Ha Mathata a oa kapa a robala ke bothata
Le hoja e le e tloaelehileng ka ho fetisisa litabeng tse sa tšoaneng tsa boroko, motho a ka 'na a ipotsa: Ho robala ke eng? Ho robala ho hlalosoa joang le ho fumanoa joang? Ha u ntse u loanela ho robala, ho ka 'na ha e-ba molemo ho utloisisa hore na lefu la boroko ke eng, hore na ke hangata hakae le hlahang, lisosa tse ka' nang tsa e-ba teng, le likarolo tsa eona tsa tleliniki le matšoao.
Kakaretso
Ho hlobaela ho bonahala ka ho se khone ho fumana boroko bo lekaneng ba boroko ho ikutloa u phomole.
E ka ba ka lebaka la mathata leha e le afe a ho oa kapa a robala. E ka 'na ea boela ea etsa hore motho a tsohe pele ho moo a neng a lakatsa. Hangata boroko bo na le boleng bo sa feleng, bo bobebe bo sa tsitsang. Ho bana, ho ka 'na ha e-ba le khanyetso ea ho robala kapa bothata ba ho qala boroko ntle le motsoali kapa mohlokomeli ea teng.
Tekanyo ea bothata ba boroko e ka fapana, empa ho hlobaela hangata ho akarelletsa ho nka metsotso e 30 kapa ho feta ho robala kapa nako ea boroko e ka tlaase ho lihora tse tšeletseng ka karolelano. Batho ba nang le bothata ba ho hlobaela ba hlaheloa ke liphello tsa letsatsi la mathata ana.
Ho robala ho sa feleng ho hlalosoa hore ho etsahala bonyane masiu a mararo ka beke bonyane likhoeli tse 3. E ka 'na ea nka lilemo kapa esita le lilemo tse mashome. Ho hloka boroko nakong e khutšoanyane (kapa ho ba le boroko bo bobe ) ho nka likhoeli tse ka tlaase ho tse 3 ka nako e sa tsejoang.
Ho na le likaroloana tse ngata tsa boroko tse thusang ho khetholla lisosa tse ka 'nang tsa e-ba teng' me li ka thusa ho ntlafatsa khetho ea phekolo.
Li-subtypes tsena li kenyelletsa:
- Ho hlobaela kelellong: ho tsosoa haholo ka ho tšoenyeha ho feteletseng mme ho lebisa tlhokomelo boroko.
- Boloetse ba ho robala kelello: nako e telele le liphatsa tsa lefutso, hangata ho tloha boseeng kapa bongoaneng.
- Ho hlobaela ho tsosang takatso: boemo ba ho robala bo fosahetseng bo bakoang ke tumelo e fosahetseng ea hore boroko ha bo e-s'o hlahe.
- Bohloeki bo sa tšoaneleheng ba boroko : mekhoa e sitisang boroko ho kenyelletsa naps, ho noa ka caffeine, kemiso e sa tšoaneng ea boroko, le ho sebelisa kamore ea ho robala bakeng sa mesebetsi e seng ea ho robala.
- Ho se robale ka tsela ea bongoana ea bongoana: hangata e ka ba ho robala-ho qala ho ba lesea kapa ho fokotsa mefuta ea bana ba banyenyane.
- Ho tsieleha ka lebaka la boloetse ba kelello: hangata ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlong.
- Ho tsieleha ka lebaka la bongaka: hangata bohloko bo sa foleng kapa ho phomola ha boroko.
- Ho tsieleha ka lebaka la lithethefatsi kapa thepa: e ka ba ka lebaka la ho noa joala kapa ho tlosoa ho tloha ka holimo-li-counter, ka lengolo la ngaka kapa lintho tse seng molaong.
