Hona joale kaha u fumanoe u e-na le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, mohlomong u tseba hore lik'habohaedreite ke tsona tse hlahisang tsoekere ea mali ka ho fetisisa. Haeba u ne u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata-pizza, pasta, raese, bagels le lipompong-ho fokotsa lijo tsena feela ho ka u thusa ho fokotsa tsoekere ea mali le ho theola boima ba 'mele.
Empa, potso e ntse e le teng, "Nka pheha lijo tse phetseng hantle joang?" Ho na le lintho tseo u lokelang ho li nahana ha u bokella lijo tse phetseng hantle- seo u lokelang ho se pheha le lijo.
Ha u ntse u pheha lijo, tsela e bonolo ea ho paka ka limatlafatsi tsohle tsa hau ntle le hore u itšepe ke ho sebelisa mokhoa oa poleiti .
Mokhoa oa poleiti ke tsela e ntle ea ho laola karolo ea karolo 'me o arola poleiti ea hau likarolong tse tharo e le hore o tle u tle u tle u tle u tle u tle u tle u tle u tle u tle u fumane likhaha-phereiti tse nang le phepo, liprotheine le mafura a phetseng hantle. Maikutlo a hore halofo ea poleiti ea hau e tletse meroho e seng ea starchy, kotara ea poleiti ea hau e na le protheine e senyehileng, 'me kotara e' ngoe ea poleiti ea hau ke li-carbohydrate tse rarahaneng, tse nang le fiber. U lokela hape ho leka ho fumana mafura a mane moo.
Meroho e seng e tsitsitseng
E 'ngoe ea mefuta ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lijo ha u leka ho theola' mele le ho ntlafatsa tsoekere ea mali ea hau ke meroho e seng ea starchy. Meroho e se nang mafura e fana ka molumo , fiber, metsi, divithamini le liminerale. Ho lebella ho tsona ho tla thusa ho etsa hore lijo tsa hau li rue ka tatso, mmala, 'me, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa, li u thuse ho utloahala kapele. Ikemisetsa ho etsa halofo ea semela sa hau sa meroho eseng sa starchy.
U ka e reka e lecha kapa e nang le serame; ka bobeli ba phetse hantle.
Ha u lokisetsa meroho ena, u ka sebelisa litlama tse ncha kapa tse omisitsoe ho li chesa kapa ho li romela. Eketsa mafura a mang, a kang oli ea mohloaare, bakeng sa tatso le limatlafatsi tse se nang li-carbohydrate. Letlalo le boetse le satiating mme le ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse. Liphuputso li bontšitse hore ho eketsa tlhahiso ea hau ea mafura a saaturated ho ka ntlafatsa lipids tsa hau.
U ka boela ua etsa lijo tse monate, ho chesa, le likhohlo tsa selemo ka letsoai, garlic kapa pepere.
Haeba ho senya ke bothata ka lebaka la nako, kamehla u ka reka meroho e e-s'o etsoe pele, empa e theko e boima haholo. Haeba u na le kemiso e phathahaneng haholo, ha ho letho le fosahetseng ka ho nka mokotla o leqhoa oa linaoa le ho li kenya ka pane le metsi a mang le oli ea mohloaare. Haeba o batla litlhapi kapa likhopolo, hlahloba Mekhoa ea Lijo, Libuka Tsa Cook le Lijo tsa ho ja .
Liprotheine
Mohloli oa hau oa protheine ke karolo ea bohlokoa haholo ea lijo tsa hau. Liprotheine li thusa ho u boloka u tletseng, ho thusa ho matlafatsa tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le ho haha le ho lokisa lisele. Hammoho le mafura le lik'habohaedreite, liprotheine ke ntho e 'ngoe e kholo eo' mele o e hlokang. E na le lik'habohaedreite tse ngata e le hore ho se ke ha hlokahala hore u nke protheine ea hau karolong ea hau ea lik'habohaedreite.
Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho khetha mohloli oa hau oa protheine ke ho leka ho khetha mehloli ea liprotheine tse mahlahahlaha kapa tse tlaase. Lijo tse phahameng tsa liprotheine tse mafura tse kang boroso le bacon li phahame ka lik'hilojule tse ka thibelang boima ba 'mele. Batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere ba lumela ho ja lijo tse tlaase haholo tsa lik'habohaedreite tse nang le liprotheine. Le hoja liphuputso tse ling li bontšitse hore ho ja mafura a phahameng, ho ja liprotheine tse phahameng ho ka thusa ho fokotsa tsoekere ea mali, o lokela ho buisana le ngaka ea hau pele u qala mofuta ona oa lijo.
