Ho tsitsisoa ha trunk ho Supine le Prone
Mananeo a matla a matla a ho ikoetlisa a atisa ho kenyelletsa mefuta e meng ea leshano la maoto a leshano. Ho itšetlehile ka boemo boo u leng ho bona, ho ikoetlisa ka leoto la leshano ho ka 'na ha sebetsana le mesifa ea hao ea mpeng , ea pelvic, ea morao, ea hip le ea mangole.
Pele o etsa qeto ea hore na o tla kenyelletsa joang litlhakisetso tsa maoto a leshano ka lenaneo la hau la ho ikoetlisa morao, ke khopolo e ntle ho fumana lentsoe le nepahetseng.
Ha e le hantle, leoto le bolela leoto le ka tlase, empa batho ba bangata ba sebelisa lentsoe lena ho bua ka karolo eohle e ka tlaase. Ha u robala ka morao 'me u phahamise karolong ea hao e ka tlaase ka lengole le otlolohileng, u tla fetola maqhubu a hao le ho phahamisa lengole. U ka boela ua koala lengole la hao; hangata sena se khothalelitsoe ho ba qalang ba nang le matla a mantle a mpa le / kapa ba sebetsanang le mahlaba a tlaase.
Ha u robala ka mpeng, u tla be u ntse u phahamisa letheka ha u ntse u tlisa pheletsong ea hau e ka tlase ho ea holimo. Tabeng ena, u ka 'na ua etsa hore lengole la hao le atolohe, ke hore, le otlolohileng, kapa u ka le khumamela, le bitsoang botebo ba lengole. Khetho ke ea hau, empa phapang e 'ngoe le e' ngoe e tla etsa phapang mabapi le hore na ke mesifa efe e sebetsang.
Ho tloaelehile (ka mpeng ea hau) ho atolosoa ha maoto a leshano ke ntho e tsoetseng pele haholoanyane, 'me e ntle ho feta lenaneong le thehiloeng.
Boikarabelo bo Botle bo Tla U Thusa ho Khetholla Core ea Hao
Ho sa tsotellehe hore na lentsoe le sebelisitsoe joang, itokisetse ho eketsa menyako ea leoto ka ho ipeha ka ho lumellana hantle le ho kopanya mesifa ea hau ea motheo.
Ha leoto le phahama, mokhatlo oa pelvic le oa trum o tla hlaha. Mosebetsi oa hau, kapa ho e-na le mosebetsi oa mesifa ea hao ea mpa, ke ho se lumelle hore mokhatlo oo o etsahale; ke kamoo matla a maholo a mesifa a thehiloeng kateng.
Mosebetsi oa ts'ebetso o matla o kang ona ke sepheo se ka ho fetisisa ka hare ho hare le ka ntle.
Empa mesifa ea 'metso ea rectus, eo u ka e tsebang e le "abs washboard" e boetse e kenela letsoho.
Batho ba bangata ba nang le bothata ba morao ba ka fumana ho hongata ho feta supine (e ka morao ea hau) e ka tlaase holimo. Ha e le hantle, phapang e le 'ngoe kapa e mengata ea phahama ea supine e atisa ho fuoa bakuli ba mokokotlo ka litsebi tsa bona tsa' mele.
Kamoo U ka Etsang Khatiso ea Leano la Leoto la Moqapi - Phahamisa
- Thema ka morao ka thata, ka mohlomong fatše. Sena ke mesifa ea hau ha e tlamehe ho sebetsa ka thata ho u boloka hore u tsamaisane hantle; fatše e ka u tšehetsa ho e-na le hoo. Haeba u le mokatong oa lepolanka, hape u nahane ka ho ikoetlisa ha u roala lieta e le hore maoto a hao a se ke a theoha.
- U khumama ka mangole 'me u robale maoto fatše.
- Inhale, 'me u boloke lehlakore la hao le khumame ka tsela e tšoanang ho pholletsa le mokhatlo, phahamisa ntlha ea hau e tlase. Hlokomela hore mokhatlo oa ho phahamisa o etsahala sepakong sa hao sa letheka.
- Ha u phahamisa ntlha e ka tlaase, leka ho se lumelle hore sebaka sa kutu sa sona se tetemetse, se qhibilihe, se fetohe kapa se fetohe ka tsela leha e le efe. Tlhahiso: Ke tsohle ho abs.
- Exhale 'me u khutlisetse leoto la hau fatše. Hape, ela hloko hore uena trunk o lula o eme. Hape, hopola ho boloka leoto le ka tlaase ho ea lehlakoreng la mokha.
Batho ba bangata, ebang baa e lemoha kapa che, sebelisa matla a khoheli ho thusa hore leoto le khutlele fatše.
Empa ho sebetsa ka tsela ena ho atisa ho ba le phello ea "ho tlōla" abs, e ke keng ea u thusa haholo haeba e le motheo o matla ke seo u se latelang. Ho thibela mokhoa ona oa ho ikoetlisa o se nang pheliso, nahana ka ho fokotsa lebelo leo u tlisang pheletsong ea hau e ka tlase ho lona ho ea pele. Ho hotle ho fokotseha nakong ea phalliso, hape.
Kamoo U ka Etsang Khatiso ea Leano la Leoto la Moqapi - E ka Atleha
- Thetsa ka mpeng ea hao ka likhahla tsa hao tse otlolohileng, matsoho a hau fatše esita le ka mahetla, mme lipheletsong tsa hau tse tlase li atolosoa. Ho boloka liphatlalatso tsa hau li lula fatše, hula lintlha tsa likhapha tsa hao ka tsela e tšoanang le maoto a hao, ka mantsoe a mang, ho tloha mahetleng a hao. Sena se ka fella ka mesifa ea litlhōrō tsa mahetla a hau, hammoho le boemo bo tšehetsang bohareng ba hau le bohareng ba morao.
- E le hore u kenye letsoho la hau 'me u be le bonngoe bo tlase ba morao, khethang konopo ea mpa ho tloha fatše ka nakoana feela.
- Hlakola 'me u tlatse motsoako oa hau ka moea. Ha u ntse u tsoa, phahamisa ntlha e ka tlaase holimo fatše.
- Hona ha ho hlokahale hore e be mokhatlo o moholo. Hopola, sepheo ke ho tiisa motsoako oa hau o hlokang hore u boloke pelvis e le boemong bo ts'oanang ha u ne u theha boemo ba hau ba qala. Ho leka ho fumana bophahamo ba mokoloto o ka tlase ho tla etsa hore ho tsamaisoe seretse sa extraneous; sena se ke ke sa sebetsa mokokotlo oa hau.
- Hlakola 'me u behe sebaka se ka tlaase ho khutlela tlase sebakeng sa pele.
Ho sa tsotellehe hore na u etsa mosebetsi ona ka morao kapa ka mpeng hoo e ka bang ka 3-10 e entsoe ka mokhoa o motle ke sohle seo u se hlokang. Ho hlokomela ho boloka sebaka se tsitsitseng sa kutu le ho tsamaisana hantle ha u ntse u atolosa leoto la hao ke senotlolo sa ho sebetsa mesifa e ka u thusang .