Ho ja lijo tse nang le gluten ho ka ntlafatsa haholo bophelo ba hau haeba u e-na le boloetse ba leqhoa kapa boikutlo bo sa hloekang ba gluten .
Empa u tlameha ho shebella: batho ba jang li-gluten ba sitoa ho ba le li-vithamine le liminerale tse 'maloa ,' me ba bang ba ka 'na ba se ke ba fumana likhothatso tsa letsatsi le leng le le leng, hobane karolo e mengata ea lijo tse sebelisoang ka gluten ha li tlatsetsoe ka limatlafatsi tse eketsehileng.
Joale u ka etsa'ng ka see? Ho totobetse hore u ka nka lisebelisoa-'me haeba u haelloa ke limatlafatsi tse itseng, ngaka ea hao e ka 'na ea u khothalletsa hore u etse joalo. (Kaha mega e mengata ea livithamine tse ngata e ka ba le liphello tse mpe, ha ho bolele hore u lokela ho hlahloba ngaka ea hau-'me e ka 'na ea e-ba le teko e itseng ho fumana hore na u na le litebelisuoa tsa mofuta ofe-pele u qala mohloli o moholo oa tlatsetso.)
Empa haeba u rata khopolo ea ho fumana limatlafatsi tse ngata lijong tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang, joale ke setšoantšo sa ho u thusa ho fokotsa lijo tse nang le litekanyetso tse phahameng tsa vithamine le liminerale tseo u ka li hlokang. Sena se ke ke sa felisa tlhoko ea hore u nke lisebelisoa, haholo-holo haeba u fumanoa feela (u tla hloka ho buisana le ngaka ea hau ka seo), empa ka sebele e ka thusa.
1 -
Vithamine B6: Ho loantša tšoaetso-Ho loantša vithamineU hloka vithamine B6 ho u thusa ho loantša tšoaetso, ho boloka meriana e tloaelehileng, le ho tsamaisa oksijene 'meleng oa hao. Hape o hloka hore o boloke tsoekere ea mali ka har'a meeli e tloaelehileng. Ka bomalimabe, lipatlisiso li bontšitse hore batho ba bangata ba nang le lefu lena le ho latela lijo tsa gluten ha ba na vithamine B6.
Empa ho na le lijo tse ngata tse phetseng hantle tse ka u matlafalletsang limatlafatsi tsena tsa bohlokoa.
Qala ka li-chickpeas (tse tsejoang hape e le linaoa tsa garbanzo) - senoelo se tla u fa halofo ea vithamine B6 eo u e hlokang ka letsatsi. U ka kopanya li-chickpe ka li-salate kapa ua li ja ka mokhoa oa hummus (ka li-crackers tse sa tšoaneng).
Le uena u ka fumana likhakanyo tse ngata tsa B6 ho tloha ho tuna, salmon, khoho ea kana le Turkey. Esita le banana e le 'ngoe e nang le li-banana e na le 20% ea vithamine B6 eo ue hlokang letsatsi ka leng.
2 -
Folate: E Thusa Ho Etsa Lisele tse NchaFolate, e tsejoang hape e le folic acid, ke vithamine e 'ngoe ea B. U ka tseba karolo ea folate ho thibela litšitiso tsa tsoalo (e thibela maqiti a bokooa bokoeng ba hao le lesapo la mokokotlo), empa bohle ba hloka litekanyo tse lekaneng ho thusa 'mele ea bona hore e etse lisele tse ncha.
Lijo tse ngata tse tloaelehileng tse nang le gluten li matlafatsoa ka mokhoa o eketsehileng (haholo-holo ho thibela bokooa ba tsoalo), kahoo haeba u ja lijo tsa gluten, ho tla hlokahala hore u hlokomele ka tsela e ikhethang-u ke ke ua fumana kae kapa kae haufi le batho ba bangata.
Nahana ka botala ho matlafatsa maemo a hau a folate: spinach, asparagus le li-brussels li hlaha kaofela li phahame ka limatlafatsi, joalo ka lierekisi tse tala le broccoli. Haeba u ja marumo a 10 a asparagase kapa karolo ea boraro ea senoelo sa sipinake e phehiloeng, o tla feta halofo ea sepheo sa hau sa letsatsi le letsatsi.
Likhau le tsona li na le bongata bo makatsang, le hoja u hloka ho ja li-ounces tse 10 tsa mankhonyana letsatsi ka leng ho fumana lekaneng. Le halofo-senoelo sa lierekisi tse mahlo a masoeu li tla fana ka kotara ea seo u se hlokang letsatsi ka leng.