Lijo tse lebisang tlhokomelo ea ho felisa phepo e le 'ngoe ha li sebetse nako e telele. Batho ba bangata ba tšoeroeng ke lefu la tsoekere ba etsa hantle ha ba khetha mehloli e mengata ea liprotheine e kang tšoeu ea nama ea tlhaho, tlhapi, tlhapi e tšoeu ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama. Haeba u mohlokomeli oa limela u ntse u ka ja lefu la tsoekere mme u atlehe. Ikemisetsa ho boloka protheine ea hao ho hoo e ka bang kotara ea poleiti ea hau kapa ka li-ounces tse tharo ho isa ho tse 'nè.
Ha ho na boholo bo lekanang le bo bong-ha ho tluoa tabeng ea ho ja hantle. Batho ba baholo ba ka 'na ba hloka likarolo tse kholoanyane. Buisanang ka sena le morupeli oa hau oa dijo kapa oa lefu la tsoekere .
Ntho e 'ngoe eo u ka e nahanang ka protheine ke kamoo e lokiselitsoeng kateng.
Mekhoa e phehoang e phelisang e akarelletsa ho hlahisa lijo, ho baka, ho cheka, ho senya le ho senya. Leka ho qoba protheine ea frying kapa ea ho penya e nang le mafura a mangata. Sena se ka kenya letsoho ho feteletseng khalori le ho thibela boima ba 'mele.
Mafura
Re hloka mafura ha re ja. Mafura ke karolo ea boraro ea macronutrient 'me e fa' mele matla le ho tšehetsa kgolo ea lisele. Lihlahisoa li boetse li thusa ho noa livithamine tse nang le mafura a nang le mafura a kang vithamine A, D, E le K. Essential mafura a limela tse kang omega-6 le omega-3 ke likarolo tsa bohlokoa tsa lisele tsa cell le ho fana ka mohloli oa matla. Manonyeletso a mafura a omega-3 a polyunsaturated a nako e telele a ka 'na a boela a sebelisa liphello tse khahlanong le ho ruruha. Liphuputso tse ling li bile li fana ka maikutlo a hore omega-3 e ntseng e eketseha joaloka EPA le DHA e ka tsoela batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 molemo, haholo-holo ba nang le triglycerides e phahameng.
E sa tsoa phehisana ka hore na re hloka ho shebella mafura a rona a mafura ka tsela eo re neng re nahana ka eona-botoro le mahe a ka ba a loketseng ho ja. Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bontša hore bongata ba mafura hase ba bohlokoa joaloka boleng ba mafura le hore re lokela ho ja mafura a mangata a sa tsitsitseng, joaloka litlhapi tse mafura, linate, peo le avocado. Ka melaetsa e tsoakiloeng joalo, ho ja ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa o leka-lekaneng hangata ke setebi sa hau se holimo.
Hobane mafura a na le lik'hilojule tse ngata ho feta lik'habohaedreite le protheine, o lokela ho shebella likarolo tsa hau, haholo-holo haeba u leka ho theola 'mele. Ikemisetsa ho eketsa mohloli o mong oa mafura a phetseng hantle lijong tsohle tsa hau-e tla u boloka u tlatse liatla le tatso. Alos, etsa bonnete ba hore u bala li-label ha ho tluoa tabeng ea lintho tse kang nut, botoro, mehloaare, oli le lijo tse ling tse nang le mefuta e mengata-ho leka ho khomarela e mong.
Li-carbohydrate
Mmele oa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa taolo ea tsoekere ea mali ke lik'habohaedreite. Ho fapana le seo batho ba se buang, re hloka lik'habohaedreite. Li-carbohydrate li fa 'mele matla le ho tla ka mefuta e bonolo, e tsejoang e le tsoekere (glucose), le mefuta e rarahaneng, e kang ho fokotseha le fiber.
