Likokoana-hloko ho mehloli ea liprotheine tsa meroho li ka etsa hore ho be thata ho ja.
Haeba u e-na le lijo tse fokolang kapa ho hloka mamello , lijo tsa hao ke - ha e le hantle - li thibetsoe ho se na khetho ea hao. Ka lehlakoreng le leng, batho ba khetha ho ba meroho ka mabaka afe kapa afe. Mabaka ana a ka fapana le takatso ea ho bona hore na ho qoba nama ho tla lebisa ho bophelo bo botle kapa matla a eketsehileng, boitlamo ba ho boloka litumelo tse matla tsa bolumeli kapa tsa boitšoaro, ho tšoenyeha ka polokeho ea lijo.
Ho sa tsotellehe hore na ho susumetsoa ke eng, ho kopanya mefuta e mengata ea phepo e ka ba phephetso, 'me batho ba bangata ba nang le pheko ea lijo ba amehile ka hore na ho ka khoneha hore ba fumane phepo e lekaneng lijong tsa meroho. Ho sa tsotellehe hore na lintho tseo li na le mabaka a utloahalang li itšetlehile ka karolo e kholo ea lijo tseo li li jang. Ka mohlala, lebese le mahe, ha li kenyelletsoe ka mefuta e tloaelehileng ea lihlahisoa, 'me li-vegans tse ngata li ja lijo tse phetseng hantle, tse fapa-fapaneng.
Lijo tse ling tsa lijo, leha ho le joalo, li na le mathata a mangata bakeng sa limela. Lijo tsa meroho tse bakang ho kula li ka aroloa ka mefuta e mengata ea liprotheine, lijo tse sebelisoang e le lijo-thollo, litholoana le meroho, le hoja lijo tse ling (ka mohlala, koro) li kena likarolong tse fetang tse le 'ngoe.
Mona ke seo u se hlokang ho kenella ho lijo tsa hau, lijo tse ling tse ling tseo u ka li nahanang, le litšitiso tseo u ka 'nang ua li kena haeba u se na lijo tse ling tse tloaelehileng haholo.
Kamoo U ka Sebetsanang ka Katleho le Mefuta e Meholo ho Liprotheine
U hloka liprotheine bakeng sa ho lokisa sele, ho hōla le nts'etsopele.
Ka bomalimabe, mehloli e mengata e tloaelehileng ea liprotheine lijong tsa meroho li kenyeletsa li-allergen - tse tloaelehileng haholo ke soya , koro (e kang seitan), li-nanate le linate tsa lifate .
'Mele oa hau o hloka li-ounces tse' nè ho isa ho tse tšeletseng bakeng sa basali le li-ounces tse tšeletseng bakeng sa banna (le hoja batho ba bang ba ka ba le liprotheine tse phahameng kapa tse tlaase).
Sena se lekanya ho ligrama tse 45 ka letsatsi bakeng sa basali le ligrama tse 55 tsa banna.
Lijo tse ngata, esita le meroho e tala e kang broccoli le k'habeche, li na le bonyane lenane la liprotheine. Empa lijo tse ling - nama, lihlahisoa tsa lebese, lijo tsa leoatle, limela le lipeo tse ling - ke mehloli e matla haholo ho feta tse ling. Liprotheine ke e 'ngoe ea lintho tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa batho ba bangata ha ba qeta ho ja lijo tsa meroho, empa ha e le hantle, liprotheine tsa' mele oa hau li batla li le bonolo ho kopana le mehloli ea limela.
Khatisong ea bo20 ea selemo ea hae ea lijo tsa Lefatše le Lenyane , Francis Moore Lappé o ile a bolela hore ka kakaretso, batho ba jang lik'hilojule tse lekaneng ba ne ba ke ke ba haella liprotheine haeba lijo tsa bona li ne li itšetlehile haholo ka lijo tse seng kae tse tlaase haholo . Seo ha sea fetoha. Batho ba bangata, esita le limela, ba finyella liprotheine tsa bona ba bile ba li feta ho feta leha ba nahana ka tsona.
Leha ho le joalo, li-allergen tse 'maloa tse tloaelehileng li sebelisoa hangata joaloka liprotheine tsa meroho tseo li lokelang ho li nahanela ka ho khethehileng.
Soy, ka sebōpeho sa tofu le tempeh, ke sesepa sa limela. U tla e fumana ka har'a mefuta e mengata ea meroho, lijo tse jeoang, majoe a batang, le "linate tsa soya" tse nang le protheine kapa "linate tsa soy nut". Haeba o na le toxicic ho soy , ho ka khoneha hore u fumane liprotheine tse lekaneng, empa u tla hloka bonnete ba hore u rera lijo tsa hau hore u fumane li-prounine tse 'nè ho isa ho tse robeli ka letsatsi.
