Ithute Seo U Lokelang ho se Batla le Seo U Lokelang ho se Qoba
Ebang u mocha oa lefu la tsoekere kapa u se u e-na le nako e telele, e ka 'na eaba u kile ua utloa hore bohobe bo "thibela meeli." Bakeng sa batho ba bang, sena se etsa hore mekhoa ea ho laola lijo e be bonolo-ho ja bohobe ho felisa tlhoko ea ho tšoenyeha kapa ho etsa qeto ea hore na ke mofuta ofe oa ho ja.
Leha ho le joalo, hoa utloahala hore ha u batle ho ikutloa u thibeloa 'me ho e-na le hoo u ka ithuta hore na ke mefuta efe ea bohobe e molemo ka ho fetisisa le hore na u lokela ho sheba eng ha u reka mochine o rekiloeng ka lebenkele.
Litaba tse molemo ke hore haeba u na le lefu la tsoekere, u ka ja bohobe-'me ho na le liqeto tse ngata tse phetseng hantle! Lijo tsohle tsa lijo-thollo, tse kang koro e feletseng, rye, lihlahisoa tsa bohobe le mefuta e sa tšoaneng ea lijo-thollo e entsoeng ka lijo-thollo li na le vithamine tse ngata, liminerale, fiber, liprotheine. Mefuta ena ea bohobe e phahametse bohobe bo hloekisitsoeng, bo nkiloeng, joaloka bohobe bo tšoeu.
Karolo e qhekellang e ntse e hlahloba lebenkeleng la li-reka le ho fumana mofuthu o monate le o nang le phepo. Ka mekhoa e mengata eo u ka khethang ho e khetha, ka sebele u ka lahleheloa ke bohobe ba bohobe. Ho ba le kutloisiso ea seo u lokelang ho se batla le seo u lokelang ho se qoba ho ka u thusa ho etsa liqeto tse molemo.
Hlahlobisisa limela
Ke habohlokoa hore u nke maikutlo ho seo u se tsepamisitseng maikutlo. Ka mohlala, na u ntse u batla bohobe bo tlaase ka khalori e tlaase 'me e tlaase ka lik'habohaedreite? Haeba ho joalo, u ka fumana mekhoa e metle e ntle, leha ho le joalo, likhetho tsena li ka 'na tsa e-ba le lijo tsa maiketsetso, litlolo le lisebelisoa tse ling.
Kapa u batla bohobe bo nang le manyolo, bo se nang li-GMO 'me bo na le fiber e ngata le liprotheine? Likgetho tsena li teng hape, leha ho le joalo, u ka tlameha ho sebelisa chelete e ngata ka bohobe bo kang ena.
U batla mofuta ofe oa bohobe, ho khomarela tataiso e meng ho ka u thusa ho etsa qeto e tsebang.
Ke boetse ke kenyelitse liqeto tse ntle, tse ngata tsa tsona tse khothalletsoang ke batho ba nang le lefu la tsoekere hammoho le baruti ba bang ba tiisitsoeng ba lefu la tsoekere. Ho na le ntho bakeng sa bohle. 'Me haeba u sa tsebe hantle hore na bohobe ba hau ke bo molemo ho uena, botsa setsebi sa hau sa lijo kapa setsebi sa lefu la tsoekere.
Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho na le lintho tseo u ka li nahanang ha u reka bohobe. Ha u bala li-label, u tla batla ho sheba lik'halori, lik'habohaedreite, fiber, mafura le sodium. U tla boela u batle ho bala lethathamo la motsoako mme u netefatse hore bohobe ba hao ke lijo-thollo tse feletseng.
Li-calories
Ho molemo ho boloka bohobe ba hau ho pota lik'hilojule tse 90 kapa ka tlase ho selae, haholo-holo haeba u rerile ho ja lilae tse peli. Bohobe bo nang le linate le lipeo e ka ba khetho e nepahetseng kaha li na le mafura a phetseng hantle, liprotheine le fiber, empa li tla ba lik'halori tse phahameng. Haeba u ka rata ho khetha bohobe bo kang bona le palo ea khalori e phahame, u tla batla ho boloka karolo ea hau karolong e le 'ngoe.
