Mesebetsi ea ho Matlafatsa ea Quad ea 10 e Tšepahala ho U Thusa

1 -

Koetliso ea Matlafatso ea Quad le Mokokotlo oa Hao

Litlhahlobo tse matlafatsang li-quad li ka 'na tsa eketsa ka katleho lenaneong la thibelo ea bohloko ba morao kapa lenane la tsamaiso. Lebaka ke hore li-quads tse matla li ka thusa ho tšehetsa mokokotlo.

Ho isa bohōleng bo itseng, ha ho tsotellehe hore na u khetha boithabiso bofe. Ho e-na le hoo, khopolo ke ho atolosa lengole le / kapa ho fokotsa letheka. (Masapo a Quadriceps a tšela holimo 'me a sebetse lihlopha tsena ka bobeli.)

Ha e le hantle, haeba o sa sebelise haholo, o na le mathata a mokokotlo, oa hip le / kapa oa mangole, le / kapa o khutlela ho ikoetlisa ka mora nako, qala ka bonolo. Likhopolo tsa tsona li kenyeletsa lihlopha tsa quad (bona setšoantšo se latelang bakeng sa litaelo) le mochine oa motlakase oa leoto holong ea boithabiso

Senotlolo sa ho sebetsa ka mechine ea matla ho ikoetlisa ke ho sebelisa litebelisoa tse bobebe ho fihlela mesifa eohle ea 'mele ea hau e le matla ho le tšehetsa mesebetsing eohle ea hau e tloaelehileng. Nakong eo, nahana ka ho fetisa tekanyo ea boima ba ho haha ​​mesifa e ngata ea mesifa. Le ka mohla u se ke ua koetlisa bohloko.

2 -

Quad Sets

Lihlopha tsa Quad ke mokhoa o bonolo oa ho qala ho sebetsa mesifa. Seo u se etsang se lula ka maoto ka pel'a hao mme se lumellana le mesifa. (Etsa seoto se le seng ka nako). Ho pheta-pheta makhetlo a leshome a motsotsoana o mong le o mong ho molemo pele, empa ha o ntse o matlafala o ka eketsa palo ea li-reps kapa oa eketsa sethalong sa bobeli.

3 -

Wall Squat

Li-squats khahlanong le lebota le bolo e lekaneng ka mor'a hao ke mokhoa o mong oa moqapi oa quadriceps o qalang. Lerako le u fa botsitso bo itseng, bo lokollang mesifa ea hau bakeng sa ho tsamaea hantle. Botho e etsa hore ho theoha holimo le ho theoha ho bonolo haholo, hape.

Ho feta moo, ho nyoloha holimo le ho theoha ka bolo e monate, ebile ho ka 'na ha thusa ho tlosa mohopolo oa maikutlo a mollo.

4 -

Lihlopha

Haeba u na le boikemisetso ba ho matlafatsa mesifa ea hau ea quad, ho etsoa hantle ka mokhoa o motle ke ho ba le boikoetliso lenaneong la hau. Ho na le ho hongata hoo u lokelang ho etsa mosebetsi ona hantle, kahoo ke tla lumella ho ikoetlisetsa Paige Waehner hore au tataise. Sheba sehlooho sa hae Ithute ho Etsa Joang Squat.

Ka tsela, li-squats li sebetsa ho feta feela mesifa ea quadriceps. Li boetse li matlafatsa li-hamstrings, metsoako ea motheo, ea morao le ea butt.

5 -

Hover Lula holim'a Ball e tsitsitseng

Ke tsela efe e molemo ea ho phephetsa mesifa ea hau ea quad ho feta ka hover e lutseng holim'a ball e loketseng? Ha u ntse u phunya bolo, u koale letheka le mangole (kamehla e le mokhoa o motle bakeng sa mekokotlo, leha ho le joalo) 'me u lule moo ka metsotsoana e seng mekae. Nako eo u ikhethelang ho e sebelisa e lokela ho itšetleha ka hore na quads ea hau e matla hakae hona joale. U se ke ua lebala ho hema!

6 -

Koetliso ea ho matlafatsa Quad e feta ho thaba le motsoalle

A re shebane le eona. Li-exercising tse matlafatsang li-quad li monate haholo le molekane.

Ipehele morao morao le molekane oa hau ho qala. Joale, bobeli ba lōna le lokela ho khumama hanyenyane mahetleng le mangole. Ts'ehetsana ka ho itšetleha - sena se ka 'na sa nka khatello ea maoto, sa u lumella ho lula moo nako e teletsana.

7 -

Fokotsa Quad ea Hao e Matlafatsang ho Koetlisa

Lenaneo le leng le le leng la ho ithabisa hantle le hloka mefuta-futa Mefuta e fapa-fapaneng e ntle bakeng sa "ho fumana" mefuta e mengata ea mesifa le koetliso ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Bakeng sa ho ema ha straddle squat, u ka 'na ua eketsa kutu e nyenyane e sotha ka ho phunya (ho tloha kathekeng ho se ka morao, ka kopo) le ho ama sekoti se seng kapa monoana o nang le letsoho le leng lehlakoreng le leng la' mele oa hau.

Hape leka: Yoga Letsatsi Khumamelo ea hau ea hau e tla rata

8 -

Ho lula Litlamong tsa Leoto

Ho lula lits'ebetso tsa leoto ke ntho e molemo bakeng sa libaka tse peli tsa quadriceps - letheka le lengole. Lula setulong kapa o phephetsa tekanyo ea hau le boemo ba hau ka ho lula ka bolo. (Sebelisa molula-setulo haeba u fokola kapa u qala ho qala.) Eketsa leoto la hao ho fihlela lengole la hao le otlolohile empa ha lea koala. Etsa hoo e ka bang leshome ho tsena tse nang le boemo bo botle .

9 -

Li-lung tse bonolo tse nang le Ball e nang le Fit

Haeba mokokotlo oa hau o ka sebetsana le mathata a li-1, le lula fatše bolo e nang le leoto le lekaneng ka pele 'me le leng le otlolohile ka morao. Maoto a lokela ho nka boholo ba boima ba hau, mme bolo e teng ho "u tšoara" haeba lintho li qala ho tsamaea.

Itšetlehile ka boima ba kutu ea hau ka pel'a leoto la hao le omeletseng 'me u tšoare ka metsotsoana e 5-10. Khutlela sebakeng sa pele mme u pheta linako tse 5-10.

10 -

Ntlafatso e latelang ea Level Level

Hang ha u se u hlokometse li-9 quad tse matlafatsang tse fetileng, nka bothata boemong bo latelang ka ho leka-lekana ka leoto le le leng (o kentse) ha u ntse u atolosa e 'ngoe ka pel'a hao.

Tse amanang le tsona: Nka li-bridge tsa hao tsa Hip ho Level e latelang