Ho phekoloa ka nakoana ha li- ankle tse senyehileng ho ka thusa ho potlakisa ho fola le ho fokotsa matšoao. Mehato e seng mekae ea phekolo e bonolo e lokelang ho lateloa ha u lokela ho e boloka. Mehato ea pele e thehiloe holafo ea "RICE" ea kotsi e mpe. Sena se emela Rest, Ice, Compression, le Elevation. Ha bohloko ba pele le ho ruruha li qala ho fokotseha, ho tsosolosoa ho mabifi ho ka qala ho tiisa ka botlalo.
Mona ke joang:
- Sireletsa Ankle e Kotsi
Sena se bonolo, empa se makatsang ho tloaelehile hore batho ba lebale. U se ke ua tsamaea holim'a maqeba a sephara, 'me ue sireletse ho tloha moo u kopanang teng ka ho imela ka ho phunyeha kapa ho pata . Ho lumella leqeba le lemetseng hore le phomole ho ka thusa ho thibela ho eketseha ha motsoako le ho fokotsa palo ea ho ruruha le ho ruruha ho hlahang ho pota-potiloe. Ho ruruha le ho ruruha ho fokolang ho etsoang, ho potlakisa u ka fetela mekhaong e latelang ea rehab. Ha u se ke ua sireletsa motsoako, u ke ke ua lieha feela ho qala ho hlaphoheloa empa hape o etsa hore mekhahlelo ea pele e be e telele le e thata haholoanyane. - Phomolo
Nka matsatsi a seng makae maoto a hau. Ha ho hlokahale hore o se o sa sebetse, empa etsa bonnete ba hore maqeba a ntse a phomotse. Ho phomola ho bolela lintho tse fapaneng ho itšetlehile ka boima ba kotsi. E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho phomola maqeba, leha ho le joalo a ntse a tsamaea, ke ho sebelisa lithupa ka matsatsi a seng makae. Sena se nka khatello eohle le ho imeloa kelellong ea lenane le lemetseng 'me e ka lumella ho ruruha ho fokotseha. Le ha ho sa hlokahale, mme mohlomong ha ho molemo le ho feta ho thibela selekane, ntho leha e le efe e lokela ho ba hlokolosi le ho fokotsa. Mesebetsi e ka khonehang ea ho e etsa e ka kenyelletsa ho sesa kapa ho palama baesekele.
- Leqhoa
Sena se ka etsoa ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi ka metsotso e 15-20. Sena se tla etsa hore ho ruruha ho fokotsehe 'me ho ka atleha ho laola bohloko bo potolohileng motsoako. Batho ba bangata ba shebane le boiteko ba bona matsatsing a seng makae a seng makae kamora 'kotsi ha' mele o ntse o feta mekhalong ea ho folisa. Ka morao ho lihora tse 48 tse qalang, ho ka 'na ha e-ba le bohlokoa ho li-icing, empa e ntse e ka ba sesebelisoa se sebetsang ho thusa ho laola bohloko bo pota-potiloeng. U se ke ua qeta metsotso e fetang 20 u leqhoa, e ka baka tšenyo e ngata ho feta e ntle.
- Khatello
Hona ha ho hlokahale hore e be nako eohle, empa haholo-holo ha leoto la hau le sa phahamisetsoe ho ka ba molemo. Ho koahela Ace e bonolo ho molemo bakeng sa khatello ea khanya . Ho hatelloa ho ka thusa ho fokotsa bongata ba metsi a kenang liphateng tse bonolo tse pota-potileng maqhama a maqaqailana. Ka ho fokotsa ho ruruha, maoto a likoti a tla bolokoa, 'me taolo ea bohloko e ntlafatsoe. - Phahamisa
Sena se tla boela se thuse ho fokotsa ho ruruha ho etsahalang. Likotlolo tse 'maloa ka tlas'a maqeba li lokela ho ba hantle ho fumana leoto le lekaneng ha le ntse le boloka leoto le lemetseng le phutholohile. Hopola hore ke habohlokoa ho ba le maqeba ka holimo ho tekanyo ea molumo oa hao, kahoo ho ke ke ha khoneha ho phahamisa leoto la hao ho tloha sebakeng se lutseng. Haeba u hlile u batla ho phahamisa maqeba, u tla tlameha ho robala! - Fumana Thuso ea Basebetsi
Le hoja likotsi tse ngata tsa maqeba li le bonolo ebile li phekola ka nakoana, likotsi tse ling li matla haholo 'me li ka hloka phekolo e matla. Haeba ho na le potso leha e le efe ka bothata ba kotsi ea maqeba a hao, setsebi sa bongaka se ka u thusa ho fumana hore na ho na le ntho e 'ngoe hape e lokelang ho etsoa. Esita le ka li-sprains tse tloaelehileng, ho ka ba le tšenyo le ho lematsa litone, lefuba le methapo e ka 'nang ea e-ba thata le ea ho eketsa kalafo ea hau.
- Qala Ankle Rehab
Ho etsa bonnete ba hore o tla hlaphoheloa ka botlalo, o tla tlameha ho boela o khutlela ka botlalo, matla le ho leka-lekanya le selekane sa maqeba a lemetseng. Ho sebetsa le setsebi, mokoetlisi oa lipapali kapa mokoetliso oa motho ea nang le boikoetliso ba 'mele ho ka u thusa ho tiisa hore u nka mokhoa o nepahetseng oa ho tsosolosa maqhubu. Hopola, rehab hase feela bohlokoa ba ho hlaphoheloa ho tsoa kotsi ea hau, empa ho bohlokoa ho thusa ho thibela likotsi tse tloaelehileng ho seo.
Litlhahiso:
- Le ka mohla u se ke ua qhoqha ka metsotso e fetang 20.
Batho ba bangata ba nahana hore ho molemo haholo, empa sena hase 'nete! Nako e kholo ea leqhoa e lokela ho ba metsotso e 20 ka mor'a lihora tse seng kae feela. - Fumana pōpo ka ho khabisa maqeba a hao.
Mokotla oa poone kapa lierekisi tse nang le serame o etsa hore ho be le leqhoa le leholo - 'me lea sebelisoa ebile lea jeoa.
- Li-bandage tse qobelloang li lokela ho ba likheo, eseng li thata.
Haeba e le thata haholo, ho potoloha ha hao ho tla senyeha, mme mokhoa oa ho folisa o fokotseha.