E otlolla ho Fokotsa Mathata a Hao Tummy
Haeba o kileng oa ba le matšoao a ho hlasela IBS , ua tseba hore khase, ho senya, ho pata, le letšollo ha lia monate ho sebetsana le tsona. Hape u tseba hore u tla leka feela ntho leha e le efe e tla sebetsana le matšoao a hau.
Litaba tse monate ke hore, yoga e bonahala e le tsela e batlang e le bonolo ho thusa ho laola matšoao ka tlhaho , 'me le hoja e sa lokela ho nkoa e le phekolo ea IBS, ka sebele ha e utloise bohloko ho leka yoga e le ho thusa ho kokobetsa matšoao a IBS. Ho qala lapeng, leka lintlha tse robong tsa yoga.
Tsela e 'Ngoe ea ho Laola Nose
Ha u ikutloa u le gassy, otla fatše bakeng sa lengole le le leng ho ea ka nko, e leng, ho ea ka Katrina Love Senn, Mosuoe oa Machaba oa Yoga le mongoli, o boetse o tsejoa e le moea oa khatello ea moea. O re: "E thusa ho fokotsa khase le ho senya, hammoho le ho matlafatsa le ho sotha mesifa ea mpa."
Ka lehlohonolo, ke mosebetsi o bonolo le o fumanehang habonolo bakeng sa hoo e batlang e le motho e mong le e mong. Thema ka morao holim 'a mathe a hao, maoto a hao a atolositsoe. Atamela lengole la hao le letona ho ea sefubeng sa hao, 'me u sebelise matsoho ho o hula haufi le' mele oa hau. Nka meea e mengata mona pele u lokolla leoto la hau fatše mme u pheta ka lehlakoreng le leng. Qetella ka maoto a mararo ho isa ho a mahlano ka leoto.
Sekepe sa Pose
Ho otla bloat e tloaelehileng le IBS, sekepe se pose se ka 'na sa u thusa. "Ho etsa sena ho thusa ho kenya letsoho la hao, ho loma le ho tiisa mpa," ho bolela Alex Samet, Mosuoe ea Ngotsoeng oa Yoga ea khethehileng ka ho khetheha ka vinyasa yoga. "Ena ke boemo bo phethahetseng bakeng sa ho felisa sefuba sa mpa."
Haeba o sa tsebe tloaelo eo, Samet e fana ka mehato ena ea ho beha ka nepo:
- Lula e le molelele ka mangole a hao a kobehile, maoto a hao a robala fatše. Lejoe morao 'me u fetole boima ba hau e le hore u be le botsitso "u lule fatše masapo," u phahamise maoto a hao fatše ka tsela eo ue etsang.
- Tlisa liatla tsa hau likokotleng tsa likhama tsa hau, phahamisa le ho bula sefuba sa hau. Tlatsa lirope tsa hao liatleng tsa hao ho ema sebaka se senyenyane.
- Ho bapala ka tekanyo ea hau, tlisa matsoho a hau hammoho le 'mele oa hau ka poso ena. Haeba u iphumana u oela ka morao ka morao (ho tsoma), khutlela sebakeng sa pele.
- E le hore u sebetse ho feta tekanyo ea hao, boloka maoto a hao hammoho mme butle-butle qala ho o otlolla. Etsa bonnete ba hore ha u koale mangole. Haeba u sa khone ho otlolla maoto a hao ntle le ho lahleheloa ke tekanyo ea hao, u se ke ua khathatseha-boloka mangole a kobehile
Phefumoloha ka ho teba ha u ntse u e-na le bothata, u lebise tlhokomelo ho boloka mpa ea hao e sebetsa. Tšoara nako e telele kamoo u ka khonang ka boemo bo botle le ho leka-lekanya, ebe u lokolla maoto a hau fatše. Pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano.
Tšoaea Sefubeng Phela
Mangole a sefubeng, e boetse e tsejoa e le "tuck pose," ke kgetho e 'ngoe e kholo ha u ikutloa u thibetsoe kapa gassy. "Lenane lena le thobang le hlasela sebaka sa mpa le litho tsa 'mele. E thusa ho folisa ka hare ho metsi ka ho khothaletsa tsamaiso ea hau ea lijo hore e phutholohe' me e lokolloe," Senn o re.
Leshano le phahamisa mathe, mokokotlo oa hau o kopane le fatše, molala oa hau o phutholohile. Ho khumama mangole ka bobeli ebe o ba hulela ka sefubeng, u sebelisa matsoho a hao ho hula mangole haufi le torso ea hau. Ha u sa ntse u phutholohile, nka moea o tebileng, joale ha u ntse u tsoa, tiisa mpa mme u tlose mahetla a hau fatše, u kokotse hlooho ea hau holimo. Tšoara palo ea tse tharo, ebe u lokolla hlooho le mahetleng fatše. Tsoela pele ho latellana ka makhetlo a mararo ho a mahlano.
