Tlosa Jet Lag ka Litlhahiso Tsena Tse Bonolo
Ho ea libakeng tse fapaneng le nako ho ka ba monate - 'me ho ka etsa hore ba bang ba tloaele. Ho itšetlehile ka hore na u tsamaea hōle hakae, phapang ea hore na 'mele oa hau o arabela ka tsela efe ea sebele e ka ba bosiu le motšehare. Ke ka lebaka leo baeti ba atisang ho tlameha ho sebetsana le jet lag. Matšoao a tloaelehileng a jet lag ke ho robala nakong ea motšehare le ho tsoha, hangata ka ho hlobaela , bosiu, hlooho le ho halefa mala.
Ha ho le e 'ngoe ea tsena e thabisang ka ho khetheha le ha u le lapeng. Nahana u sebetsana le ho khathala le ho kula ha u le phomolong? Ka lehlohonolo, ho na le litsela tsa ho lokisetsa liphetoho tsa libaka tsa nako. Haeba u e-na le leeto le nyolohang kapa u tsamaea hangata empa u ntse u sa tsebe bokhoni bo botle ba ho fetola sebaka se fapaneng sa nako, nahana ka keletso e latelang pele u bala sefofaneng se latelang.
Ho tsamaea le Leseli
Leseli, ebang le tsoa letsatsing kapa lebone , le na le phello e matla meleng ea 'mele, e leng se seng sa mabaka a khethollang ha re falimehile le ho tsoha le ha re khathetse' me re hloka ho robala. Ha u etela sebakeng se seng sa nako, ho na le phetoho e kholo ea tlhahiso ea hau ho leseli le ho fosahala ha mmele oa hao oa motšehare le motšehare.
Ho senyeha ha tšohanyetso ha lipina tsa hau tsa circadian tse hlahang ka jet lag ho ka ba mahlomoleng, haholo-holo ha u ntse u tsamaea. Haeba u fofa, u re, lebōpo le ka bochabela la United States le lebōpong le ka bophirimela, u tla feta libakeng tse fokolang feela 'me ho fetoha ho tla ba bonolo.
Empa ha u tšela maoatle le lik'honthinente ho tla ba thata haholoanyane. Ka kakaretso, ho ka nka letsatsi le le leng ka nako ea nako ho fetoha lipina tsa circadian le ho robala ho kena tumellanong.
U potlakela ho fetola litaba tsa maemo a nako. Kaha ho khanna kapa ho tsamaea ka bese kapa esita le terene e nka nako e telele ho feta ho fofa, 'mele oa hao o na le monyetla oa ho fetola liphetoho tsa nako ea nakoana.
Ka mohlala, haeba ho nka lihora tse 10 ho feta sebakeng sa nako ha u ntse u khanna, joale u na le nako ea halofo ea ho lula bakeng sa phetoho.
Qetellong, tataiso ea leeto e ama likarolo tsa circadian. E ka 'na eaba u kile ua utloa motho ea tsamaeang khafetsa a re, "Bochabela ke phoofolo, bophirimela bo molemohali." Seo a se bolelang ke hore ho tsamaea ka tsela e ka bophirimela hangata ho bonolo ho mamella hobane ho bonolo ho fetisa pina ea circadian ho ea nakong e tlang. Ho nahana ka eona ka tsela e 'ngoe, nahana kamoo ho leng bonolo hakaakang ho lula lihora tse' maloa hamorao bosiung le hore na ho thata hakaakang ho tsoha hoo nako e telele haholo hoseng.
Ho fetola Sebaka sa Nako e Ncha
Haeba u rera ho tsamaea ka nako e fapaneng, jet e khōlō e ke ke ea qojoa. Litlhahiso tsena li tla u thusa ho itokisetsa 'mele oa hau bakeng sa phetoho e le hore u ka thabela leeto la hau le ho senya boroko ba hao kamoo ho ka khonehang.
Rera pele. Pele u etela, sheba hore na u tla hloka bokae hore u lule u robetse 'me u tsohe nako ea ho lumellana ka mor'a hore u fihle. Ho lumella nako e lekaneng ea ho e etsa butle-butle, qala ho robala pejana 'me u tsohe pele ho nako, kapa ka tsela e fapaneng ho latela tataiso eo u tla e ea ho eona, ho fumana' mele oa hao o sebelisetse sebaka se secha pele u tlameha ho lula e.
Etsa hore u lule u falimehile. Sena se tla etsa hore motho a robale ka thata haholo 'me a ka loantša tse ling tsa litaba tse amanang le molumo o se nang likarolo tse ling. Joaloka ho hula hohle, takatso ea hau ea ho robala e tla ba matla haholo haeba u lula u falimehile ka nako e telele, ho sa tsotellehe nako eo u leng ho eona. Tsela e 'ngoe ea ho etsa sena: U se ke ua robala ka sefofaneng u fihla, loantša tšusumetso ea ho robala, 'me u leke ho lula u falimehile ho fihlela nako ea hao ea boroko e tloaelehileng e itšetlehile ka nako ea sebaka.
Bona leseli. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho tsosolosa 'mele oa' mele oa hao o bobebe. Haeba ho khoneha, fumana metsotso e 15 ho isa ho e 30 ea letsatsi le letsatsi ha u tsoha.
Tsamaea, u je lijo tsa hoseng ka ntle, kapa u lule letsatsi u be u bale. U tla fumana hore ho boloka nako ea ho robala kamehla le nako ea ho tsoha le ho hlahisa likhahla tsa hoseng ho tla thusa haholo.
Hlalosa ho otsela. Ha u sebetsana le boroko bo amanang le letsatsi la jet-lag, mekhoa e tšoanang ea phekolo eo u e sebelisang lapeng e ka thusa: senoelo sa kofi kapa tee, e re, kapa e tsitsitseng nako e telele (leka ho se robale nako e fetang metsotso e 20, kapa u ka 'na ua phahamisa lihlong ho feta ha u beha hlooho ka mokokotlo). U se ke ua khanna ha u otsela, haholo-holo haeba u tla ba koloing e hiriloeng (le ea sa tloaelehang) le ho tsamaisa sebaka se sa tloaelehang. Nka lipalangoang tsa sechaba kapa u founele koloi ho fihlela u falimehile ho lekaneng hore motho a sireletsehe ka lebili.
Nahana ka meriana. Palo e tlaase ea melatonin lihora tse 'maloa pele nako ea hau ea ho robala e ka thusa ho lumellana le pina ea hao ea nakoana ho nako e ncha ea nako,' me litekanyetso tse phahameng li ka u thusa ho robala haeba o nkiloe ha u robala. Ngaka ea hau e ka 'na ea fana ka tlhahiso ea lipilisi tsa ho robala haeba u tseba hore u na le bothata ba ho fetola libaka tse ncha tsa tlhaho le tsa tlhaho.
Khotsofatsa ha u lokisetsa ho ea hae. Ha leeto la hau le fela, ikitlaelletse phetohong e tlang ka ho fokotsa nako ea ho robala le butle-butle ka nako ea ho qeta metsotso e 30 ho ea ho e 60 ho ea ho boemo ba nako e ncha. Haeba sena se ke ke sa khoneha, latela keletso e tšoanang holimo ho fetola sebaka se secha sa nako lapeng.
> Mohloli:
> Kryger, MH le al. Melao le Mokhoa oa ho Sebelisa Meriana ea Boroko. Elsevier, khatiso ea bohlano, 2011.