Ho fumana seo u ka se jang ha o e-na le lefu la tsoekere hangata e ka ba mosebetsi o ferekanyang. Ho etsa liqeto tsa bohlokoa tsa lijo tse tla ama bophelo ba hao le ts'ebetso ea tsoekere ea mali hase kamehla e tobileng. Ke ka lebaka leo ho hlokomolohang lintlha le ho tseba hore na likhetho tsa hau tse ntle ka ho fetisisa ke tsa bohlokoa hakae.
E 'ngoe ea lipotso tse atisang ho hlaha sechabeng sa lefu la tsoekere ke: Na u lokela ho ja raese e tšoeu kapa raese e sootho?
Ho na le karabo e hlakileng.
Bophelo bo Botle ba ho ja Rice
Lero, e leng lijo-thollo tse nonneng, li sebelisoa e le karolo e tloaelehileng ea batho ba fetang halofo ea baahi ba lefatše. Ha e le hantle, ho ea ka Lekhotla la Whole Grain:
Maamerika a ja liranta tse 26 tsa raese ka motho ka selemo. Batho ba Asia ba ja boima ba lik'hilograma tse 300 selemo le selemo, ha ba le United Arab Emirates e ka bang lik'hilograma tse 450, 'me Fora e ka bang lik'hilograma tse 10.
Lebaka le leng la mabaka a raese a tumme haholo hobane le fetola tatso leha e le efe, mme e eketsa ntho le tlhaho ho lijo. Hape, le hoja e le boima ba lik'habohaedreite, e na le menyetla ea bophelo bo botle e ka kenyelletsang ho na le raese ha u ja lijo tse nang le bophelo bo botle.
Ho e-na le ho tlohela raese ka ho feletseng, batho ba bangata ba khetha ho ja raese e sootho holim 'a raese e tšoeu bakeng sa melemo ea bophelo bo botle' me e tla ba le phello e fokolang ea tsoekere. Ha e le hantle, phuputso e 'ngoe e entsoeng ke bo-rasaense ba Harvard School of Public Health e fana ka maikutlo a hore ho nkela raese e tšoeu le raese e sootho ho ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere ka karolo ea 16 lekholong.
Lehlaka la Brown le na le Li-Vithamine le Liminerale Tse Eketsehileng
Raese e Brown ke lijo-thollo tse feletseng , ho bolelang hore karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo ha e tiee, e siea e e-na le li-vithamine tse eketsehileng, liminerale le fiber ho feta tšoeu.
Raese e tšoeu e pota-e leng mokhoa oo lijo-thollo li fetohang pakeng tsa mochine oo o o tletseng 'me branene e "khetholloa" ka mokhoa o bonolo, o siea sekooa se tšoeu.
Lerato le etsoa ho fokotsa nako ea ho pheha, ho atolosa sethala sa bophelo, le ho nolofatsa litlolo, leha ho le joalo, hang ha ho phethoa raese ha e sa le thollo e feletseng 'me ho e-na le hoo ho nkoa e le ho lokisoa, lijo tse hloekisitsoeng .
Rese e Brown e na le thiamin, vithamine ea b e thusang metabolism ea lik'habohaedreite. E boetse e na le magnesium le selenium. Magnesiamo ke motsoako oa masapo o thusang ho etsa liphetoho tse makholo tsa enzyme tse amanang le ho qaptjoa ha DNA le liprotheine 'me ho hlokahala hore ho be le mokhoa o nepahetseng oa ho khanna meriana le ho senya mesifa. Selenium e ama tšebetso ea qoqotho 'me e bohlokoa ho likokoana-hloko tsa antioxidant.
Lehlaka la Brown le na le Fiber e Eketsehileng
Raese e Brown e na le fiber tse fetang makhetlo a supileng ho feta raese e tšoeu ka nako eohle. Sena ke sa bohlokoa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere hobane fiber e bohlokoa ho satiety le ho tsitsisa tsoekere ea mali . Lisebelisuoa tse nang le lisebelisoa tsa bophelo bo botle ba pelo, hape li ka thusa ho fokotsa k'holeseterole e mpe.
Senoelo se seng sa raese e tsoekere e phehiloeng ka lijo-thollo e na le ligrama tse hlano tsa fiber, athe senoelo se le seng sa raese e sootho se na le ligrama tse 3,5 tsa fiber. Raese e Brown e boetse e na le lik'hilojule tse seng kae le li-carbohydrates tse fetang tšoeu e tšoeu (lik'hilojule tse ka bang 25 le 7 g lik'habohaedreite).
Lehlaka la Brown le na le Index e ka tlase ea Glycemic
Lethathamo la glycemic ke palo e lekanyang lijo tse nang le lik'habohaedreite ka tekanyo ea 1 ho isa ho 100.
Lijo tse phahameng ka ho fetisisa, tse ka bang 100, li na le lijo tse phahameng tsa glycemic, ha lijo tse ka tlase ho qetellong, haufi le 1 li ja lijo tse tlaase tsa glycemic. Sepheo se hlahisang letšoao la glycemic ke hore lijo tse phahameng tsa li-glycemic index li tla hlahisa tsoekere ea mali ka potlako ho feta lijo tse tlaase tsa glycemic index.
