Mokhoa oa ho ikoetlisa oa metsi bakeng sa bohloko bo khutlang

1 -

Rea qala

Haeba u loantšana le bohloko bo bongata ba morao le phekolo ea meriana, ho kopanyelletsa le boikoetliso ba 'mele, ha ua fana ka phomolo eo u e batlang, metsi a ikoetlisa a ka u thusa. Ke monate, setsoalle, le batho ba bangata, e tsosang moea.

Empa habohlokoa ka ho fetisisa, boikoetliso ba metsi bo ka ba monate bakeng sa manonyeletso le mesifa. Ha e le hantle, tlhahlobo ea meta ea 2014 e fumane hore boikoetliso ba metsing bo ka thusa ho ntlafatsa bohloko, boleng ba bophelo, le bokhoni ba hau ba ho sebetsa bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi haeba u sebetsana le boemo ba masiana. (Ka sebele bohloko bo hlabang ke e 'ngoe ea maemo ana.)

Phuputso eo e boetse e fumane hore boikoetliso ba metsing bo fana ka melemo ea eona ho maemo a mangata a mesifa e tšoanang, le hore liphello tse ka fumanoang motho ka ho kopanela kamehla le ho ikoetlisa ka letšeng li tšoana le tsa boikoetliso bo thehiloeng mobu.

E thahasella? Haeba ho joalo, u ka 'na ua batla ho tseba ho qala.

Mohlomong tsela e bonolo ka ho fetisisa ke ho kena sehlopheng sa hau sa lehae kapa ho ikoetlisa. Empa haeba kemiso ea hau e sa lumelle seo, kapa haeba lihlopha tse joalo li sa fumanehe, ke monyetla o mong hape oa ho iphelisa ka metsi. Ha se thata ho feta kamoo ho ka bonahalang kateng.

Mohato oa pele ke ho bokella lintho tseo u tla li hloka. Ho latela se tloaelehileng: ho hlatsoa sutu, thaole, flip flops, joalo-joalo, mohlomong u tla rua molemo ho sebelisoa ha lisebelisoa tsa flotation le lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso ba metsi . Lisebelisoa tse ngata tse joalo li teng, ho tloha lipaleng tsa likhahla ho ea ho li-noodle, hammoho le li-paddles le tubing. Lisebelisoa tsa metsi li phahamisa khanyetso ea metsi e le mokhoa oa ho u thusa ho haha ​​matla a mesifa; li ka boela tsa u thusa hore u lule u tsamaea, e leng se etsang hore ho nolofalloe habonolo manonyeletso a hau.

Empa lebanta la ho phalla e ka 'na eaba ke lisebelisoa tsa motheo ka ho fetisisa. Joalokaha lebitso lena le bontša, lebanta le etsa hore u se ke ua teba ha u ntse u le boemong bo tebileng, 'me u ka fokotsa khatello ea manonyeletso ha u sebetsa qetellong. Haeba o ka fumana ntho e le 'ngoe e eketsehileng bakeng sa ho ikoetlisa ka metsing, lebanta la flotation ke lona le lokelang ho ba le lona.

2 -

Metsi a futhumetseng: Ho tsamaea le li-lung

Ketsahalo ea pele metsing ea ho ikoetlisa e tla 'ne e tsamaee. Mokhatlo oa American Physical Therapy oa Mokhatlo o khothaletsa ho qala ho tsamaea ka sehlakeng kapa ka sefubeng metsi a mangata a holimo le ka morao, hape. Qala butle-butle mme hang ha u futhumala hanyane, eketsa lebelo la hau. Tsela e 'ngoe ea ho tsosolosa mofuthu oa hao ke ho tsamaea sebakeng, APTA e re. U ka 'na ua boela ua tsamaea le ho tsamaea ka metsotso e mehlano.

APTA e fana ka maikutlo a latelang ho tsamaea ha hao (kapa ho tsamaea) ho futhumala ka matšoafo a 'maloa. U ka ema haufi le lerako la letamo 'me ua tšoarella bakeng sa tšehetso; haeba u sa tšoarelle leboteng, u ka lebella bothata bo eketsehileng mokokotlong oa hau.

Ho etsa likopano tsa pele ho tšoana le ho tsamaea kahare ho uena hore u nke mohato o tsoelang pele. Phapang ke hore u tla khumamela lengole le ka pele. U se ke ua nka lengole ka pele, leha ho le joalo. U lokela ho lula u khona ho bona menoana ea hau. Ho seng joalo, u se u khumame ka thōko.

Phapang e 'ngoe e pakeng tsa ho tsamaea le ho fokola ke hore ka mor'a hore u lule u le moketeng, u khutlela sebakeng sa hau sa pele sa qalo, ebe u pheta phetoho ka lehlakoreng le leng. Seo se boletse, ho tsamaea matšoafo ke monyetla, hape.

Ha e le tse kae, APTA e fana ka maikutlo a ho etsa lihlopha tse 3 tsa matšoafo a 10.

3 -

Litlhapi Tsa Metsi le Litsela Tse Tsamaeang

E le hore u tsebe ho ikoetlisa hantle, u lokela ho kenyelletsa le ho tsamaea ka lehlakoreng le leng, hape. APTA e fana ka maikutlo a mosebetsi o fokolang. Tsela ena ke ena:

Shebana le lerako la letamo (o ka tšoarella, haeba u hloka) ka maoto le menoana ea hao e shebane le ho toba. Nka mehato e ka bang 15 lehlakoreng le leng ebe u khutlela morao. Pheta hang kapa habeli ho feta.

Ho joalo, ke nako ea matla a sebele a hip ka mokhoa oa hip o khahla / o phunya. Tsamaiso ena e ka thusa ho hlahisa matla le mefuta e mengata ea ho tsamaea ka letheka la hao, e leng motsoako oa bohlokoa oa ho khutlela morao.

Ema haufi le lebota-haufi le ho lekaneng ho o tšoara haeba o tlameha ho o etsa. Ho otloloha ka lengole, tlisa leoto le le leng pele, ebe o khutlela morao ka mor'a hao. Etsa lihlopha tse tharo ho tse 10 ho tsena ebe u li pheta ka leoto le leng. U ka boela ua etsa sena ho ea ka lehlakore, moo u ntšang leoto ebe u khutlela teng, u tšela ka pele kapa ka morao oa leoto le eme. (Ke ne ke fana ka maikutlo a ho khetholla pakeng tsa ho tšela pele le ho tšela morao.)

4 -

Metsi a Sebetse Mesebetsi eo!

ke nako ea ho sebetsa mesifa le mpa . Haeba u le ka metsing a tebileng le lebanta la phapang, tlosa mangole ka bobeli sefubeng le ho theoha ka makhetlo a 10. Pheta sena bakeng sa li-3. Sepheo se tsoetseng pele haholoanyane sa ho ikoetlisa ke pele u khutlisa maoto a hao fatše, otlolla mangole 'me u atolose' meleng oa hao ka lehlakoreng le leng le lelelele-ekare u ntse u phaphametse metsing.

E le hore u sebetse mesifa ea hao ea oblique mme u fumane ho hlaphoheloa ha mokokotlo , nahana ka ho etsa se seng kapa lihlopha tse ngata tsa ho potoloha mangole ho le letona kapa le letšehali ha u ba hlahisa. (Le pheta se tšoanang ka lehlakoreng le leng, ho hlakile.)

O ka phephetsa ho leka-lekanya ha hao ha u le metsing a sa tebang. Hona, ka lehlakoreng le leng, ho ka 'na ha tobana le mesifa ea hau ea mantlha. Leka ho ema leoto le leng le le leng le emisitsoe holimo, le kenngoa ka mokotleng o ka hare oa leoto le emeng. Bala ho 10 (kapa nako e telele) ha u ntse u tšoere boemo. Pheta ka lehlakoreng le leng. Etsa sohle se matleng a hao hore u se ke ua tšoara ntho leha e le efe ha u ntse u etsa mosebetsi ona.

Ho eketsa bothata bo bong hape, tlisa matsoho a hao holim'a hlooho ea hau.

5 -

Thuto ea ho ikoetlisa ka metsi e pholile

Khutlela metsing ho tsamaea bakeng sa pholile ea hau. Pholile e lokela ho nka metsotso e 5 ho ea ho e 10. Kenyelletsa letheka le otlolohile , ebang ke metsing hang ha o khutletse mobu.

Kea leboha! U qetile ho sebetsa metsing ea motheo metsing!

> Mohloli:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Katleho ea Boikoetliso ba Metsi bakeng sa Maemo a Musculoskeletal: Meta-Analysis. Li-Archives tsa Meriana ea Boipheliso le Phetoho ea Boipheliso. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf