Ho otlolla ho ikoetlisa bakeng sa Nako ea Hao

Mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e ka baka mesifa e thata. Ha nako e ntse e ea, sena se ka fella ka bohloko bo boholo ba morao 'me sa eketsa kotsi ea ho tsoa morao .

Ithute mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ho otlolla mesifa e kholo ea mokokotlo oa hao ka tsela e potlakileng le e sebetsang. Ho etsa litšepe tsena ho tla thusa ho thibela bohloko ba morao le ho thusa ho fokotsa li-backaches tsa hona joale .

1 -

Ho ea ka Sefubeng Ho Otlolla

1. Thetsa ka morao ka mangole a kobehile 'me maoto a hao a robala fatše.
2. Beha matsoho ka morao mahetleng 'me u hule maoto a hao sefubeng.
3. Ho hula ho fihlela ho otloloha ka bonolo.
4. Boloka metsotsoana e 15.
5. Khutlela sebakeng sa pele.
6. Pheta ka makhetlo a 9 hape.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
2. Etsa hore sefahleho sa hau se lule se otlolohile fatše, otlolla letheka ka ho le letšehali, o theola maoto a hao fatše ho fihlela o otlolohile.
3. Boloka metsotsoana e 15.
4. Khutlela sebakeng sa pele.
5. Pheta ka makhetlo a 9 hape.
6. Ho khutlisa mokokotlo fatše, ka nako ena, fetola letheka la hao ka ho le letona, o theola maoto a hao fatše ho fihlela o otlolohile.
7. Boloka metsotsoana e 15.
8. Khutlela sebakeng sa pele.
9. Pheta ka makhetlo a 9 hape.

3 -

Ho itokisetsa ho khabisa ho otloloha

1. Thetsa ka mpeng ea hao.
2. Itloaetsa likhahla tsa hao ho u fuputsa.
3. Qala ho otlolla likhapha tsa hao, ho fapana le ho furalla.
4. Tsoela pele ho otlolla likhahla tsa hau ho fihlela ho otloloha ha bonolo.
5. Boloka metsotsoana e 15.
6. Khutlela sebakeng sa pele.
7. Pheta ka makhetlo a 9 hape.

4 -

Tlhōrō e ka Holimo ea Lebitso la Bokooa ka ho Fetisisa

1. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
2. Senya mokokotlo oa hau ka tlaase le ka fatše ka ho tiisa mesifa ea hau ea mpa.
3. Tšoara palo ea 10.
4. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta makhetlo a 9 hape.

5 -

Phahama e Phahameng ea Phahameng e Phahameng

1. Thetsa sekokotlong sa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše.
2. Tlohela fatše ka maoto ha u ntse u lieha ho phahamisa fatše.
3. Tšoara palo ea 10.
4. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta makhetlo a 9 hape.

6 -

Ho otlolla katle ea likamele

1. Khumama fatše ka setulo se nang le tse 'nè matsohong le mangole.
2. Etsa sefahleho sa hau ho ea fihla sefeng joaloka khala e halefileng.
3. Tšoara palo ea 5.
4. Khutlela sebakeng sa pele.
5. Hula mpa ea hao fatše, u kene ka morao.
6. Tšoara palo ea 5.
7. Khutlela sebakeng sa pele.
8. Pheta ka makhetlo a 9 hape.

7 -

O lutse ka pele Curl Stretch

1. Lula setulong le maoto a hao a heletse fatše.
2. Koala molala oa hau, ka morao holimo, mme o tlase ka morao ho fihlela sefuba sa hau se le liatleng tsa hau 'me u ka ama fatše ka matsoho.
3. Tšoara palo ea 10.
4. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta makhetlo a 9 hape.

8 -

Lehlakoreng le otlolohileng

1. Ema u otlolohile ka matsoho a hao mahlakoreng a hao 'me maoto a hau a lehetla a arohane.
2. Tšoara kutu ea hao ka lehlakoreng le letšehali ha u ntse u suthisetsa letsoho la hao le letšehali fatše lehlakoreng la hao mme u fihlele letsoho la hao le letona holim'a hlooho ea hau.
3. Tšoara palo ea 10.
4. Khutlela sebakeng sa pele.
5. Hona joale kopa kutu ea hao ka lehlakoreng le letona ha u ntse u tsamaisa letsoho la hao le letona fatše lehlakoreng la hao 'me u fihlele letsoho la hao le letšehali holim'a hlooho ea hau.
6. Tšoara palo ea 10.
7. Pheta ka makhetlo a 9 hape.