Karolo e kholo ea raese e likarolo tse ka bang 50 ka chate ea lihlopha tsa glycemic, ha raese e tšoeu e ka ba 63-72. Ka lebaka leo, raese e tšoeu e ka tsosa tsoekere ea mali kapele ho feta raese e sootho. Le hoja raese e sootho e le tlaase ho letšoao la glycemic, ha le etse hore e be lijo tse tlase tsa glycemic index. Likarolo tsa raese e sootho li lokela ho laoloa le ho lekanyetsoa ho itšetlehile ka moralo oa lijo oa motho le palo ea lik'habohaedreite tse lokelang ho jeoa nakong ea lijo.
Ka kakaretso, 1/3 senoelo sa raese e phehiloeng se na le hoo e ka bang 15 g ea lik'habohaedreite. Haeba u ja raese e sootho joaloka khaba ea hau e kholo ea lijo tsa hau, u lokela ho nahana ka ho fokotsa karolo ea hau ho e-na le sefate se tletseng kapa sekoaelo se lekaneng (se lekana le 45 g ya lik'habohaedreite).
Ha u belaela hore na lijo li tla ama tsoekere ea hau ea mali joang, hlahloba pele le ka morao. E le hantle, lihora tse peli ka mor'a hore u je lijo tsa tsoekere ea mali e lokela ho ba tlase ho 180mg / dL. Haeba e phahame, joale mohlomong u ja raese e ngata kapa raese hase khetho e ntle ea lik'habohaedreite bakeng sa hau.
E mong le e mong o itšoara ka mefuta e sa tšoaneng ea lik'habohaedreite ka litsela tse fapaneng. Ho phaella moo, moqapi oa lijo o ka phetha karolo. Ka mohlala, haeba u ja raese e sootho le linaoa feela kapa raese e sootho, tlhapi le meroho, mohlomong u tla bona ho fapana ha lijo tsa tsoekere ea mali.
Lintlha Tse Ling ka Lehlaka le Lokelang ho Nahana
- Raese ke lijo-thollo tsa gluten tse ka fumanoang ke batho ba latelang lijo tsa gluten.
- Ntle le raese e sootho, raese e hlaha ke lijo-thollo tse nang le vithamine, diminerale le fiber.
- Li-raese tse sa tšoaneng li arotsoe ka lihlopha tse thehiloeng ka boholo ba peō-lijo-thollo tse telele, lijo-thollo tse hare, kapa lijo-thollo tse khutšoanyane. Ka mohlala, raese ea basmati e sootho ke raese e telele ea lijo-thollo, ha raese e nang le lithupa le raese ea arborio, e tsejoang e le risotto, ke mefuta ea raese e khutšoanyane ea lijo-thollo. Bolelele ba lijo-thollo bo ka ama sethopo sa starch sa raese. Lijo tse nyenyane tsa lijo-thollo tsa raese li ka ba tsa nyenyane ho feta lijo-thollo tse telele. Ka mohlala, 3/4 ea raese e nang le sootho e bosoeu e nang le metso e 33 ea lik'habohaedreite, athe senoelo se le seng sa raese e khutšoanyane e bohobe e na le 35 g ea lik'habohaedreite. Sena se ka 'na sa se ke sa bonahala e le sa bohlokoa, empa haeba u latela moralo o laoloang oa phepo ea li-carbohydrate, u tla batla ho tseba phapang. Ha u belaela, lula u bala mangolo.
- Batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere ba bolela hore raese ea parboiled e na le tšusumetso e fokolang ka tsoekere ea mali. Le hoja raese e fetotsoe kapa e fetohile hase lijo-thollo tse feletseng, e na le letšoao le tlaase la glycemic ho feta raese e tloaelehileng ea raese. Nakong ea phepelo, li-vithamine le liminerale tse ling li kenngoa ka lijo-thollo, empa e ntse e le tlase ho raese e sootho ka phepo e nepahetseng. Haeba u rata raese 'me u bonahala eka u na le bothata ba ho laola tsoekere ea hao ea mali ha u e ja, ka nako eo u ka leka ho fana ka raese ea parboiled.
- Ho ntlafatsa raese ho na le li-vithamine le liminerale tse eketsehileng ho feta raese e tloaelehileng ea raese.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Ho pheha: Buka ea lithuto tsa limela tsa tlhaho. 3rd ed. Nōka ea Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Micronutrients bakeng sa Bophelo bo Botle .
> Sun Q, le al. Rese e tšoeu, raese e sootho, le kotsi ea lefu la tsoekere ea mofuta oa 2 banna le basali ba US. Archives of Internal Medicine . La 14 June, 2010; 170 (11): 96-9.
> Lekhotla le leng le le leng la lijo-thollo. Lula le raese ea naha September lithollo tsa khoeli.