Ho sa tsotellehe seo 'mè oa hao a ka' nang a se bua, ho lula u otlolohile ho hloka boemo bo tsitsitseng le bo leka-lekaneng ba pelvis. Hammoho le sena, o lokela ho hlahisa tlhokomeliso ea boemo bo loketseng ba 'mele le ho matlafatsa mesifa ea mantlha . (Masapo a maholo a thusa ho u tšoara hantle.)
'Mè oa hao a ka' na au bolella hore lintho tse ntle li lokela ho sebetsa. Ntlheng ena, o emeng fatše o tiileng.
Boemo bo botle ke mokhoa, 'me o hloka mokhoa o tsitsitseng. Ke seo u lokelang ho se etsa:
Methati e 7 ea ho lula ka nako e ntle:
Kenya boemo ba hao ba letheka le maoto. Qala sepheo sa hau sa ho ba le boemo bo botle ba ho lula ka ho theha boemo ba 'mele oa hau o tlaase. Mabitso a hao a mangole le mahlahahlaha a lokela ho etsa mahlakore a 90, ha ho khoneha. Haeba ho se joalo, tla ka likhato tse 90 kamoo u ka khonang. Haeba setulo sa hau se lumella, 'me haeba ho hlokahala hore u fetole bophahamo ba setulo ho fihlela manonyeletso ana a lebile hantle.
Maoto a hau a lokela ho robala fatše. Haeba maoto a hao a sa fihle fatše, leka ho sebelisa setulo sa maoto kapa ho beha buka tlas'a bona.Fumana ka holim'a masapo a hao a lutseng. Nakong ea litulo, boima ba 'mele bo fetisoa ho tloha pelong ho ea setulong. Botlaaseng ba pelvis ke masapo a mabeli a knobby a bitsoang masapo a lutse. Hlokomela hore boima ba hao bo fetisetsa setulong sa hao ka pel'a masapo a lutseng, ka morao ho bona, kapa haeba u nepile hantle.
Haeba boima ba hau bo ka pele, mokokotlo oa hau o ka 'na oa phunyeha, o ka emisang mesifa. Haeba e khutlile, mohlomong u slumping. Ho senya ho ka baka bohloko, khatello kapa ts'oaetso ea ho senya . E le hore u fihle holim'a masapo a lutseng, ka bonolo u li robale le ho feta. Ebe u emisa bohareng, pakeng tsa maemo a mabeli.
Boloka likhahla tsa hau. Boholo ba rona re na le lekhalo le lenyenyane ka morao.
Li-spinal curves (libakeng tse ngata) thusa ho boloka boemo bo nepahetseng. U lokela ho khona ho otlolla letsoho la hao pakeng tsa mokokotlo oa hau le mokokotlo oa setulo.
Mathata a hlahisa ha re hlokometse boemong bo tlaase, e ka etsang hore mesifa e senyehe kapa e fokotsehe . Haeba u fetile ka li-arch, leka ho tlohela letlalo la pelvis hore le theohe boemong ba ho se jele paate e le hore u tsebe hantle holimo ho masapo a lutseng.
Haeba o senyeha, o ka rua molemo ka mokotlana oa lumbar. Moqolo o mong o pakeng pakeng tsa morao ka morao le mokokotlo oa setulo o ka tšehetsa sekhahla sa tlhaho haeba mesifa ea hao e fokola kapa e khathetse. Ke netefatsa hore u tseba hore litulo tse ngata li tletse tšehetso ea lumbar e hahiloeng. Haeba seo u se etsang, seo se molemo! E sebedise!
Nka phefumoloho e tebileng. Moferefere o ka sehloohong oa phefumoloho ke moferefere. Ha o tsuba, e theohela tlase ho atolosa matšoafo le moea.
Hobane moferefere o tsamaea ka lehlakoreng le leng 'me o thusa ho eketsa khatello ea' meleng le mpa, e boetse e phetha karolo ea boemo bo nepahetseng. Tsela e phefumolohang e tsejoang e le phefumoloho ea diaphragmatic (kapa belly) e ka u thusa hore u sebelise mesifa ena e le hore u atlehe haholo.Sheba mahetla a hau. Ho joalo, nako ea ho hlahloba ka potlako. Na ba phahame ka litsebe tsa hau? Na lefu la hau la trapezius le bohloko haholo?
Mekhoa ea ho nka maemo a kang ena e ka fumana botsebi, 'me e bakela khatello ea maikutlo. Batho ba bangata ba arabela ka ho tiisa mahetleng a bona. Ho e-na le hoo, lumella mahetla a hao ho phomola le ho theoha.
Ho beha marapo a mahetla (masapo a bataletseng ka morao ka morao) ho ka thusa ho tšehetsa hlooho le molala oa hau, mohlomong le ho thibela crick. Haeba lebanta la hao la mahetla le ka pele ho letheka, tsamaisa kutu ea hau morao. Mahetla le thekeng li lokela ho ba le moeli o hlakileng pakeng tsa bona.Khutlisa hlooho ea hau. Ba bangata ba rona re lebala hore hlooho ea rona e amana le mokokotlo. U ka bona sena ho motho ea nang le kyphosis , moo 'mele oa bona le hlooho e leng hōle haholo le kutu ea bona kaofela.
Hona joale kaha u na le boemo bo lutseng ba tšehetso, 'me tsitsipano e tsoa mahetleng a hao, leka ho khutlisa hlooho ea hau. E le hantle, litsebe tsa hau li lokela ho lumellana le mahetla a hau. Ho itšetlehile ka boemo ba hau, sena se ke ke sa khoneha ka botlalo. Ke hantle. U se ke ua e qobella. Khopolo mona ke ho etsa sohle seo u ka se khonang ka meeli ea bohloko kapa boemo ba hau le ho etsa liphetoho tse eketsehileng ho ea ka nako e ikhethang ea nako ea ho lula.
Itloaetse mokhoa o motle oa ho lula fatše hangata. Kea leboha! U tsamaisane le ho lula ka nako e ntle. Hopola hore boemo bo botle ke mokhoa. Mekhoa e nka nako ea ho ntlafatsa, kahoo e-ba bonnete ba hore u sebelisa mokhoa ona bakeng sa nako e ntle ea ho lula fatše hangata.
Ho lula Litlhahiso tsa Tlhahiso
- Mofuta oa sebaka seo u lulang ho sona o etsa phapang. Haeba setulo sa hau se na le mokokotlo, u ka 'na ua se ke ua ikutloa u lutse masapong a joalo le ha u lula ho hong ho thata.
- Sebetsa setulong se se nang sekontiri se setulong. Ho kopa ho tla u khothalletsa hore u fokotsehe ka morao, mme ho tla u thatafalletsa hore u finyelle boemo bo botle ba ho lula. Slant e kenyelletsa lebelo ka boemo ba hau, e ka senyang litaelo.
- Haeba setulo sa hao sa setulo se sa lekaneng, leka ho lula haufi le bohale. (Empa boloka maoto a 4 a setulong fatše, ho qoba kotsi.) Sebaka se pota-potileng setulo sa deske hangata se bataletse. Mohlomong, ho tla ba le sebaka se lekaneng sa ho lula masapo, hape. Ho lula haufi le moeli ho fana ka sethaleng se leka-lekaneng le se tsitsitseng seo u lokelang ho se etsa mosebetsing oa hao oa ho etsa mosebetsi.
Lisebelisoa tsa Molemo oa ho lula fatše
- Ntho eo u ka lulang ho eona, ka ho khetheha e na le setulo se thata, sekala le morao.
- Ho ikhethela: Lumbar moqolo kapa thaole e phuthetsoe ka bolelele.
- Ho ikhethela: Ho phomola ka maoto kapa buka.