Boikoetliso bo ikemiselitse ho ntlafatsa matla le mekhoa ea ho tsamaea
Tlhaselo ea anterior cruciate ligament (ACL) e ka ba e rarahaneng joaloka lebitso. E kenyeletsa ligament bohareng ba lengole e thibelang lesapo la lesapo hore le se ke la tloha ka pel'a lesapo la mokotla. Kotsi ea ACL e bakoa ke ho otlolla ho feta kapa ho senya ligament, ebang ke karolo kapa ka ho feletseng.
Ho ntša kotsi ho ACL ho ama botsitso ba lengole la hao, e leng ho fella ka ho lahleheloa ke matla a leoto le thibelo ea ho tsamaea ha lengole.
Meokho e mengata kapa ho robeha hangata ho tla hlokahala ho buuoa le ho tsosolosoa ho hoholo ho tsosolosa botlalo ba hau.
Ntlafatso ea Lehae
Haeba u thulana le kotsi ea ACL, ho na le mekhoa e mengata eo u ka e etsang lapeng ho boloka matla le ho tsamaea ntle le ho baka kotsi ho ACL. Tsena li ka etsoa pele ho buuoa haeba ho hlokahala, kapa ka tumellano le phekolo ea meriana e tsoelang pele.
Sepheo ke ho qoba ho imeloa ha lengole kapa boikoetliso leha e le bofe bo ka 'nang ba e-ba boima. Ho e-na le hoo, u ka lebisa tlhokomelo ho matlafatsang mesifa e potolohileng lengole- quadriceps ("quads") le hamstrings ("hams") - ha butle-butle e ntse e fetisetsa mokoloko oa hau e le hore lengole la hao le se ke la "koala".
Ka ho e etsa malapeng (ho latela ngaka ea ngaka kapa setsebi sa 'mele ), u ka itokisetsa hantle ho buoa haeba ho hlokahala, kapa ho fumana melemo e feletseng ea lenaneo le hlophisitsoeng la ho tsosolosa.
Litlhahiso Bakeng sa Ha Knee ea Hao e sa Tsitsitse
Ha u qalella ho qala, lebala sebapali "ha se bohloko, ha se na phaello." Le hoja u ka 'na ua ikutloa u sa phutholoha ha u sebelisa li-quads le hams, khutla ho tsamaiso leha e le efe e bakang bohloko bo hlakileng.
Hopola hore ho sutumetsa haholo ho ka etsa hore litaba li mpe le ho feta 'me ho etsa hore nako e telele ea ho fola.
Mona ke tse ling tse tharo tse ntle ka ho fetisisa (le tse sireletsehileng) ho phekola kotsi ea ACL ha o qala ho qala:
- Li-slides tsa lirethe li akarelletsa ho atolosa ha lengole ntle le ho jara boima. Qala ka ho lula fatše ka maoto a hao a otlolohile. Butle-butle lengole le lemetseng ha u ntse u suthisetsa serethe fatše ho uena. Butle-butle leoto ho khutlela sebakeng sa pele mme u pheta makhetlo a 10.
- Li-contraction tsa Isometric li boetse li etsoa li lutse. Bakeng sa sena, o tla hloka ho lula fatše ka leoto la hao le lemetseng mme leoto la hao le leng le omeletsoe. Hona joale tšoaea butle-butle li-quadriceps tsa lengole le lemetseng ntle le ho sisinya leoto ebe o tšoara metsotsoana e 10. Khatholoha. Pheta ka makhetlo a 10.
Ho khoneha ha lengole la knee le akarelletsa ho robala ka mpeng le maoto a otlolohileng. Joale khumama lengole la hao le lemetseng sefahleho sa hau. Tšoara metsotso e mehlano. Khatholoha. Pheta ka makhetlo a 10.
Ho ikoetlisetsa ka mor'a Mesebetsi ea ho Ruruha
Ha ho ruruha ha lengole ho qala ho fokotseha, butle-butle u lokela ho ema ka maoto ka maoto ka bobeli u sa amohele leoto le sa tsosang. Ha o khona ho etsa sena, u ka qala ho eketsa lintlha tse latelang:
- Metsotso e mengata ea mangole e hloka litulo tse peli tsa bolelele bo lekanang. Beha litulo tse shebaneng ka thōko hanyenyane ho feta bolelele ba leoto la hao. Lula setulong se le seng ebe u beha serethe setulong sa e mong. Phomola leoto la hao mme u lumelle hore lengole la hao le otlolohe. Phomola sebakeng sena ho isa metsotso e 'meli ka makhetlo a' maloa ka letsatsi hore butle-butle u otlolle hamstrings.
- Serethe se phahama se etsoa ha se eme. Qala ka ho beha letsoho le leng ka morao setulong bakeng sa tekanyo. Hona joale butle-butle u phahamisa serethe sa leoto la hao le lemetseng holimo, u eme holim'a lintlheng tsa hau. Lula moo ka metsotsoana e mehlano ho isa ho e leshome. Butle-butle theolelo ea hau. Pheta ka makhetlo a 10.
- Li-squats tsa halofo li etsoa li eme ha li tšoere tafoleng e tiileng ka matsoho ka bobeli. Ho beha maoto a hao mahlakoreng a mahetla ka thōko, o khumama butle ebe o theola letheka ka halofo ea halofo. Ema metsotsoana e 10 ebe u khutlela sebakeng se emeng butle-butle. Pheta ka makhetlo a 10.
- Lisebelisoa tsa knee li hloka TheraBand kapa nako e telele ea boikoetliso. Qala, tlola qetello e 'ngoe ea Theraband ho pota leoto la tafole le tse ling tse pota-potileng leoto la leoto la hao le lemetseng. (Ka tsela e 'ngoe, kopanya likarolo tse peli tsa sehlopha sa boikoetliso ho potoloha leoto la tafole' me u kenye sefahleho sa leoto la hao le lemetseng ho ea qetellong.) Ha u shebane le tafole, u khumama butle-butle ka likhato tse 45 khahlanong le khanyetso ea tubing. Tšoara metsotsoana e seng mekae 'me butle-butle khutlela sebakeng se emeng. Pheta ka makhetlo a 10.
- Ho ema leoto le le leng ke tsela e ntle ea ho haha le ho hlahloba matla a hao le ho leka-lekanya. Etsa joalo ka ho phahamisa leoto le sa tsitsang le ho ema u sa tiisetse leoto le lemetseng metsotsoana e 10. Boikoetliso bona bo ka 'na ba se bobebe qalong, empa, ka nako le mamello, u lokela ho khona ho etsa joalo ha libeke tse seng kae.
> Mohloli:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Thibelo ea Tlokotsi le Boikarabelo: A re Fumeleng." J Ortho Sports Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.