Haeba u kile ua ba sefofaneng se selelele, u ka 'na ua tseba hantle matšoao a jet lag. Ho robala, ho halefa, ho ba le boikhohomoso, ho nyefoloha, esita le ho sithabela ho ka otla ha u fihla moo u eang teng.
Jet lag e bakoa ke oache ea kahare ea 'mele (kapa sekhahla sa' mele ) ha se sa lumellane le nako ea moo u eang teng ka mor'a phetoho linakong tsa nako.
Libaka tse eketsehileng tsa nako eo u li tšelang, ha li nka nako e telele hore u tle u hlaphoheloe ka botlalo ho tswa ho jet lag. Ho ea bochabela (ho tloha Amerika Leboea ho ea Europe) hangata ho baka matšoao a matla ho feta ho tsamaea ka bophirimela.
Le hoja lifofane li oela ka nakoana, e ka 'na eaba u ntse u batla litsela tsa ho otla mokhathala le ho tiisa mekhoa ea hao ea boroko. Mona ke litsela tse ling le litlhahiso tse ka u thusang hore u lule u phomole.
1) Melatonin
Hormone e pateletsoeng ke lesela la phaene boko, bokhoni ba melatonin bo laola motsoako oa 'mele oa' mele (nako e ka hare e bapang karolo ea bohlokoa ha re robala le ha re tsoha).
Mazinga a Melatonin a tsoha mantsiboeeng ka ho qala ho lefifi ebe o oa hoseng ha o pepesehela leseling. Ha re tšela libaka tsa nako 'me re pepesehile nakong ea boroko, melumo ea melatonin ea rona e senyeha, e leng se hlahisoang ke jet lag ho fihlela molumo oa rona oa circadian o lumellana le sebaka se secha sa nako.
Liphuputsong tse ling, ho lokolloa ha melatonin ho ferekanngoa ke ho tsamaea ha moea, 'me bafuputsi ba bolela hore ho nka melatonin ho ka thusa' mele hore o fetole mekhahlelo e mecha ea nako.
Litsebi li fana ka tekanyo e nyenyane ka ho fetisisa, hangata 0.5 mg, ka mor'a ho fifala ha u fihla moo u eang teng 'me u e nka ka nako e fokolang e hlokahalang (ho tloha ho ea ho ea ho ea ho matsatsi a mararo).
Ha ea lokela ho nkoa pele kapa ka nako ea ho tsamaea ka sefofane ha ho na le ho ameha hoo ho ka sitisang ho hlaphoheloa ha hao ho tloha jet.
Melatonin li-supplement li ka sebelisana le meriana (le ts'ireletso ea ts'ebeliso e tloaelehileng ha e tsejoe), kahoo ke habohlokoa ho buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u e leka. Meriana e phahameng e ka 'na ea baka litla-morao tse kang litoro tse hlakileng le litoro tse bohloko. Lijo tse ling tsa melatonin li fumanoe li silafalitsoe le lisebelisoa tse ling, tse kang serotonin.
2) Ho fetola nako ea nako pele u tsamaea
Ho lebella phetoho le ho fetola nako ea hau ea boroko le nako ea ho fihla nako ea hau ea ho etela pele u tsamaea ke leqheka le leng la ho otla jet lag. Ka kakaretso ho kenyelletsa ho tsoha le ho robala hora e le 'ngoe butle-butle pele kapa hamorao (ho itšetlehile ka tataiso ea hau ea maeto) letsatsi ka leng bakeng sa matsatsi a mararo a lebisang ho baleha.
Haeba u etela bochabela, ho bolela ho robala hora e le 'ngoe pejana ho tloaelehileng ka letsatsi le leng le ho tsoha hora e le' ngoe pejana. Ka letsatsi la bobeli, nako ea hau ea ho robala e ne e tla ba lihora tse peli pejana 'me nako ea hau ea nako e ne e tla ba lihora tse peli pejana. Ka letsatsi la boraro, nako ea hau ea boroko e ne e ka ba lihora tse tharo pejana 'me nako ea hau ea ho robala e ne e tla ba lihora tse tharo pejana.
Haeba u tsamaea ka bophirimela, nako ea hau ea ho robala e ne e tla ba hora e le 'ngoe hamorao ho feta e tloaelehileng' me nako ea hau ea nako e ne e tla ba hora e le 'ngoe hamorao ho feta e tloaelehileng' me e tla eketsa butle-butle letsatsi ka leng
Haeba ho ke ke ha khoneha ho latela lenane lena le fokolang, babali ba bang ba fana ka maikutlo a pele ho fetola sebaka se secha letsatsi le leng le le leng ka ho beha oache ea hau sebakeng seo u eang ho sona letsatsi pele u tsamaea. Haeba e le lihora tse tšeletseng hamorao ha u etela libakeng tse ling, sena se bolela ho tsoha lihora tse tšeletseng pele ho letsatsi leo u tsamaeang ka lona ebe u robala ha e le bosiung moo u eang teng. Haeba u tlameha ho robala, baeti ba nang le linako tse ngata ba fana ka maikutlo a ho fokotsa lebelo ho feta hora.
