Ho ja lijo tse nang le maemo a leka-lekaneng ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo
E 'ngoe ea lintho tsa pele tseo u li utloang ka mor'a hore u ithute u na le k'holeseterole e phahameng kapa triglycerides ke hore u lokela ho latela lijo tse fokolang fatše. Seo se bolela'ng mme u ka fetola eng seo u se jang ho thusa ho theola k'holeseterole ea hau?
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea lijo tse tlaase tsa k'holeseterole ka ntle moo. Tsena li kenyeletsa lijo tsa TLC , Plate ea ka, le lijo tsa Mediterranean, empa ha ho na tataiso e tobileng eo u ka e latelang.
Leha ho le joalo, e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e etselitsoe morero o le mong: boloka boemo ba hau ba k'holeseterole le triglyceride boemong bo botle.
Ts'ehetso e fokolang ea molato e hlileng e hloka hore u etse ke ho ja lijo tse fapaneng tse phetseng hantle tse mafura a mangata le lik'halori tse nang le limatlafatsi tse phahameng. Ha ho thata haholo ho khomarela, ebang. Ha e le hantle, u ka kenyelletsa lijo tse ling tse sa tsoa lokisetsoa lijong tsa hau. Hape ho na le mefuta e mengata ea mafura a tlaase le a tlhaho a mangata a fumanehang bakeng sa lijo tse potlakileng.
Khetho e nepahetseng le tsebo e fokolang e ka u thusa ho boloka pelo ea hao e phetse hantle. Tsena li ka khona ho phela ka tsela e bonolo le ho etsa hore u ikutloe u khotsofetse joaloka lijo tse ngata tse mafura. Phapang ke hore mohlomong u tla ikutloa u le betere haholo.
Tšepa Litholoana le Meroho
Lejoe la sekhutlo la phepo e nepahetseng ke ho kenyelletsa litholoana le meroho tse ngata lijong tsa hau. Hase feela lijo tse nang le limatlafatsi tse fokolang ka lik'hilojule le mafura a mangata, li boetse li na le fiber le li-phytosterol .
Lintho tsena tse nang le limatlafatsi li bontšitsoe liphuputsong ho fokotsa lintlheng tsa LDL tsa k'holeseterole.
Ho na le hoo ho seng le lijo tse teng sehlopheng sena seo u lokelang ho se qoba ha u latela lijo tse fokolang fatše. Ho ea ka mekhoa ea hona joale ea lijo, litholoana le li-veggies li lokela ho nka halofo ea poleiti ea hau ea lijo. Leka ho kenyelletsa ba bangata kariki ea hau ka leeto la mabenkeleng hobane ho bonolo ho hopola ho li ja haeba li se li le ka kichineng.
Rata Litholoana Tsa Hao
Li-chickpea, lentile le linaoa le tsona ke lijo tse ntle tsa ho apara sepale sa hau bakeng sa lijo tse fokotsang lipilisi. Lijo tsena hase feela li-vithamine le diminerale tse phahameng feela, li boetse li phahame ka fiber e fokolang fiber. Lisebelisoa tsena - hammoho le li-protein tse phahameng - li ka u thusa hore u ikutloe u phetse ka mor'a lijo le ho fokotsa monyetla oa ho ja haholo.
Limela li na le mefuta e mengata haholo 'me li kenyelletsoa lijong tse fapa-fapaneng. Sena se kenyelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ka salate e potlakileng ho ea ho lijo tse ngata.
Fumana Mantsoe a Hao
Hangata linate li silafatsoa. E ka 'na ea e-ba nyenyane, empa e tletse limatlafatsi tse ngata, ho akarelletsa le fiber e nang le pelo e nang le phepo le li-phytosterol. Manate a mangata a phahame ka mafura a saaturated, haholo-holo omega-3 fatty acids - mofuta oa mafura a unsaturated a ka bolokang lihlopha tsa lipid li phetse hantle.