U tla boela u fumane hore lijo tse ngata tse lokisoang lijong tsa meroho, haholo-holo ba kenang lebese, ke meeli. U tla lokela ho qoba li-substitutes tsa nama, tse atisang ho etsoa ho soy (tse ling li entsoe ka koro; hlahloba mangolo).
Lijo tse ling tse sebelisoang ka ho toba bakeng sa nama ke koro, ka mofuta oa seitan (koro gluten). Ka linako tse ling e rekisoa e le patties mme e sebelisoa ka chilis ea limela. Koro e boetse e tloaelehile ho li-burgers tsa meroho. Ho phaella moo, li-nanate le linate tsa lifate ka linako tse ling li sebelisoa ho etsa li-burgers tsa limela, le hoja li sa fetohe nama e tloaelehileng.
Haeba o na le toxicic ho e mong kapa ho feta liprotheine tse phahameng tsa protheine, u tla hloka ho kopana le liprotheine tsa hau ka litsela tse ling.
Amaranth, quinoa, le teff ke khetho e phahameng ka ho fetisisa joaloka limela tsa protheine tse sa tsoeng limela. Lihlahisoa tsena tse tharo ha li tsejoe haholo Amerika empa li loketse lijo tsa vegan, liprotheine tse ngata, le gluten.
Ntho e 'ngoe le e' ngoe ea lijo-thollo tsa Amaranth le ea quinoa li fumaneha habonolo, 'me li-pasta tsa poone li ntse li fumaneha haholo lipapakong tse khōlō. Teff, lijo-thollo tsa Ethiopia, ho ka 'na ha e-ba thata ho fumana, empa lijo tse ling tsa bophelo bo botle kapa li-co-ops li ka li boloka.
Mekhoa e meng ea ba alejiking ho ea ho lijo-thollo
Lihlahisoa, haholo-holo lijo-thollo, ke mohloli oa bohlokoa oa lik'habohaedreite, tseo 'mele oa hao o li sebelisang bakeng sa matla. Ba bangata ba boetse ba na le li-vithamine tsa B. Lefapha la Temo la United States le khothalletsa hore batho ba baholo ba je li-ounces tse tharo tsa lihlahisoa tsa lijo-thollo letsatsi ka leng.
Leha ho le joalo, batho ba bangata ba latsoa lijo-thollo tse itseng, tse akarelletsang (hangata) koro, poone le harese. 'Me ha u le limela, u tla fumana mefuta e mengata ea lijo tsa limela ka lipepepe le lijong tsa lijo-thollo li thehiloe ka lijo-thollo: pasta, polenta, motsoako oa lijo, risotto, sopho e nang le pasta kapa harese, kapa lijo-thollo tsa Latin.
Koro ke eona feela lijo-thollo har'a "allergens" e tloaelehileng haholo ea lijo, 'me e sebelisoa lijong tsa meroho e le lijo-thollo le liprotheine. Paseka, motsoako o motle, bohobe le lijo-thollo tse ngata ke tse ling tsa lijo tse se nang meeli ho batho ba limela tse nang le ho kula ha koro kapa lefu lena le le leng .
Leha ho le joalo, haholo-holo ka lebaka la keketseho ea batho ba fumanoang ba e-na le maemo ana, ho na le mekhoa e metle ea marakeng bakeng sa lijo leha e le life tse ka bakoang ke koro. Li-supermarket tse ngata li na le pasta ea gluten, lijo-thollo le bohobe. 'Me lijo leha e le life tse ngotsoeng ka gluten-mahala li sireletsehile bakeng sa ho kula ha harese hammoho le.
Ka lehlakoreng le leng, poone, e ka 'na ea e-ba eona lijo tse thata ka ho fetisisa tseo motho a lokelang ho phela le tsona. Hase feela hore poone e le lijo-thollo tse tloaelehileng (nahana: li-chips tsa poone, polenta, tortilla, le grits), e boetse e tloaelehile ka ho fetisisa e le sejo sa lijo tse sebelisitsoeng.
Sirapo ea majoe, dextrose le xanthan gom, ke tse seng kae feela tse nang le mefuta e mengata e tsoang ho poone. Ha e le hantle, hobane lenane la lijo tse entsoeng ka poone li hōla hangata, ho thata ho fana ka lenane le feletseng. Ho fapana le koro, poone ha e koahetsoe ke ho bitsa melao e hlokang hore ho ba teng ha eona ho hlakile hore ho na le lintlha tsa mefuta.
