Fokotsa ho potoloha ha boemo ba ho robala bo le bobebe
Ho hlobaela ho ka ba boima ho sebetsana le bona, mme ha ho motho e mong le e mong ea batlang ho nka lipilisi tsa boroko . Bothata ba ho oela kapa ho robala bo ka hlōloa ka mekhoa ea kalafo ea boitšoaro, ho kopanyelletsa le ho hong ho bitsoang ho susumetsa phekolo ea ts'oaetso. Phekolo ea ts'oaetso ke efe? E amana joang le mekhoa e tloaelehileng ea ho ntlafatsa mekhoa ea boroko e bitsoang boroko bo hloekileng le boemo ba kelello?
Ho arabela lipotso tsena, a re ke re hlahlobe lengolo le hlahang ho tsoa ho UpToDate -le lengolo le tšeptjoang la bongaka la bongaka le sebelisoang ke bafani ba tlhokomelo ea bophelo le bakuli ka ho tšoanang. Ebe, balla ho fumana lintlha tse eketsehileng mabapi le hore na sena sohle se bolela'ng ho uena.
"Tšusumetso ea ho laola phekolo e itšetlehile ka maikutlo a hore batho ba bang ba nang le lefu la ho hlobaela ba ithutile ho kopanela kamoreng le ho lula ba falimehile ho e-na le ho robala.
- U lokela ho qeta metsotso e fetang 20 u robala betheng o leka ho robala.
- Haeba u sa khone ho robala ka metsotso e 20, ema, u ee kamoreng e 'ngoe u bale kapa u fumane mosebetsi o mong oa boikhathollo ho fihlela u ikutloa u robetse hape. Liketso tse kang ho ja, ho lekanisa buka ea hao ea libuka, ho etsa mesebetsi ea ntlo, ho shebella TV, kapa ho ithuta bakeng sa teko, e "u putsang" bakeng sa ho lula u falimehile, e lokela ho qojoa.
- Ha u qala ho ikutloa u robetse, u ka khutlela betheng. Haeba u sa khone ho robala ka metsotso e meng e 20, pheta-pheta mokhoa ona.
- Beha alamo ea alamo 'me u tsohe ka nako e le' ngoe letsatsi le letsatsi, ho akarelletsa le mafelo-beke.
- U se ke ua robala nakong ea letsatsi.
"U ka 'na ua se ke ua robala haholo bosiung ba pele. Leha ho le joalo, ho robala ho ka etsahala hore ebe bosiu bo atlehile hobane naps ha e lumelloe."
Temana ena e totobatsa likhopolo tse 'maloa tsa bohlokoa tse amanang le boroko bo botle. Ntlha ea pele, u ke ke ua iphapanyetsa bohlokoa ba sebaka sa hau sa boroko . Kamore ea hau ea kamore e reretsoe ho ba sebaka sa khutso ea khutso. Haeba u na le bothata ba ho robala, u lokela ho shebisisa ha u leka ho robala. Lintho tse ferekanyang le tse ferekanyang li lokela ho tlosoa, ho tloha thelevishene ea hau ho liphoofolo tse ruuoang lapeng.
Haeba molekane oa hao oa bethe a e-na le bothata ba ho robala 'me a sitisa bokhoni ba hao ba ho robala, sena se lokela ho lebisoa hape.
Boikarabello ba ho Sebetsana le ho Hlobaela
Bothata bo bong bo hlahelang boroko bo sa foleng bo amana le mohopolo oa kelello o bitsoang "conditioning," eo lintlha tse seng kae tse ka holimo li lekang ho sebetsana le tsona. Mohlomong boemo bo tloaelehile haholo paleng ea lintja tsa Pavlov. Ivan Pavlov, rasaense, o ile a fepa lintja tsa hae ka makhetlo a mangata ha a ntse a hoeletsa tšepe. Ha nako e ntse e e-ea, melomo ea lintja e ikakhetse ka setotsoana ho lebelloa ha lijo ka molumo oa tšepe, esita le haeba li sa feptjoe. Sena se ile sa tsejoa e le karabo ea Pavlovian. Ka mokhoeng o tšoanang, haeba u pheta-pheta le ho robala lihora tsa hau lihora tse ngata qetellong, 'mele oa hau o tla qetella o ithuta ho kopanya bethe ea hau le khatello ea kelello le ho falimeha. Ka lebaka leo, kamore ea hau ea kamore e tla etsa hore u lule u falimehile.
Ka ho fokotsa nako eo u itumelletsang ho robala betheng, potoloho ena e robehile. Haeba u sa khone ho robala ka metsotso e 20, u tloha betheng. U ea libakeng tse ling moo u ka kenyang "mekhoa e fapaneng ea" boroko , "mesebetsi e ka 'nang ea etsa hore u robala joaloka ho bala kapa ho rapela. Joalokaha ho hlalositsoe ka holimo, ke habohlokoa hore u se ke ua kopanela mesebetsing e susumetsang e ka etsang hore ho be thata hore u robale.
U ka boela ua lakatsa ho fokotsa khanya ea hau ho leseli ho tloha lipapaling kaha sena se ka ama pina ea hao ea circadian .
Hang ha u se u ikutloa u robetse, u khutlela betheng ea hao. Tšepo ke hore nako ea boikhathollo 'me nako e eketsehileng ea tsoha e tla etsa hore u robale habonolo. Ho feta moo, o tla roba setsoalle sa bethe ea hau ka ho se khone ho robala.
Lentsoe le Tsoang ho
Ka ntle ho phetoho ea boitšoaro, ke habohlokoa hape ho latela melao e meng ea ho ntlafatsa mekhoa ea hau ea boroko. U lokela ho robala 'me u tsohe ka nako e le' ngoe letsatsi le leng le le leng, ho lumella 'mele oa hao ho ithuta nako ea ho lebella ho falimeha le ho robala.
Ka ho tlosa naps nakong ea motšehare, o tla boela o kopanya boroko ba hau bosiu. Sena se ka bapisoa le phekolo e bitsoang thibelo ea boroko .
U batla ho ithuta ho eketsehileng? Sheba sehlooho sa UpToDate , "Treatment insomnia," bakeng sa tlhahisoleseling e tebileng ea bongaka.
Mohloli:
Bonnet, Michael le al . "Kalafo ea ho se robale." E maemong.