Ho opeloa ha mesifa le ho tsieleha ho atile haholo, hoo e batlang e le motho e mong le e mong ea nang le khatello ea molala ka linako tse ling. Bohloko bo amanang le molala o thata bo ka fokotsa matla a hao a ho sebetsa kapa hona ho thabela nako ea hau ea boikhathollo. Ho ithuta mekhoa e bonolo ea melala ea molala ke tsela e le 'ngoe ea ho boloka molala oa hau o feto-fetoha le ho fokotsa bohloko bo boholo ka lebaka la khatello ea molala.
Ka sebele, ho na le litemoso tse seng kae tseo u lokelang ho li ela hloko pele u etsa mofuta leha e le ofe oa ho ikoetlisa ka molala. Ke habohlokoa ho bua le ngaka ea hau haeba u e-na le bohloko bo tebileng kapa bo boima kapa haeba u hlaolela matšoao a bontšang hore bohloko boo u bo utloang ha bo tšoane le khatello ea molala. Tsena li ka kenyelletsa bohloko bo tsamaisanang le ho otla kapa matsoho a matsoho kapa matsoho, ho utloa bohloko ka ho thunya ho kang ho hlaha ka letsoalo kapa ho ba le marulelo feela ho utloa hore ho na le ho hong ho tebileng ho ntseng ho etsahala. Haeba u e-na le maemo afe kapa afe a bophelo a ka 'nang a hlasela mathata a molala, u lokela ho bona ngaka ea hau hang-hang.
Mathata a melala a ntse a tloaeleha haholo lefatšeng la rona la digital, 'me hangata a amana le lintho tse kang ho romellana melaetsa e fetisisang kapa ho ba le molala oa pele ka lebaka la lihora tse telele k'homphieutheng.
Li-neck rolls li bonolo ka ho fetisisa ho ithuta haeba u ka khona ho nahana ka mohato oa khato ka mohato. A re hlahlobe hore na re ka etsa joang molaleng o nepahetseng ho tloha qalong ho isa qetellong.
1 -
Qala Nako e Tlang ka Hlooho ea Hao e Talimane le LonaSebaka sa qalo sa moqolo oa molala se na le hlooho ea hau se otlolohile, 'me u shebile pele.
Hape, li ikoetlisa feela ha u qala ho buisana le ngaka ea hau.
Pele u qala mokete ona, hlokomela kotsi leha e le efe e ka 'nang ea e-ba teng mesifa ea hao, haholo-holo trapezius , e ka holim'a mahetleng a hao.
2 -
Rōlela Hlooho ea Hao ho Lehlakoreng le le lengHo tloha ts'ebetsong ea pele, ka bonolo o kopa hlooho ea hao ka ho le letšehali.
Ho ela hloko hore na molala oa hau o ikutloa joang mokhatlong ona o tla u thusa ho o etsa ka mokhoa o sireletsehileng. Haeba mokhatlo ona o utloisa bohloko, kapa molala oa hao o sa utloe hantle, emisa boikoetliso ka hohle kamoo sena se ka 'nang sa se ke sa u thusa kateng. Haeba u kholisehile hore ha u na bothata bo tebileng ba molala, u ka 'na ua lakatsa ho leka boikoetliso ba molala empa u bo fetole e le hore u etse "li-semicircular" ho ikamahanya le maemo (ho tsamaisa hlooho ea hao feela hoo e ka bang halofo ka lehlakoreng le leng) la boikoetliso bona.
Puso ea lesela ke: Lula ka bohloko bo sa tsamaeeng.
3 -
Rōlisa Hlooho ea HaoKa bonolo haholo, khutlisetsa hlooho ea hau hape sebakeng se leletseng ka mahlo a hao a talimane le siling.
Joalokaha mokhatlo o eang ka lehlakore, hlahloba bohloko kapa ho se utloise bohloko 'me u fetole matla a hau ka ho latellana. Karolo ena ea molala e thata ebile e matlafatsa mesifa e ka morao ea molaleng, 'me e otlolla ba pele.
4 -
Rōlela Hlooho ea Hao ho E 'ngoeHa u se u khutletse hloohong, ka bonolo u tšela hlooho ea hau ka letsohong le letona.
Hape, hlahloba bohloko kapa ho se utloise bohloko le ho fetola e le hore u lule sebakeng se bolokehileng sa ho tsamaea.
Moqolo o ka lehlakoreng o tla otlolla mesifa ea molala e leng lehlakoreng le leng leo u tsamaeang le lona, 'me u etse konteraka ( matlafatsa ) ba ka lehlakoreng leo u nkang hlooho ea hau ho lona.
5 -
Tsoela PeleKa mor'a moo, butle-butle hlooho ea hao e le hore sefahleho sa hau se shebe fatše 'me e nyenyane ka pel'a molala oa hau.
Tsamaiso ena e otlolla mesifa e ka morao ea molaleng oa hao mme likonteraka (ho matlafatsa ) tse ka pele.
6 -
Khutlisa Hlooho ea hau Nthong ea QalaHa u se u theohile hloohong, tlatsa phetoho ea ho qetela ea molala ka ho khutlisetsa hlooho ea hau holimo moo ho shebang ha hao ho ea pele.
Ha u etsa molala oa hau, ela hloko lintlha tse seng kae tse eketsehileng e le hore u fumane molemo o moholo ka ho fetisisa oa li-exercises tsena:
- Etsa hore mehato ea hau e liehe 'me e be le metsoako (eseng e jerky kapa e thata).
- Etsa phefumoloho e tebileng nakong eohle ea boikoetliso Haeba u hlokomela hore phefumoloho ea hao e fetoha, sheba hore na ntlha efe molaleng oa molala e etsahala, 'me haeba e amana le bohloko.
7 -
Ho Matlafatsa le ho Sireletsa Mokotla oa HaoNtle ho ho etsa melala e mengata ho na le litsela tse ling tseo u ka matlafatsang le ho li sireletsa molaleng.
- Boloka boemo bo botle. Ho fosahala ho kang ho ema hlooho ka pele ho ka senya mesifa ea molala 'me ho tloaelehile haeba u qeta nako e ngata khomphuteng kapa ka mor'a koloi ea koloi.
- Ela hloko boemo ba hao ba ho robala. Haeba o robala ka morao, hangata ho kgothaletswa hore o sebedise mosamo o mosesaane. Seo se boletse hore batho ba nang le maemo a bakoang ke ho fokola ho fihlela ha ba robetse ba ka 'na ba sitoa ho robala boemong bona.
- Hlahloba tse ling tsa lintho tsena tse bonolo ho fokotsa bohloko le tsitsipano molaleng oa hau .
Ho phaella moo, o ka lakatsa ho bua le setsebi sa 'mele se ka khonang ho etsa lenaneo la ho ikoetlisa molala ho finyella litlhoko tsa hau tse khethehileng.
Ithute ho eketsehileng mabapi le hore na phekolo ea mmele bakeng sa bohloko ba molala e ka u ruta joang hore u tsamaise molala le mahetleng hantle le ho thusa ho felisa bohloko ba molala. Sepheo ke ho u khutlisetsa boemong ba hau ba pele le ho thibela mekhoa e meng ea molala nakong e tlang.
Lingaka tse ngata tsa 'mele li nahana hore lenaneo la boikoetliso ba mantlha le fokotsa menyetla ea ho hlola molala le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.
Tlhaloso ea Bohlokoa ka ho Sebelisa Litšiea ho Ntlafatsa Ntlafatso
Ho na le mesebetsi e mengata bophelong ba rona ba letsatsi le leng le le leng e ka kenyang bohloko ba molala le boima. Ho ithuta ho etsa melala le ho nka nakoana ho hlahloba mokoloko oa molala oa hao ho ka fokotsa bothata ba hau le ho fokotsa kotsi ea bohloko nakong e tlang ka ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo. E le lengolo la ho qetela, u ka 'na ua lakatsa ho sheba lintho tse khaotsang ho etsa haeba u e-na le bohloko ba molala .
> Mehloli:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. le al. Ketsahalo ea 'mele le ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo sa feleng ho batho ba baholo: Tlhaloso ea lihlahisoa tsa Cochrane. Database ea Cochrane ea Tlhahlobo ea Ts'ebetso . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W., le S. Kim. Litšebelisano pakeng tsa lipapiso tsa liphatlalatso tse bontšang bokooa, Lenane la bokooa ba mokotla, Boima bo kopanetsoeng ba Motion, le Matla a Matla a Basali ba Bacha ba Nang le Boemo ba Pele ba Hlooho. Journal ea ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa . 2017. 13 (4): 413-417.