Li-carbohydrate
Ha u e-na le lefu la tsoekere, ho shebella lijo tsa hau ea lik'habohaedreite ke habohlokoa haholo. Li-carbohydrate ke mefuta ea limatlafatsi tse amang tsoekere ea mali ka ho fetisisa . Ho itšetlehile ka moralo oa hau oa lijo le hore na ke likarolo tse kae tsa lik'habohaedreite tseo u ikemiselitseng ho li jella ka lijo , batho ba bangata ba rua molemo ka ho khetha bohobe bo nang le ligrama tse 15 ho isa ho tse 20 kapa ka tlaase ho lik'habohaedreite ka nako eohle.
Etsa bonnete ba hore u bala mangolo 'me u khomarela boholo bo sebetsang. Haeba o etsa qeto ea ho reka bohobe ba bohobe bo se nang letšoao, u ka lekanya bohobe ba hau o o bala kabelo ea hau ea lik'habohaedreite . Ka mohlala, bohobe bo le bong ba bohobe bo na le hoo e ka bang ligrama tse 15 tsa lik'habohaedreite, ka hona haeba bohobe ba hau bo bohobe bo lekanngoa ka li-ounces tse peli tse nang le ligrama tse 30 tsa lik'habohaedreite.
Fiber
Fiber ke motsoako oa bohlokoa nakong ea lijo , haholo-holo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Li-fibre li thusa ho fokotsa hore na tsoekere ea mali e tsoha ka potlako hakae, e eketsa maikutlo a botlalo, e ntša k'holeseterole hōle le pelo, 'me e thusa ho boloka malapa kamehla.
Ikemisetsa ho fumana bohobe boo e leng mohloli o motle oa fiber mme o na le bonyane dikgerama tse 3 likarolong tse peli tse sebetsang.
Mafura
Ho na le mefuta e fapaneng ea mafura a tletseng mafura, a sa unsaturated le a trans. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba batla ho ja lijo tse fokolang le tse mafura 'me li na le litekanyo tse lekaneng tsa mafura a phetseng hantle a sa tsitsitseng.
Boholo ba bohobe ha bo mafura haholo (ntle le hore ba na le peo kapa linate). Leha ho le joalo, o tla batla ho khetha bohobe bo nang le ligrama tse 0 tsa trans fat le ka tlaase ho hoo e ka bang ligrama tse mafura a mafura.
Sodium
Lijo tse nang le sodium li ka kenya letsoho ho phahamisa khatello ea mali, haholo-holo ho batho ba nang le letsoalo le letsoai. Ikemisetsa ho u boloka bohobe ka hoo e ka bang 150 mg kapa ka tlase ho selae.
Hlahlobisisa Lijo
Sheba bohobe bo etsang karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo. Sena se bolela hore bohobe ha boa hloekisoa 'me lijo-thollo li ntse li le teng. Lihlahisoa tsohle li na le livithamine tse eketsehileng, liminerale le fiber .
E le hore ntho e be lijo-thollo kaofela, motsoako oa pele o lokela ho re "o phethehile." U ka boela ua netefatsa hore bohobe ke lijo-thollo tse feletseng ha li na le setempe sa lijo-thollo.
Lisebelisoa Tse Lokelang ho li Qoba
Lefatšeng le phethahetseng, re ne re tla iketsetsa bohobe ba rona ka mefuta e phahameng ka ho fetisisa. Empa, ha e le hantle sena ha se khonehe ho bohle. Likotlolo tsa khoebo li sebelisa li-additi tse ngata ho thusa bohobe, ho boloka lehare-bophelo le ho khutsufatsa nako ea ho hlama. Li-additives li nkoa li sireletsehile ke FDA ka lichelete tseo li hlahisitsoeng ka tsona bohobe, empa seo ha se etse hore se be se loketseng.
Lijo tse ling tseo u tla batla ho li qoba li kenyelletsa li-syrup tse ngata tse fructose (tse amanang le botenya le litaba tse ling tsa bophelo bo botle), oli e nkiloeng ka hydrogenated, le maemo a hlama a kang azodicarbonamide, DATEM le mebala ea maiketsetso.
Mefuta e sa tšoaneng ea Bohobe
Hlokomela hore sehlooho sena ha se bue ka wraps kapa lijo tsa hoseng.
Bohobe Bohle ba Bohobe
Bohobe bo etsang karolo ea 100 lekholong ea lijo-thollo kaofela ke bohobe bo entsoeng ka lijo-thollo kaofela, e leng ho eketsang boemo ba eona ba phepo e nepahetseng 'me ka tloaelo e fokotsa letšoao la eona la glycemic (joang kapele-pele tsoekere ea mali e phahama ka mor'a hore ae je).
Bohobe bohle ba lijo-thollo ha bo felle feela ka koro eohle. Lijo tse ling tsohle tsa lijo-thollo li kenyeletsa rye, harese, oat, quinoa, amaranth le nyalothe. Ho etsa bonnete ba hore bohobe ba hau ke lijo-thollo tse feletseng, shebang lethathamo la motsoako. Sejo sa pele se lokela ho bala ka ho feletseng.
Ho bohlokoa ho bala mangolo ka hloko. U se ke ua qhekelloa ke mangolo a balang lijo-thollo tse ngata kapa tse supileng-sena ha se etse hore e be bohobe bo feletseng ba lijo-thollo. Ha u e-na le lipelaelo, hlahloba lethathamo la motsoako kapa sheba setempe sa lijo-thollo.
Li Hōlehile Bohobe
Lijo tse hlahisitsoeng ha li na phofo-li entsoe ka ho hlahisa lijo-thollo, linaoa le peo metsing le ho li kopanya ka lijo-thollo tse sa tsoa hlahisoa. Ka mor'a moo, ba kopantsoe ka hlama 'me ba phehoa butle ka bohobe.
Ts'ebetso ena e thusa ho fokotsa lenane la bohobe ba bohobe le ho eketsa ts'ebeliso ea phepo e nepahetseng. Boholo ba litholoana tse hlahisitsoeng bo na le lihlahisoa tse robong tsa amino acid tse nang le liprotheine le fiber. Li ka fana ka sebopeho se matla 'me se lokela ho bolokoa ka lekhalo bakeng sa ho hloekisa hantle. Ka tsela e loketseng, u tla batla ho li senya le ho li ja hang-hang. Ka lebaka leo, ba ka 'na ba se ke ba etsa sandwich e ntle ka ho fetisisa ea ho e ea .
Bohobe ba Sourdough
Batho ba bang ha ba khone ho tloaela mokhoa oa bohobe ba lijo-thollo kapa limela tse ling tse hlahisitsoeng. Haeba ho joalo ho uena mohlomong ho leka bohobe bo sa lomosoang ke khetho.
Bohobe bo tloaelehileng ba bohobe bo entsoeng ka bohobe bo entsoe ka butle-butle ho nosetsa metsi le phofo e le hore e hlahise li-leaven tse hlaha (kapa libaktheria tse ntle) tse sebelisoang ho thusa hlama e phahame. Ho na le lipalo tse ntseng li eketseha tsa lipatlisiso tse etsoang melemo ea lijo tse nonneng. Ho sebelisoa ha lijo tse nonneng ho eketsa libaktheria tse ntle 'meleng' me ho ka 'na ha ruisa molemo tsamaisong ea hau ea' mele ea ho itšireletsa mafung ha u fokotsa kotsi ea ho ruruha le ho kula.
Lula u hopotse le hoja bohobe bo bongata ba khoebo bo bobebe bo etsoa. E le hore u rue molemo ka ho fetisisa ka bohobe ba sourdough, reka bohobe kapa u iketsetse.
Bohobe Bohobe
Bohobe bo entsoeng ka lihlahisoa tsa tlhaho bo etsoa ntle le ho sebelisa likokoana-hloko tse tloaelehileng, menontsha e entsoeng ka lisebelisoa tsa maiketsetso kapa sludge ea likhoerekhoere, mahlaseli a liphoofolo, kapa mahlaseli a ionang, a bolelang hore ha a na likokoanyana tse bolaeang likokoana-hloko, likokoana-hloko kapa liphatsa tsa lefutso. Tsena li ka ba tsa theko e boima haholo 'me ha li fane haholo ka bohlale bo nang le lik'habohaedreite.