Boholo ba Lekotla le Lebotho la Pele
Haeba u e-na le bohloko ba khase bo amanang le khatello ea kelello, Samet o fana ka maikutlo a hore ho na le mekhoa e metle ea ho fokotsa tsitsipano ha u ntse u "penya mpa ea hao ho thusa ho tsamaisa lintho."
E le hore u etse mosebetsi ona, ema o telele ka maoto a hao ho feta mahlakoreng a mahlakoreng, menoana ea hau e shebang ka ntle. Laola menoana ea hao hammoho ka morao. Etsa phefumoloho e tebileng ho itokisetsa, joale ha u ntse u tsoela pele, u fetele pele ho tloha lethekeng, u hula matsoho ka morao ho uena, u sebelisa mokhabo oa tsona ho thusa tataiso ea hlooho ea hau haufi le mat.
Nka mefoli e mengata, u leka ho lokolla 'mele oa hao haufi le mothapo o mong le o mong, joale ha u se o itokiselitse ho lokolla poso, ho penya, ho hatisa ka libolo tsa maoto a hao,' me joaloka Samet o re, "ikotla ho ema . " Tšoaea, ebe u pheta boikoetliso ba makhetlo a mabeli hape.
Cow-Cow Pose
Ho latellana ha khomo ea likhomo ke letoto le lokelang ho kenyeletsoa hoo e batlang e le mokhoa oa motho ea itlhokomelang. "Etsoa hammoho, mekhahlelo ena e meholo ea yoga e kenya mesifa ka hare ho tsamaiso ea lijo le mokokotlo, ho thusa le ho tšehetsa phepo e nepahetseng le e sebetsang hantle," Senn o re. Kahoo haeba o sebetsane le ho qobelloa ho amanang le IBS, e ka 'na ea e-ba nako ea ho otla mokatong o monyenyane oa kemiso ea likhomo.
Qala ka boemo ba tafole e le hore u khumame ka mangole le matsoho. Etsa bonnete ba hore liatla tsa hau li tsamaisane le mahetla, mangole a tlas'a letheka. Ha u sheba, u shebile holimo, u hatelle ka matsoho ha u ntse u bula sefuba sa hao, ka nako e le 'ngoe u hatella letheka ho ea fihla siling, u hlahisa lifuba. Sena ke khomo ea khomo.
Ha u tsoela pele ho tsoa ka ntle, u pota-potile mahetla, u phutholohe hlooho pakeng tsa matsoho a hao ha u ntse u le tlas'a liphahlo tsa hao tlaase, u otlolohile ka ho feletseng ka mokokotelo oa hao. Lena ke pose ea cat.
Tsoela pele ho fetola pakeng tsa cow le cat ho e mong le e mong inhale le exhale. Etsa bonyane lipalo tse tharo ho tse hlano.
Mahetla a ema a eme
Haeba u na le IBS-D , kapa letšollo, boemo ba mahetla poseli bo ka 'na ba u thusa. "Ha e fihla moo mpa e kenngoa teng e fokotsa 'mele oa mafura' me e khothalletsa ho kenngoa ha metsi," Samet o re.
Ke mokhatlo o tsoetseng pele haholo, ka hona haeba o sa khone ho etsa lehlakoreng le le leng, leka lema le bonolo, le ka mangole a koalehile ho pholletsa le boikoetliso. Samet e fana ka lintlha tsena bakeng sa ho etsa mosebetsi ona ka nepo:
- Thetsa ka morao 'me u khumame, maoto a hao a robale fatše. Ka bonolo u otlolle maoto ka holim'a hao, kapa haeba u qala holimo, phahamisa maoto fatše ebe maoto a hao a tlaase a lekana le fatše. Sebelisa abs ea hao ho phallela pelvis ea hao holimo le ho tloha fatše ha u ntse u tlisetsa mangole hloohong ea hau. Sebelisa matsoho a hau haeba u hloka ho thusa ho tataisa mokhatlo.
- Tlisa matsoho a hao ka morao, ha menoana ea hao e supa holimo, matsoho le likhapha tsa hao tse ka holimo li ama fatše. Ha u ntse u bua ka eona, leka ho phahamisa maoto (hammoho, kapa ka nako), kahoo li atolosoa ebile li lekanngoa ho fihlela fatše. Nka letoto la phefumoloho e tebileng, 'me e' ngoe le e 'ngoe e khone ho leka ho tlosa likhapha tsa hao haufi le ho tšehetsa mokokotlo oa hau ha u phahamisa maoto ka holimo.
Ha u se u itokiselitse ho lokolla phallo, khutlela ho lema kapa ho lema habonolo, ka maoto a hao a theohela ka morao hlooho ea hau, ebe u qeta butle-butle letheka ka morao fatše, u lumelle hore mangole le maoto a hao a latele.
Phoso ea Cobra
"Cobra pose e phallela ka hare le ka morao likarolong tsa setsi sa 'mele, ho tlosa ho qeta ho pata le khase ea mala," Senn o phaella ka ho re, "Ho boetse ho na le melemo bakeng sa mokokotlo, le mesifa ea mantle le ea morao, e leng hammoho ho thusa ho matlafatsa ts'ebetso e nepahetseng ea meriana.
Cobra ke e 'ngoe hape e fumanehang hohle, e loketseng batho ba bangata. Thetsa ka mpeng 'me u beha liatla tsa hau fatše, ka tlase, empa u tsamaisane le, mahetleng a hau. Etsa phefumoloho e tebileng, 'me ha u ntse u phunyeletsa khatiso ka liatla tsa hau' me u sebelise mesifa ea hau e meholo ho phahamisa mahetla le sefuba ho tloha fatše ha u ntse u lebeletse. Ka exhale ea hau, lokolla hanyenyane, 'me ka inhale ea hau e latelang, tebisa leseli ha u ntse u phahama. Sepheo sa mona ke ho sebelisa mesifa ea hau ea mantlha ho qala le ho tebisa leeto, ho e-na le ho itšetleha ka matsoho, sefubeng kapa mahetleng. Pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano.
O lutseng Spinal Twist
Ho ea ka Samet, ea lutseng mokokotlo oa mokokotlo (mme e le hantle, hoo e ka bang leha e le efe ea yoga e sotha), e thusa ho khothaletsa ho phalla ha mali, ho fokotsa ho phalla, le liphallelo ho cheka. O re: "Tsela eo ke e ratang ka ho fetisisa ke ho qala moo ke lutseng teng 'me ke fallela maotong a mahlahahlaha a likhomo [pose] ka ho tlisa lengole le letona holim'a lengole le letšehali, kahoo maoto a hao a le ka mahetleng a fapaneng."
Hang ha maoto a hao a le sebakeng se shebaneng le likhomo, otlolla leoto la hau le letona fatše ka ntle ho letheko la hao le letšehali hore lengole la hao le letona le tlohe fatše, ebe o hula sekhahla sa hao se letšehali ka ntle ho letsoho la hao le letona, ebe o shebahala ka ho le letona mahetla. Haeba boemo bona bo ikutloa bo le botle, tšoara boemo bona mona.
Haeba o batla ho tebisa boemo, Samet o re o lokela ho tlisa lerako la hao le letšehali holim'a lengole la hao le letona le ho kenya letsoho la hao le letšehali ka leoto la hao le letona. Tlisa letsoho la hao le letona ka mor'a 'mele oa hao' me u fihle haufi le torso ea hau ho utloisisa letsoho la hao le letšehali. E utloahala e le thata haholo, empa hang ha u e leka, u tla bona ho le bonolo ho feta kamoo e utloahalang kateng.
Ha e mong le e mong a hlaha, ema ka har'a torso ea hao hore u fumane nako e telele, 'me e mong le e mong a halefe, leka ho sotha ho feta ha u shebile lehetleng la hao le letona. Tsoelang pele ho phefumoloha ho tebileng ho isa ho tse hlano pele u ka lokolla butle-butle le ho pheta mokhoa ona ka lehlakoreng le leng.
Bothata ba Bana
Qetellong, empa ka sebele ha e na bonyane, ke bothata ba ngoana ea hlollang . Senn o nka boemo bona bo phomolang e le bo eketsa matla ka mokhoa oa ho senya lijo, ha e le hantle o fana ka thuso e akaretsang bakeng sa matšoao a hau a IBS.
Khutsa fatše 'me u lule u le setulong. Lula le mangole hammoho ha le ntse le itšetlehile pele, maqeba a lōna a fana ka ho silila hamonate bakeng sa litho tsa hau tsa ho ja. Etsa phefumoloho e tebileng, 'me ha u ntse u tsoela pele, u fetele pele, u fihlella matsoho holim'a hlooho ea hau, u phutholohe feela ha u ntse u leka ho pata letheka. Nka nako e telele, u liehe ho phefumoloha, 'me ka e mong le e mong a leke, leka ho matlafatsa lebelo ka ho otlolla matsoho ka holimo ha u ntse u itšetlehile ka phatleng ea hau ho ea fatše,' me u khutlisa letheka. Lula sebakeng sena metsotsoana e 30 ho ea ho e 60.
> Mehloli:
> Kuttner, L, le al. "Tlhahlobo e tloaelehileng ea yoga bakeng sa bacha ba nang le bokooa ba lefu la bohale." Tlhahlobo ea Boipiletso le Tsamaiso. 2006: 217-223.
> Taneja, I., le al. "Ho tšoaroa ke maikutlo ho latela phekolo e tloaelehileng ea letšollo-e leng bohale bo tšosang ba bowel syndrome: thuto e sa tloaelehang ea ho ithuta." Applied Physiology le Biofeedback 2004; 19:33.