E le hore ho hloka boroko ho be teng, mathata a ka holimo a tlameha ho etsahala ho sa tsotellehe monyetla o lekaneng oa ho robala, e le hore e se feela ka lebaka la ho hloka boroko . Ho phaella moo, ha ea lokela ho ba boemong bo bobebe ho tikoloho e futsanehileng ea boroko ka lerata le feteletseng, leseli, kapa tse ling tse ferekanyang.
Ho hlobaela ho fumanoa ho thehiloe historing e hlokolosi feela. Maemong a mang, palo ea boroko kapa boroko-bo- actigraphy e ka fana ka bopaki bo tiisang. Ha ho hlokahale hore motho a be le thuto ea boroko ntle le hore ho nahanoe hore lefu le leng la ho robala le ikarabella bakeng sa boemo boo. Ka bomalimabe, ho hlobaela hangata ho etsahala hore motho a se ke a hlola a tšoaroa ke boroko, kahoo haeba matšoao a ntse a tsoela pele, tlhahlobo e ka ba e loketseng.
Ho Tšoana le Tlhaho e Tloaelehileng hakae?
Ho hlobaela ke bothata bo tloaelehileng ka ho fetisisa ba ho robala boroko. Hore na ho etsahala hangata hakae ho itšetlehile ka thuto, tlhaloso e sebelisitsoeng, le hore na e mong o hlahloba e sa foleng kapa e sa tloaelehang kapa e hlobaetsang.
Phuputsong e 'ngoe, batho ba baholo ba 35% ba tlalehile ho hlobaela ha mofuta ofe kapa ofe nakong ea selemo se fetileng. Hoo e ka bang 10% ea batho ba na le boroko bo sa foleng bo amanang le ts'ebeliso ea bona ea letsatsi, ho latela tlhahlobo ea liphuputso tse 50.
Ho feta moo, ho hlobaela hangata ho etsahala ha re ntse re hōla. Sena se ka 'na sa bakoa ke karolo ea ho fokotsa litlhoko tsa boroko (hangata lihora tse 7 ho isa ho tse 8 feela) le mokhoa o thibelang bophelo.
Basali ba na le monyetla oa hore ba tlalehe matšoao a ho se robale, haholo-holo nakong ea ho phomola ha mokhachane oa boroko o hlahang ka mor'a nako ea ho khaotsa ho ipolaea. Ho hlobaela ho boetse ho bonahala ho atile haholo ho ba sa sebetseng, ba masoha (ho tloha molemong leha e le ofe), kapa maemo a tlaase a maemo a bophelo.
Matšoao
Batho ba nang le bothata ba ho hlobaela ba ka ba le matšoao a mangata a letsatsi, ho akarelletsa:
- Ho khathala kapa botšehare bosiu
- Tlhokomelo e seng mpe kapa mahloriso
- Ho sebetsa hampe ho bakoang ke mathata ka mosebetsi kapa bophelo ba sechaba le ho eketsa kotsi ea liphoso kapa likotsi
- Matla a fokotsehileng kapa tšusumetso
- Mathata a boitšoaro (ke hore, ho se tsitsisehe, ho tsuba, ho ba mabifi)
- Mathata a maikutlo, ho akarelletsa ho tšoenyeha kapa ho tetebela maikutlo kapa ho halefa
- Kotsi ea ho ipolaea e eketsehile
- Matšoao a hlooho le litlhokofatso tse sa foleng
Lisosa
Ho hlobaela ho ka 'na ha e-ba teng ka lebaka la lisosa tse ngata tse ka' nang tsa etsahala. Batho ba nang le bothata ba ho hlobaela ba ka ba le sepheo sa ho hlahisa maemo. Sena se ka 'na sa thehoa liphatsa tsa lefutso, kaha lefu la boroko hangata le matha malapeng. E ka 'na ea e-ba teng ka lebaka la bothata bo itseng ba circadian sekhahla . Ba nang le lefu la ho hlobaela le bona ba fumanoe ba eketsehile boko ba metabolism. Ka lebaka leo, ba ntse ba falimehile haholo nakong ea motšehare le bosiu. E ka 'na ea amahanngoa le mathata a mang, ho akarelletsa ho tšoenyeha kapa ho tepella maikutlo le maemo a ho robala a kang ho tšoaroa ke lefu la ho robala le ho kula le maoto a sa foleng . Bohloko bo sa foleng kapa nocturia (ho tsoha bosiu ho hula) bo ka boela ba senya boroko.
Hangata ho hloka boroko ha nako e khutšoanyane ho bakoa ke maemo a tobileng. Tsena li ka 'na tsa e-ba tikoloho, kelello, kapa sechaba. Lintho tse ka 'nang tsa kenya letsoho ho ntlafatsa ho hloka taolo li akarelletsa leeto (ho baka jet lag), lerata, leseli kapa mocheso. Ho imeloa kelellong ho tsoa mosebetsing o lahlehileng, mathata a lichelete, tlhalo, kapa lefu la motsoalle ea haufi kapa setho sa lelapa se ka kenya letsoho. Boikarabello ba mosebetsi kapa ba malapa (ho kenyeletsa ho hlokomela masea a fepa bosiu) bo ka boela ba sitisa boroko.
Hangata ho hlobaela ho sa feleng ho bakoa ke ho ntlafatsa lintlha. Likamano le boroko li ka fetoha: hang-hang ho sithabetsa ho leka ho robala 'me mathata a baka ho tšoenyeha kapa ho tsieleha ho mpefatsang. Boitšoaro ba boroko bo ka fetoha hape. Batho ba nang le lefu la boroko ba ka robala pejana, ba lule ba robetse nako e teletsana, mme ba leka ho phomola nakong ea letsatsi bakeng sa ho lahleheloa ke boroko. Liketso tsena li ka fokotsa boleng ba boroko ka ho fetisetsa nako ho betheng ho feta seo ho hlokahalang hore u ikutloe u phomole. Ho sa tsotellehe mathata a robalang a ho robala a atisa ho ntlafatsa boroko.
Joalo le boemo leha e le bofe ba bongaka, ke habohlokoa hore u hlokomele lintho tse ling tse ka 'nang tsa baka sesosa sa boroko. Ho batho ba nang le matšoao a bontšang ho hlobaela, ho hlokahala ho hlahloba hore na mathata a mang a bongaka kapa a kelello, meriana kapa tšebeliso ea lithethefatsi e ka tlatsetsa boemong boo. Ho mang kapa mang ea sa rateng ho robala ka ho lekaneng ka khetho, boroko e ke ke ea e-ba botsoako bo nepahetseng.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho hlobaela ke boemo bo tloaelehileng bo lokelang ho khetholloa hantle e le hore boiteko bo ka etsoa ho fana ka phekolo e lekaneng le ho imoloha bothateng bo ka etsang hore motho a senyehe haholo bophelong. Ka lehlohonolo, ho na le dikgetho tse sebetsang, ho sebelisoa ha nakoana ka lipilisi tsa boroko bakeng sa phekolo ea ho itšoara ka mokhoa oa ho hlobaela (CBTI) . Phekolo ea insomnia e ka etsoa ka thuso ea setsebi sa kelello ea boroko, lithupelo tsa sehlopha, esita le lithuto tsa inthanete. Haeba u ntse u loana, buisana le ngaka ea hau mabapi le phekolo e molemohali e fumanehang ho rarolla boemo ba hau.
Lisebelisoa:
Sekolo sa Amerika sa Tšebeletso ea Boroko. Kopano ea machaba ea mathata a boroko, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
Mellinger, GD et al. "Ho hlobaela le phekolo ea eona: Ho ata le correlates." Arch Gen Psychiatry 1985; 42: 225.
Ohayon, MM. "Bokooa ba ho hlobaela: seo re se tsebang le seo re sa ntsaneng re hloka ho se ithuta." Nako ea ho robala ka 2002; 6:97.