3 -
Vithamine D: Vithamine ea SunshineHo tsejoa e le "vithamine ea letsatsi" hobane letlalo la hao le hlahisa ka lebaka la khanya ea letsatsi, vithamine D e ka boela ea fumanoa ka lihlahisoa tsa lebese tse nang le liqhobosheane le lisebelisoa tse tloaelehileng tsa lijo-thollo-le haeba u ja lijo tsa gluten (haholo-holo lebese, hape), u ka 'na ua se ke ua fumana vithamine D.
Ha e le hantle, liphuputso li bontšitse hore batho ba nang le lefu lena le leng le leholo ba atisa ho ba le bofokoli ba vithamine D.
Ka bomalimabe, lijo tse fokolang tse nang le li-vitamin D tse ngata li kenyelletsa litlhapi tsa metsi a batang joaloka swordfish le salmon ea sockeye, e nang le chelete e ngata. Lejoe la mahe le na le karolo ea 10% ea vithamine D eo ue hlokang letsatsi ka leng.
Haeba u ja lihlahisoa tsa lebese, u ka batla lihlahisoa tse nang le vithamine D (tse akarelletsang lebese le yogurt e ngata, empa netefatsa hore u reka yogurt feela ea mahala). Lihlahisoa tse ling tsa lero la lamunu li boetse li matlafatsoa ka vithamine D (hape, hlahloba ho netefatsa hore lero la hao le nkoa e le lejoe la gluten).
4 -
Calcium: E Matlafatsa Li-Bone tsa HaoJoaloka vithamine D, khalsiamo e fumanoa lihlahisoa tsa lebese-mme seo ha se u etse hantle haholo haeba u qoba lebese ka lebaka la ho se mamelle ha lactose kapa ka lebaka la ho utloisisa lijo tse eketsehileng. Hape, joalo ka vithamine D, ha ho makatse hore lipatlisiso li bontša batho ba nang le lefu lena le se nang lik'hemik'hale ha ba fumane likaroloamo tse khothalletsoang lijong tsa bona.
Leha ho le joalo, seo se ka 'na sa se ke sa ja lijo tse nang le gluten tse fokolang ka calcium,' me ha e le hantle lithuto tse fokolang tse entsoeng ha li bontše ho haella ha calcium ho batho ba latelang lijo tsa gluten. Empa kaha khalsiamo e thusa ho haha masapo a matla le ho fokola ha masapo ke kotsi e kholo ea li-celiacs, e ka lefa ho fihlela lijo tsa letsatsi le letsatsi li ntse li le teng.
Haeba o ja lebese, ho na le dikgetho tse ngata bakeng sa lihlahisoa tsa lebese tse nang le calcium e ngata. Empa ha u qoba lebese hammoho le gluten, u ntse u ka fumana calcium: sheba feela tofu kapa tlhapi ea makotikoting ka masapo. Lijo tse ling tsa lero la lamunu li boetse li na le calcium e eketsehileng (joaloka lihlahisoa tse nang le mafura a vithamine D, etsa bonnete ba hore u reka lero la mahala la gluten).
5 -
Tšepe: E Thusa Ho Jala OxyjenePhokolo ea mali-e nang le kamano ea eona le ho haelloa ke tšepe-ke letšoao le tloaelehileng la lefu lena la leliac , 'me ha e le hantle phuputso e bonts'a batho ba nang le lefu la mali ha ba hlahlojoa ba ka ba le tšenyo e mpe maleng a bona a manyenyane ho feta batho bao matšoao a bona a mathomo a leng letšollo.
Ka lebaka leo, batho ba nang le lefu lena le hloekileng ba hloka ho ba hlokolosi haholo ho feta ho ba le tšepe e lekaneng, ebang ke ka lijo tsa bona kapa ka li-supplement. Batho ba se nang li-celiac empa ba latelang lijo tsa gluten hape ba lokela ho ba hlokolosi, kaha batho ba bangata ba latela lijo tse tloaelehileng tse tletseng gluten ba fumana tšepe e lekaneng ka lijo-thollo tse nang le liqhobosheane le lihlahisoa tse ling.
Ho bonolo ho fumana tšepe haeba u ja nama: nama ea khomo le turkey e na le lintho tse ngata. Li-Oyster le tsona li na le tšepe e ngata, 'me tuna e na le tšepe.
Haeba ka lehlakoreng le leng u latela lijo tsa meroho tse nang le gluten, u ka fumana tšepe ho li-soya le li-legumes-senoelo se seng sa soya se na le halofo ea tšepe eo u e hlokang ka letsatsi, ha senoelo se seng sa lentile se na le karolo ea 37% ea hau ho noa letsatsi ka leng. Etsa bonnete ba hore u fumane mehloli e sireletsehileng ea soya e sa lefelloeng ea soya le linaoa tse sa tšoaneng, kaha tsena li ka ba li silafalitsoe ke gluten.
6 -
Vithamine B12: Loantša Mokhathala oa HaoVithamine B12 e thusa ho boloka lisele tsa hau le methapo ea mali, 'me ba sitoang haholo B12 ba ka iphumana ba loana le mokhathala o sa feleng. Lipatlisiso li bontšitse hore batho ba nang le lefu lena ha ba atlehe ho fumana vithamine B12 e lekaneng lijong tsa bona, le hoja 'mele ea bona e ka' na ea se ke ea fokotsa limatlafatsi.
Lebaka le leng leo ka lona ho jang lijo tse fokolang haholo ho ka ba le matla a mangata a letsatsi le letsatsi a vithamine B12, mme ka sebele batho ba qobang gluten ba tla hloka ho qoba tse ngata tsa lijo tseo. (Ho hlakile hore ho na le lijo-thollo tse ngata tsa gluten 'marakeng, tseo tse ling tsa tsona li nang le li-vithamine le liminerale.)
Lijo, litlhapi le lihlahisoa tsa lebese li atisa ho ba lihloli tse ntle ka ho fetisisa tsa vithamine B12, ke ka lebaka leo limela le lihlopha hangata li sa nang le letho. Karolo ea boholo ba lijo (4 oz kapa ho feta) ea saalmon kapa trout e tla fana ka 100% ea tlhahiso ea hau ea letsatsi le letsatsi, ha u le 6 oz. ea nama ea khomo e tla u fa halofo ea seo u se hlokang. Senoelo sa lebese kapa ounce ea chisi e thata e tla fana ka hoo e ka bang 15% ea litlhoko tsa hau tsa vithamine B12.
7 -
Thiamin, Riboflavin le Niacin: E eketsehileng bakeng sa MatlaThiamin, riboflavin le niacin ke li-vithamine tsa B, 'me kaofela li phetha karolo ea ho fetola lijo tseo u li jang matla. Joalokaha ho na le vithamine B12, lipatlisiso li bontšitse hore batho ba latelang lijo tsa gluten ha ba bonahale ba fumana li-vithamine tsena tse lekaneng, le hoja tlhahlobo ea bongaka e sa bontše hore ha e na thuso.
Tse tharo tsena hangata li kenngoa lijong tse tloaelehileng tse nang le mefuta e mengata ea gluten le bohobe, e leng se hlalosang hore na ke hobane'ng ha batho ba ka 'na ba ba fokotsa tlas'a lijo tsa gluten.
Likhooa li atisa ho ba mohloli o motle oa halofo ea senoelo sa lierekisi tse tala kapa linaoa tse tla u fa karolo ea 50% ea seo u se hlokang letsatsi ka leng. Squash e ntle le litapole le tsona li na le thiamin e bohlokoa.
Bakeng sa riboflavin, ha ho ntse ho le joalo, o ka fetisetsa lihlahisoa tsa lebese: khalase ea lebese hammoho le senoelo sa yogate letsatsi ka leng le ka u koahella. Nama hape ke mohloli o motle oa riboflavin. Haeba u sa je nama kapa lebese, shebella lialmonde le linate tsa soya bakeng sa riboflavin ea hau (ho nka hore u ka mamella soya).
Qetellong, bakeng sa niacin, mefuta eohle ea nama, likhoho, tlhapi le lebese li phahame ka limatlafatsi. Haeba u latela lijo tsa meroho kapa li-vegan, sheba li-mushroom tsa portobello, lipeo tsa mokopu kapa squash, tempeh, linotši kapa linaoa ho fumana naicin eo ue hlokang letsatsi ka leng.
8 -
Lentsoe hoHo lebisa tlhokomelo ho lijo tse nang le vithamine ho ka 'na ha se ke ha felisa tlhoko ea hau ea ho nka lisebelisoa-u tla hloka ho buisana le ngaka ea hau ka litlhoko tsa hau tsa bophelo bo botle, le hore na o khothalletsa hore u tlatsetse ka limatlafatsi tse itseng kapa ka vithamine e ngata sehlahisoa. Hase bohle ba lokelang ho nka lisebelisuoa, empa batho ba nang le lefu lena ba ka 'na ba ba hloka hangata ho feta ba bangata, kaha ha ho joalo ho ama bokhoni ba hau ba ho ja limatlafatsi.
Leha ho le joalo, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi-haholo-holo tse nang le limatlafatsi tse khethehileng-tseo u ka li hlokang-li ka u thusa ho lokisa bofokoli, hammoho le ho thusa bophelo ba hao ka kakaretso.
> Mehloli:
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo ba Medline Plus. Riboflavin.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo ba Medline Plus. Niacin.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la ntlha: Calcium.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la Sehlooho: Folate.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la ntlha: Iron.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la ntlha: Vithamine B6.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la ntlha: Vithamine B12.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Dietary Supplement Lethathamo la ntlha: Vithamine D. 2015.
> Laebrari ea Sechaba ea Meriana ea Phatlalatso ea Bophelo. Vithamine B1-Thiamin.