretsoeng ka lijo tsa lijo tsa hoseng ke litsela tsohle tse ntle tsa ho fumana omega-3s lijong tsa hau.
Li-Mercury ka Litlhapi
Motsoako ke ntho e tloaelehileng ea tlhaho, empa hape ke mohloli oa tšilafalo. Ka chelete e ngata, ho noa mercury ho ka bakela mathata a methapo ea pelo. Litlhapi tsohle le lijo tsa leoatleng li na le lisebelisoa tse ling tsa mercury. Kahoo le hoja ho ke ke ha khoneha ho qoba mercury ka botlalo ha u ja litlhapi le lijo tsa leoatleng, u ka etsa liqeto tse tlase tsa mercury. Litsebi li khothalletsa ho qoba litlhapi tse nang le mercury e phahameng ka ho fetisisa (haholo-holo haeba u mosali ea imeng, ea anyesang kapa ea ka emang kapa ngoana), le ho ja tlhapi e tlaase ea mercury le lijo tsa leoatleng.
| Litlhapi Tse Nyenyane | Litlhapi Tse Phahameng Hampe |
| Shrimp, tonned light tuna, salmon, le pollock | Mackerel ea Morena, shark, swordfish le tilefish |
| Li-sardine le li-anchovies | Albacore tuna e na le mercury e ngata ho feta tuna. |
Joaloka lijo tse ling tsa liphoofolo, lijo tsa leoatleng li ka boela tsa e-ba le litšila tse eketsehileng: dioxin le li-biphenyl tse nang le polychlorine (PCBs), le hoja bafuputsi ba phetseng hantle ba lumellana hore molemo oa ho ja tlhapi le lijo tsa leoatle o feta hōle kotsi leha e le efe ea li-PCB tseo u ka li jang.
Ho ja Litlhapi Nakong ea Bokhachane
EPA le FDA e fana ka tlaleho ka 2014 ho buella hore lihlopha tsena tse tharo tsa batho li lokela ho ja tlhapi e tlaase ea mercury: Basali ba nang le bakhachane le ba anyesang, basali ba ka 'nang ba ima, bana ba banyenyane. Ba fumane hore bakhachane ba ne ba sa je litlhapi tse lekaneng 'me ka lebaka leo ha ba fumane li-omega-3 tse lekaneng ho ntlafatsa boko ba boko. Tlaleho ea EPA-FDA e khothalletsa bakhachane hore ba je pakeng tsa li-fish tse tlaase tsa mercury ka libeke tse 8 ho isa ho tse 12 beke le beke.
Lihlahisoa khahlanong le lijalo tsa Salmon
Ho na le phehisano e kholo mabapi le litlhapi tse hlaha le tse lengoang, haholo-holo saalmone. Litlhapi tse hlaha li bolela hore litlhapi tsa naha, tse kang saalmon sa wild Atlantic, li na le li-PCB tse nyenyane tse silafatsang ho feta basebetsi ba tsona ba temo.
Ba tšehetsang litlhapi tse lengoang, haholo-holo limela tsa tlhapi tsa Pacific, letšoao leo litlhapi tse lengoang li nang le lona haholo 'me ka linako tse ling li feta DHA le Omega-3 ea EPA ho feta salmon ea naha.
Joaloka moreki, ke habohlokoa ho tseba hore esita le litlaleho tsena li ka fetoha ha bahlaseli ba litlhapi ba lengoang le ba hlaha ba fetola mekhoa ea bona ea ho fepa le ho bokella ho finyella tlhokahalo ea bareki. Qetellong, melemo ea litlhapi tse lengoang le tse hlaha li feta mekhoa e kotsi ea ho sireletsa bophelo ba hau.
> Mehloli:
> EPA-FDA Tlhahiso ea Mercury ka Fish le Shellfish
> Scientific Report ea Komiti ea Boeletsi ea Ts'ebetso ea Lihlahisoa tsa 2015, Sehlomathiso E-2.38.
> Harris, W., le al. Ho bapisa liphello tsa litlhapi le li-capsules tsa mafura a tlhapi mafura a n3 a mafura a lisele tsa mali le plasma phospholipids. Journal of American Medical Clinic Nutrition, Moq. 86, No. 6, 1621-1625, December 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fatty acids, ho ruruha le angiogenesis: mekhoa ea motheo e bakoang ke liphello tsa pelo ea tlhapi le litlhapi tsa tlhapi. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. le al. Tlhahiso ea Litlhapi, Lit sila le Bophelo ba Batho: Ho Hlahloba Likotsi le Melemo JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Botsa setsebi" Sekolo sa Bophelo ba Sechaba sa Harvard.
> Seo U Lokelang ho se Tseba ka Mercury Litlhapi le Shellfish. Ofisi ea Tšireletso ea Tikoloho. EPA Factsheet.