3) Ponahalo ea Leseli
Kaha pina ea rona e pota-potileng e susumetsoa haholo ke leseli, ho itlhahisa ka leseli le khanyang ka linako tse itseng letsatsing ke tsela e matla ea ho fetola oache ea hau ea ka hare.
Batho ba fofang ka bochabela ba atisa ho ba le jet ea letsatsi ka mor'a hore ba fihle moo ba eang teng. Lesebelisoa le khanyang le khanyang mathoasong a letsatsi le ka thusa ho kenya nako ea hau ea ka hare ho lumellana le sebaka sa hau se secha. Leka ho tsamaea ka mahlaseli a letsatsi, ho bula likharetene le ho foufatsa, kapa ho lebisa lebone.
U tla batla ho qoba lihora tse tharo tse hlahelang pele u robala, haholo-holo ho tloha khanyeng ea buluu ea melatonin (e fumanoang ho LED bulbs light, li-screens tse khanyang le lisebelisoa tsa elektronike). Nahana ka ho kenya lisebelisoa tse hlahisang bophahamo ba waveleng bosiu bosiu (kapa leka likhalase tse khantšang buluu).
Ha u e-ea bophirimela, leka ho fumana khanya e nyenyane hoseng, ka mor'a hore u fihle moo u eang teng.
4) Oli ea bohlokoa ea Lavender
Monko oa oli ea bohlokoa oa lavender o tsebahala ka thepa ea ho khutsisa, e ka thusang ho kokobetsa boroko. Le hoja liphuputso li sa hlahloba tšebeliso ea oli ea lavender bakeng sa jet lag, lipatlisiso tse ling tsa pele li bontša hore monko oa oli o ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko.
Phuputsong e phatlalalitsoeng ho Journal of Alternative and Complementary Medicine , ka mohlala, ho khomarela lavender (hammoho le litlhahiso tsa bohloeki ba ho robala joaloka ho boloka kemiso ea ho robala kamehla, ho qoba kofi le joala, ho se je lijo mantsiboea, le ho qoba li-screens le ho romela melaetsa ka selefouno bethe) boleng bo ntlafetseng ba boroko ho batho ba neng ba e-na le bothata ba ho robala, ho feta ho robala bohloeki feela.
E le hore u sebelise oli ea lavender, leka ho eketsa marotholi a mabeli ho ea ho hlapa, kapa u fafatsa letšoao 'me u kene ka bonolo metsotso e seng mekae, u lumelle monko ho u khatholla le ho u phutholoha.
Thepa
Puso ea lesela ke hore ho nka letsatsi ho ikamahanya ka botlalo nako le nako ha u feta. Kahoo ho fofa ho tloha Los Angeles ho ea New York ho ka u nka letsatsi bakeng sa ho fetola.
Haeba u e-na le sefofane se tlang, u ka 'na ua batla ho fokotsa nako ea hau ea phomolo ka ho sebelisa litlhare ho ea pele ho jet lag. Le hoja batho ba bangata ba ka leka mekhoa e kang ho fetola nako ea hau pele u tsamaea kapa u fumana letsatsi, ke khopolo e ntle ea ho bua le ngaka pele u leka melatonin (kapa ntho e 'ngoe le e' ngoe ea tlatsetso) ho netefatsa hore ho nepahetse ho uena.
> Mohloli:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Phello ea ho hasoa Lavender le ho Hloeka ha Boroko Litabeng Tsa ho robala ka Boithati: Tlhahlobo e laoloang ka nako e tloaelehileng. J Molemo o mong oa tlatsetso. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Boikarabello: Boitsebiso bo boletsoeng setšeng sena bo reretsoe merero ea thuto feela 'me ha bo nkele sebaka keletso, ho hlahlojoa kapa kalafo ke ngaka e nang le tumello. Ha e reretsoe ho koahela mekhoa eohle ea tlhokomelo, likamano tsa lithethefatsi, maemo kapa liphello tse bohloko. U lokela ho batla thuso ea meriana hang-hang bakeng sa bophelo bo botle le ho buisana le ngaka pele u sebelisa mefuta e meng ea phekolo kapa u etse phetoho tsamaisong ea hau.