Ho etsa li-squats tse nang le lerako ka morao ho ka ba monate bakeng sa boemo ba hau hammoho le botsitso ba mantlha . 'Me seo se ke ke sa e-ba sebe mokokotlong oa hau!
Li-squats tsa mabotla li sebelisa mesifa ea hao ea letheka, 'me letheka le matla, le feto-fetohang le atisa ho fetolela ho mokokotlo o tšehetsoeng hantle. Ka mantsoe a mang, matla ao o khonang ho a hlahisa ka quadriceps, hamstrings, le ka ntle le ka hare lirojo ka ho etsa li-squats ho ka fana ka modicum ea thibelo ea kotsi ho ea morao.
E ka boela ea fana ka ts'ehetso ea hau bakeng sa boemo ba hau.
Ho joalo le ho bohle ba bohlokoa ba mongobo. Phuputso ea 2013 e phatlalalitsoeng ho Journal of Physical Therapy Science e fumane hore ho etsa likhetla tse fetotsoeng ka marako, hammoho le marokho a hip, ho ekelitse botenya ba botebo ba li-abdominis le li-oblique tse ka hare, tseo e leng tse peli tse ka sehloohong tsa mesifa ea botsitso e teng ka teng.
Bangoli ba phethile tlaleho ea bona ka hore ho ka ba bonolo ho finyella likarolo tsa marang-rang ho sebetsa ho feta marokho, ha marokho a hloka sebaka sa marulelo le mathe.
Ho etsa li-squats tse 10 tsa letsatsi le letsatsi ka libeke tse seng kae ho ka 'na ha phephetsa mesifa ea quadriceps ka tsela e kholo.
Haeba o ne o sa tsebe, quadriceps ke sehlopha sa mesifa e mene e ka pele ho letheka la hao. E 'ngoe ea mesifa ea quadriceps ea tšela monoana le lengole, ka tsela eo e ntšetsa pele mofuthu ka mahlakoreng a mabeli a fapaneng. Li-quadriceps li tšela mahlakoreng a mabeli le mangole, e le hore li tsamaise mofuthu ka mahlakoreng a mabeli a fapaneng.
Empa ke phello ea li-square squat ka letheka la seo ke sa bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa bohloko ba morao, boemo bo botle le boiketlo ba ho tsamaea.
Li-squats tse nang le marako kapa li se na marako?
Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba atisa ho etsa li-squats tse ngata, hangata ba e-na le li-barbell tse fapaneng le mahetleng, e le karolo ea tloaelo ea bona ea ho ikoetlisa kamehla.
Hobane rea shoa, leha ho le joalo, sena se ke ke sa khoneha. Ho opeloa ha morao, bohloko ba mangole, bohloko ba ho hema ke tse ling tsa litšitiso tse seng kae tseo re ka li fumanang tseleng ea rona.
Haeba boikoetliso bo latelang bo tlisetsa lengole kapa ka morao, fokotsa botebo ba squat ho fihlela u sa utloe bohloko, kapa u se ke ua etsa boikoetliso ho hang. Ha ua lokela ho utloa bohloko kapa ho khathatseha neng kapa neng ha u ntse u ikoetlisa.
'Me haeba u e-na le kotsi e hlahang ka morao kapa ka mangole, bohloko kapa boemo bo bong ba bongaka, botsa ngaka kapa setsebi sa' mele haeba boikoetliso bona bo loketse ho uena pele u le leka.
Leka Squat Mohahong
Phetolelo ena ea lebota la lebota e tsepamisitse maikutlo ho hlaolela matla ka mpeng, ke hore, setsi, sa mesifa.
Ema ka ho toba khahlanong le lerako. Ha e le hantle lirethe tsa hau li tla be li le khahlanong le baseboard, empa haeba seo se sa phutholoha, ho loketse hore u nke bohato kapa bobeli pele. Leka ho khumama ka mangole le sebaka se pakeng tsa menoana e meholo le ea bobeli ba maoto.
Tsela e 'ngoe ea ho sebetsana le bohloko bo botle ba mangole ke ho beha maoto a hao ka lehlakoreng le leng. Sena se lumella setsi se seholo sa ts'ehetso, se ka pholosang mokokotlo oa hau, haholo-holo mangole a hao, ho tloha khatellong e sa hlokahaleng.
Hlakola, joale u hlahise 'mele ebe u hula mesifa ea hau ea mpa ka hare. Ha u ntse u tsoela pele, khumama' me u khelose karolo e ka tlaase ho lerako. Ha e le hantle, o tla batla ho fihla fatše, empa u lumella bohloko ba hao ho u tataisa ho ea fihla moo u leng tlaase teng.
Ho pholletsa le mokhatlo, boloka mahlo a hao a otlolohile ka pel'a hao, mangole a hao a kobehile hanyenyane 'me lesea la hao le phutholohile hanyenyane. Leka ho khutlisa hlooho ea hau holima lebota (ntle le ho leka ka thata, ke hore.)
Khutlela butle ho khutlela sebakeng sa pele. Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea hao ea setulo ho lokela ho matlafala tseleng ea ho khutlela morao, haholo-holo haeba u sa potlakele ho tsamaea.
Pheta ho fihlela makhetlo a 10.
Ba koetliselitse mabota a hau a marako
Hang ha li-squats tsa lerako li fetoha karoloana ea kaka, ka sebele u ka iphumana u iketsetsa li-squats hole le lerako.
Empa u ka 'na ua boela ua phephetsa phephetso ka ho kenya letsoho ka ho se leka-lekane ho lekaneng. Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of Physical Therapy Science , lekhetlong lena ka 2015, e fumane hore li-squats tse sa tsitsang, tse lumellanang le ho ema holim'a metsi joaloka bolo ea Bosu, li thusa ho haha mesifa e ikarabellang bakeng sa boemo bo botle.
Le hoja li-squats tsa boima ba 'mele e ka ba tsela e ntle ea ho ba le phello e ntle mokokotlong oa hau, leano le molemohali ke le leng le akarelletsang mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa. Ka mekhoa e mengata e fapaneng, u ka khona ho rarolla mesifa eohle e amanang le mokokotlo oa hau bakeng sa merero e otlollang le e matlafatsang. Sheba lintlha tse latelang tse tsamaeang:
- Tsela ea ho etsa sefubelu se tsitsitseng
- Yoga bakeng sa Bohloko bo Khutlelang
- Tlhaloso ea ho Hlōla ho Hlasela
Mohloli:
> Cho, M., PhD, PT Liphello tsa Ketsahalo e fetotsoeng ea Squat Exercises ho Boholo ba Batho ba baholo '' Meleng oa Boima ba Mantle le Lumbar Matla J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Tšusumetso ea boikoetliso bo sa tsitsitseng ba mantla a marang-rang ka boemo ba liithuti tsa univesithi tsa basali. J Khala Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. le Vickery, Steve. Mokhatlo oa Amerika oa Theknoloji oa Theknoloji Buka ea Bohloeki le Tlhophiso ea 'Mele. Libuka tsa Owl. Henry Holt le Company, LLC. New York, New York, 1999. Otlolla 'me U fihlele p.216.