Li-grains tseo ho thoeng ke "mefuta e meng", tse seng li fumaneha haholoanyane lilemong tse leshome tse fetileng, li ka eketsa mefuta e fapaneng e hlokahalang bakeng sa lijo tsa hau. Ho phaella ho amaranth, quinoa, le teff, u ka leka nyalothe, mabele le cassava. Raese ke lijo-thollo tse tloaelehileng tse nkiloeng e le tse fokolang haholo.
Matšoao a Litholoana ho Litholoana le Meroho e Lekaneng ho Laola
Litholoana le meroho ke mehloli ea bohlokoa ea micronutrients (livithamini le liminerale) le li-antioxidants. 'Mele oa hau o hloka li-vithamine tse sa tšoaneng,' me Lefapha la Temo la United States le khothalletsa ho ja likopi tse peli tsa litholoana le likopi tse peli le halofo tsa meroho letsatsi le leng le le leng ho u thusa ho fumana limatlafatsi tseo tsa bohlokoa.
Litholoana le meroho e tloaelehileng ka ho fetisisa e tloaelehileng e akarelletsa liiee, celery, tamati, konofolo, liapole, mahapu le citrus.
Ka lehlohonolo, ho fapana le lijo tse ngata tse seng li boletsoe, litholoana le meroho ha li tloaele ho tloaeleha "lisebelisoa tse patehileng" lijong tse sebelisitsoeng. Ka kakaretso, u tla ba fumana ba boleloa ka mabitso a bona ka likopi le ho sebelisoa lijong tse fokolang ho feta tse ling tse ling.
Bothata bo boholo ka ho fetisisa batho ba sehlopheng sena ke bothata ba meroho e monko o monate - eiee, garlic, celery, kapa meroho e tšoanang e sebelisetsoang ho eketsa tatso ho sopho kapa lijo tse ling tse phehiloeng. Meroho ena e hlaha libukeng tse ngata ebile e fumanoa lijong tse ngata tse entsoeng.
Haholo-holo, u ka 'na ua thatafalloa ke ho reka moro oa meroho o koaletsoeng, lijo tse tloaelehileng tse sebelisitsoeng e le motheo bakeng sa sopho ea lijo feela, empa e le ho pheha lijo-thollo tsa lijo-thollo, haeba u na le litlama meroho e itseng. Leka ho iketsetsa e le hore u ka sebelisa meroho e monate le e monate eo u ka e jang.
Ho seng joalo, ntle ho ho qoba mafu a hau, u tla hloka ho tseba vithamine le diminerale tse ngata haholo lijong tseo u ke keng ua li ja le ho fumana mehloli e meng ea limatlafatsi. Ka mohlala, haeba u sa khone ho ja meroho e tala e makhasi le ho latela lijo tsa vegan, ho ka 'na ha hlokahala hore u hlokomele ka ho khetheha ka tšebeliso ea hau ea tšepe.
Meal Planning le More
Haeba u qoba li-allergen tse tloaelehileng lijong tsa meroho, nahana ka ho lokisetsa lijo tsa hau pele ho nako e le hore u tsebe hore u ja lijo tse fapa-fapaneng le hore u fumana limatlafatsi tseo u tla li hloka lijo tseo u ke keng ua li ja.
U ka 'na ua leka ho etsa lethathamo la lijo tseo u ka ratang ho li eketsa lijong tsa hau le ho pheha e le' ngoe kapa tse peli ka beke. Ena ke tsela e ntle ea ho nolofalletsa ho ja lijo-thollo kapa meroho e mecha ntle le ho ikitlaetsa ka lintho tse ncha.
Bakeng sa lijo tse kang soya kapa poone e tloaelehileng ho ja lijo tsa meroho, kapa bakeng sa ho phekola ho hongata ho lijo tse tloaelehileng, ka matla nahana ka ho sebetsa le setsebi sa lijong kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho netefatsa hore o ja lijo tse nepahetseng. Litsebi tsena li ka khona ho khothaletsoa hore li hlokomolohe mehloli ea phepo e nepahetseng, thusang ho fumana mehloli e sireletsehileng le e sa phekoleheng ea ho tlatsetsa 'meleng oa hao e ka hlokang, le ho thusa ka moralo oa lijo.
Lijo tse ling tsa lijo le litsebi tsa phepo e nepahetseng li na le tsebo e khethehileng ea ho ja lijo le ho hloka mamello; ikopanya le setsebi sa litsebi tsa litsebi kapa sehlopha sa ts'ehetso ea batho bohle ho bona hore na ba na le litlhahiso bakeng sa ngaka sebakeng sa heno.
> Mehloli:
> Lappe, Francis Moore. Lijoe bakeng sa Lefatše le Senyenyane . Khatiso ea 20 ea Ketelo. New York: Random House. 1985.
> United States Lefapha la Temo. MyPyramid.gov: Ka hare ho Pyramid. Inthaneteng. 1 Jan 2008.