Mefuta e sa Feleng ea Gluten
Hobane ntho e itseng ha e na le gluten ha e etse hore e phele hantle. Empa, batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere le bona ba na le lefu lena le le leng mme ba lokela ho qoba gluten. Haeba u e-na le lefu la Celiac kapa u qoba gluten hobane u e utloisisa, ho fumana bohobe bo sa lefelloeng ba gluten e ka ba ntoa. Gluten e thusa ho fana ka bohobe ke elasticity, ka hona bahlahisi ba atisa ho sebelisa mefuta e meng e meng e kang e hloekisitsoeng ea lijo tse nyenyane, ho thusa ho fetola botsoako.
Ha u batla bohobe bo se nang gluten, khomarela khalori, lik'habohaedreite, fiber le litaelo tse mafura tse boletsoeng ka holimo kamoo u ka khonang. U tla boela u batle ho khetha e nang le lijo tse feletseng, tse kang, raese e sootho, nyalothe le quinoa.
Bonyelitsoeng Brands
Ka tlase u tla fumana li-picks tse phahameng tse tsoang ho batho ba nang le lefu la tsoekere, basebeletsi ba lijo le liithuti tse ling tse nang le lefu la tsoekere . Ba khethiloe ho itšetlehile ka botumo ba bona le boemo ba phepo e nepahetseng. U tla fumana mefuta e sa tšoaneng ea koro hammoho le bo-rye, ho hlahisa bohobe le mefuta e sa tsoaneng.
Hopola, ha ho belaela ho buisana ka khetho ea hau ea bohobe le setsebi sa hau sa dijo le haeba u ntse u ipotsa hore na tsoekere ea mali ea hau e arabela joang bohobe bo itseng, u ka leka tsoekere ea mali ea lihora tse peli ka mora ho fepa-haeba u le pakane, ke khetho e ntle ho uena .
100% Koro Eohle
- Sara Lee 100% Bohobe Bohle
- Tlhokomeliso: sehlahisoa sena se na le lihlahisoa tsa hlama
- Rudi's Bakery Organic 100% Bohobe Bohle ba Bohobe
- Moqapi oa Dave (sekhahla se tšesaane) 21 Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea lijo-thollo le peō
- Hlahloba mefuta e sa tšoaneng e nang le likotoana tse sa tšoaneng kaha tsena ke khetho e ntle
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Tlhokomeliso: selae se le seng se ka bang ligrama tse 22 tsa lik'habohaedreite
Bohobe Bohle ba Bohobe
- Beckmann's Naturally Good 100% Rye
- Mohoebi oa Joe ea 100% ea Whole ea lijo-thollo tsa Fiber
Li Hōlehile Bohobe
- Ezekiele 4: 9 E Hōletsoe Bohobe Bohobe - Lijo Bakeng sa Bophelo
- mefuta eohle: sesame, genesis, folaxe, joalo-joalo.
Bohobe bo se Nang Bo-Gluten
- Bolokolohi ba Mantsiboea bo Hōletsoe Bophelong Lekhapetla Bohobe
- Hlahloba mefuta e sa tsoaneng ea gluten, ho kenyelletsa le raese ea almond bohobe, bohobe bo sa tloaelehang ba raese, joalo-joalo.
- Deli Deli-Free Deli Rye Bohobe Bohobe - Canyon Bakehouse
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba u na le lefu la tsoekere, bohobe bo ntse bo ka ba karolo ea moralo oa hau oa lijo haeba u khetha ka bohlale. Ha u batla li-aisles tsa korosari, etsa bonnete ba hore u bala li-label mme u hlahlobe lintho tse kang lik'halori, lik'habohaedreite le lisebelisoa. Ikemisetsa ho khetha mefuta eohle ea lijo-thollo tse fokolang ka tsoekere le tse nang le fiber. Ho sa tsotellehe hore na u khetha koro e feletseng, e 'ngoe ea lijo-thollo tse fapaneng, tse phelang, kapa ea gluten, ho na le ho hong ho motho e mong le e mong.
Lisebelisoa:
> Mokhatlo oa American Diabetes Association. Melao ea Kalafo ea Lefu la tsoekere - 2017. Tlhokomelo ea lefu la tsoekere . 2017 Jan; 38 (Tlatsetso ea 1): S1-132.
> E EQ, le. al. Ho ja lijo tse ngata haholo ho amahanngoa le kotsi e tlaase ea mofuta oa lefu la tsoekere ea mofuta oa 2, lefu la pelo le boima ba 'mele. J Nutriti. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.