U hloka feela limatlafatsi tse ngata tseo u li ratang ka letsatsi ho bona melemo ea bophelo bo botle ka k'holeseterole ea hao le triglycerides. Kaha linate li boetse li le matla haholo, ha ua lokela ho tsamaea ka bongata kaha sena se ka 'na sa baka boima ba' mele.
Bohobe le Lijo Tse Ntle li Loketse
Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, ho loketse ho kenyelletsa lijo-thollo lijong tsa hau . U tlameha ho shebella lijo-thollo tsa mofuta ofe tseo u li jang. Maemong a mang, lijo tse kang bohobe li ka ba tse phahameng ka lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng.
O ka hlahisa lijo tse nang le phofo e tšoeu bakeng sa khetho e feletseng ea lijo-thollo. Sena se akarelletsa lintho tse kang pasta hammoho le lintho tsa bohobe. Thollo e 'ngoe le lijo tsohle tsa koro li na le fiber ho feta mefuta e meng ea lijo tse entsoeng ka tsoekere e hloekileng kapa phofo e tšoeu. Sena se ka thusa ho boloka litefello tsa LDL tsa k'holeseterole li phetse hantle.
E-na le mefuta e mengata ea Lesea la hao
Lebala la lebese ke sebaka se seng sa lebenkele leo u sa lokelang ho le qoba ha u latela lijo tse fokolang fatše. Lihlahisoa tsa lebese tse tletseng mafura li phahame ka mafura a mangata, ao hangata a khahloang ke lijo tse fokolang fatše. Leha ho le joalo, ho na le lithuto tse 'maloa tse bontšang hore lihlahisoa tsa lebese li ka ba le tšusumetso e sa jeleng paate kapa e fokolang hantle pelong ea pelo ea hau.
Lihlahisoa tse ling tsa lebese, tse kang probiotics tse fumanoang ka yogurt, li boetse li bontšitsoe hore li na le tšusumetso e ntle lihlopheng tsa lipilisi tsa hau. Lijo tsena li ka ba lik'hilojule tse phahameng, kahoo leka ho se ke ua feta ka holim'a metsi. Hape ho na le mefuta e fokolang ya mafura a lebese leo u le ratang le lihlahisoa tse fumanehang e le hore u se ke ua ikutloa u lahliloe ke tsona.
Khetha lijo tsa Lean
Ha u batla nama ho kenyeletsa lijo tsa hau tse phetseng hantle, lijo tse mafura tse kang khōhō, tlhapi kapa Turkey, li ka thusa ho fokotsa mafura le lik'hilojule lijong tsa hau. Nama e khubelu - ho kenyeletsa nama ea khomo, pōli le nama ea kolobe - e phahame ka mafura a mangata , a ka eketsang lik'hilojule ho lijo tsa hau.
Haeba o fumana sengoathoana sa mafura sepeng sa hau, u ka se tlosa 'me u fokotsa hang-hang palo ea mafura ao u a jang. Leha ho le joalo, lijo tse entsoeng joaloka bologna le boroso li lokela ho fokotsoa. Liphuputso tse ling li bontšitse hore ho ja lijo tsena hangata ho ka hlahisa kotsi ea ho ba le lefu la pelo.
Lena ke Tšimoloho Feela
Ho na le lijo tse ling tse ngata tse nang le pelo tseo u ka li kenyang koloing ea hao ea ho reka, hape. Ha u belaela, hlahloba lebokose la phepo e nepahetseng ka har'a liphutheloana tsa lijo. Lijo tse amohelang lijo tsa k'holeseterole li lokela ho ba tlaase mafura a mangata le li-carbohydrate e hloekisitsoeng le tse nang le limatlafatsi tse ngata tse kang li-vithamine, fiber le protheine.
Lisebelisoa:
de Oliveira Otto MC Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Tlhahiso ea lijo ea Mafura a Khotsofatsang ka Lijo Mohloli le Ketsahalo e Etsang Maloetse a Mahlaba: Thuto ea Mefuta e Meholo ea Atherosclerosis. American Journal of Clinic Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Ho utloisisa phepo. 14th ed. Boipuso, KY: Ho hatisa Wadsworth; 2015.
> United States Lefapha la Temo. Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines