Boithuto bo matlafatsang ba Hip bo matlafatsang

1 -

Ho qala ho ikoetlisa ka ho fetisisa ho matlafatsa Hip

Matheka a maholo a maholo, a nang le boima bo boima ao letsatsi le leng le le leng a bakang khatello ea kelello. Haeba u e-na le bohloko bo bakoang ke hip , litšepe tse ling tse bonolo le ho ikoetlisa li ka lekana ho thusa ho fokotsa kapa ho felisa bohloko ba hau. Ka nako e 'ngoe, u ka' na ua hloka ho ikoetlisa haholo ho matlafatsa mahlahahlaha ho thusa ho matlafatsa matla a hip le ho ntlafatsa tsamaiso ea ho sebetsa.

Likotsi tse ling tse hlahang khafetsa tsa letheka, lengole le maqeba li ka bakoa ke bofokoli ba moriri le mongobo oa mantlha. Likotsi tse ngata tse tloaelehileng tsa likotsi le likotsi tsa baatlelete li ka bakoa ke bofokoli maotleng. Mokhoa o tsoetseng pele oa matla a hip e ka ba karolo e le 'ngoe ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa le ka thusang ho ntlafatsa matla a hip, ho fokotsa bohloko le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea lipapali.

Pele o qala lenaneo leha e le lefe la boikoetliso, etsa bonnete ba hore o tla hlahloba ngaka le ngaka ea hao ea 'mele ho tiisa hore boikoetliso bo loketse boemo ba hao bo khethehileng le ho ithuta mekhoa e metle bakeng sa hau.

Borokho ba Lejoe le le Leng

Ho etsa borokho bo le leng la leoto, robala mokokotlong oa hao ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše. Etsa mesifa ea hao ea mpeng, otlolla leoto le le leng ebe o le phahamisa ka lisenthimithara tse ka bang 15. Ha u ntse u boloka mala a hao a tiile 'me leoto la hao le nyoloha, butle-butle phahamisa menoana ho fihlela u etsa borokho le' mele oa hau. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 2, ebe o theoha butle. Pheta boikoetliso bona bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 10 ka leoto le le leng ebe o etsa lipetlisiso tse 10 ka leoto le leng.

Koetliso ena e ntle ho sebetsa mesifa ea glutal e atolosang le ho theola letheka. Matšoao a mpa le mesifa ea hampe le eona e phephetso nakong ea borokho bo lebelo.

2 -

Lipotlo tsa Ball

E le hore u etse borokho ba bolo, u lokela ho qala ho fumana phekolo ea bolo. U atisa ho reka e lebenkeleng la lipapali tsa boithabiso. Haeba u na le bothata ba ho e fumana, ikopanya le ngaka ea hao ea 'mele' me a ka khona ho thusa. Li-therapy li na le boholo bo fapaneng. Boima bo tloaelehileng ka ho fetisisa ke bo-55, 65, le 75 cm.

Borokho ba bolo etsoa ka ho robala ka morao ka maoto a hao a phomola bolo. Fokotsa mesifa ea hao ea mala 'me u phahame butle ho fihlela u etsa borokho le' mele oa hao. Balo e etsa sebaka se sa tsitsang, ka hona itokisetse ho utloa maqhubu a hao a mabeli le a mantlha a sebetsang. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 2, ebe o theoha butle. Pheta ketsahalo ena bakeng sa ho pheta-pheta ho 10.

Sebaka sa borokho se thibela sekhahla sa ho phunyeha le mesifa ea maiketsetso, hammoho le mesifa ea mpa.

Ka mor'a hore u tsebe borokho ba bolo, u ka phephetsa mesifa ea hip ho feta ka ho etsa boikoetliso bo latelang: Borokho ba Ball le knee flexion.

3 -

Borokho ba Ball ka ho Felisoa Kapa

Ha o se o tseba bonnete ba bolo, ho eketsa letlalo la lengole le ka fetisa liteko tsa mesifa e tšehetsang letheka. Koetliso ena e sebetsa ka ho etsa hore li-co-contraction tsa hamstring, hip, le methapo ea mantlha e be e ntle bakeng sa botsitso le botsitso.

Ho etsa boikoetliso bona, etsa borokho ba bolo 'me u tšoare borokho, ebe u khumama butle ebe u lumella bolo hore e fokotsehe ho ea liqakaneng tsa hau. Etsa bonnete ba hore o boloka mahlaba a hao a imme. Hang ha mangole a kobehile, tšoara boemo bona ka metsotsoana e 'meli, ebe u khutlela bridge bridge. Pheta khanya ea lengole ka makhetlo a 10. Ka mor'a hore u pheta-pheta ka makhetlo a 10, butle-butle fokotsa 'mele oa hao ho fihlela sebakeng sa phomolo.

4 -

Letoto la ho latela le tsamaeang

Koetliso ea 'mele ea lateral ea ho ikoetlisa e matlafatsa mesifa e lehlakoreng la letheka le tsejoang e le gluteus medius. Matšoao ana ke a bohlokoa ho boloka botsitso ha u tsamaea le ho matha.

U tla hloka ho fumana lebanta la latex kapa rabara bakeng sa ho etsa mosebetsi ona. E atisa ho fumaneha lebenkeleng la hau la thepa ea lipapali, kapa setsebi sa hau sa 'mele se ka fana ka maoto a seng makae bakeng sa tefo e nyenyane.

Khomarela sehlopha sa phekolo ea meriana. Beha maoto ka bobeli ka hare ho mokotla mme ema. Fula maoto a hau hohle ho beha khatello leboteng. Etsa bonnete ba hore o boloka ho senya leboteng, ho kopanya mantle a hao, le ho nka mehato e nyenyane ka thōko. U lokela ho ikutloa u khathatsehile ka ntle ho letheka le maoto. Tsamaea ka litepisi tse ka bang 10, ebe u tsamaea ka tsela e 'ngoe bakeng sa mehato e ka bang 10. Khuta ka makhetlo a mararo ka morao.

5 -

Hip Abduction le Therapy Band

Ho etsa boikoetliso bona, tlama sehlopha sa hao sa phekolo ea rabara ho potoloha ntho e tsitsitseng. Leoto la bethe kapa tafoleng ke libaka tse ntle. Beha leoto le leng ka hare ho mokotla, ebe butle-butle phahamisa leoto le lehlakoreng le leng, ho etsa bonnete ba hore lifaele tsa hau li supa pele. Tšoara metsotsoana e 2, ebe butle-butle khutlela sebakeng sa pele. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a 10, ebe o fetola maoto.

E le ho etsa hore mosebetsi ona o be boima haholo, o leke ntle le ho tšoara ntho leha e le efe ho phephetsa tekanyo ea hau.

Mokhoa oa ho ikoetlisa o hlalositsoeng mona o fana ka maikutlo a ho pheta-pheta ho 10 ka 'ngoe Ha matla a hao a ntse a ntlafala le ho ikoetlisa ho nolofalletsa, u ka 'na ua tsoela pele ho ikitlaetsa ka ho etsa lihlopha tse tharo tsa boikoetliso bo bong le bo bong kapa ho eketsa pheta-pheto ho 15 kapa 20. Kaha tsena ke li-exercising tse matlafatsang tse tsoelang pele, li lokela ho etsoa ka makhetlo a mararo ka beke ho lumella ho fola ha mesifa e loketseng. Hape, botsa ngaka kapa ngaka pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa.

Mokhoa o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa oa letheka o etselitsoe ho ntlafatsa matla le botsitso ba letheka le maoto. Ka ho boloka letheka le le matla, o ka khona ho boloka maoto a sa sebetse hantle.