Haeba lik'habohaedreite li ja lijo tse ngata, 'mele o bolokoa e le mafura. Haeba batho ba nang le lefu la tsoekere ba ja lijo tsa lik'habohaedreite, tsoekere ea mali e phahama. Ha nako e ntse e feta, tsoekere e phahameng ea mali e ka senya mahlo, pelo, liphio le maoto. Ha o beha moralo oa lefu la tsoekere, ke habohlokoa ho nahana ka mofuta le bongata ba lik'habohaedreite. 'Me ha u qeta lijo, lik'habohaedreite li lokela ho nka hoo e batlang e le kotara ea poleiti ea hau. Batho ba bangata ba ka ba le li-carbohydrates tse 45 g ka lijo, empa sena se itšetlehile ka lintho tse sa tšoaneng. Buisana le tichere ea hau ea dijo kapa ea lefu la tsoekere holim'a ho nahana ka lintlha tse latelang:
- Qoba lik'habohaedreite tse hloekileng joaloka lero la soda, soda, lipompong, cookie, mahobe a mangata, candy, bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu le raese e tšoeu. Mefuta ena ea lik'habohaedreite ha e fane ka phepo e nepahetseng 'me e ka etsa hore tsoekere ea mali e tsohe kapele.
- Khetha lik'habohaedreite tse nang le fiber joaloka lijo tse feletseng , 100% bohobe bohle ba lijo-thollo, oatmeal, quinoa, harese, bulgar, raese e sootho, linaoa le meroho ea starchy joaloka litapole. Boloka karolo ea hau ho e 'ngoe le e' ngoe e tsitsitseng. Bala mangolo 'me u boloke likarolo tsa hoo e batlang e le tsa ho sebeletsa.
- Li-carbohydrate tse ling tse nang le phepo li kenyelletsa lihlahisoa tsa lebese, tse kang yogurt ea Greece le lebese le tlaase. Bala mangolo 'me u boloke sebaka sa hau se le seng ka nako e le' ngoe. U ka ja lijo tse peli ho isa ho tse tharo tsa letsatsi ka leng. Haeba u sa rate lebese mme u etsa qeto ea ho khetha soy, almond, kapa mofuta o mong oa lebese, bala li-label. Tse ling tsa lijo tsena li na le lik'habohaedreite tse nyane.
- Khetha litholoana tse feletseng joaloka liapole, lipere, le monokotsoai. Palo ea litholoana tseo u li jang li lokela ho fokotsa letsatsi ka leng. Boloka litšebeletso tsa hau ho tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi. Ho na le litholoana tse itseng tseo u ka ratang ho li qoba, joaloka litholoana tse omisitsoeng, morara le cherries. Mefuta ena e ka etsa hore tsoekere ea mali e eketsehe kapele ho feta ba bang.
Na Motho e Mong o Boletse Dessert?
Le hoja batho ba bangata ba sa lapile ka mor'a lijo tsa motšehare, ba ntse ba lakatsa ho hong ho monate. Haeba u tlameha ho ba le lijo tse nang le lijo tse ngata, leka ho boloka lik'hilojule tse ka bang 100. Dessert ha e hlokahale hore e be pie le ice cream ka linako tsohle, e ka boela ea e-ba karoloana ea tholoana kapa yogurt e ntle.
Haeba u fumana hore tsoekere ea mali ea hao e phahameng haholo hoseng, ho ka 'na ha hlokahala hore u tlohele lijo tse ling tsa lijo tse ling kapa u li kenyelle lijong tsa hau tsa lijo ha u ja lijo tse ngata tse seng kae nakong ea lijo tsa motšehare. Nahana ka ho phekola ka makhetlo a 'maloa ka beke ho e-na le bosiu bohle. Haeba u ja lijo tsa bosiu bosiu , ithute malebela a ho senya tloaelo ena. U tla thaba ka liphello-u ka theola 'mele, u fokotsa tsoekere ea mali, u robala hantle,' me u ntlafatsa matla.
Lentsoe le Tsoang ho
Litokisetso tsa lijo li ka 'na tsa bonahala li le boima haeba u sa tloaetse ho itokisetsa lijo. Empa ha ho khonehe. Haeba u kenyelletsa lik'habohaedreite tse ling tsa protheine, tse mafura le tse phetseng hantle, u ka kena kapele 'me u qala ho rera lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
Nahana ka ho kenya chelete ka har'a buka, app, kapa line-line bakeng sa diresepe kapa litlhahiso tsa ho pheha. E boloka e le bonolo 'me u nahane ka poleiti ea hau. Ho etsa lijo malapeng ho bolela hore o na le taolo e eketsehileng holim'a lisebelisoa, chelete le lik'halori.
> Mehloli:
> Gebel, Erika. Kamoo 'Mele o Sebelisang Lik'habohaedreite, Liprotheine le Mafura. Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Lintho tsa bohlokoa tsa mafura. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.