Ho ikoetlisa bakeng sa li-Hips tse phetseng hantle

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Ho ikoetlisa bakeng sa li-Hips tse phetseng hantle

Letheka ke lejoe le boima la 'mele' me le ikarabella mesebetsing e mengata ea mesebetsi e kang ho tsamaea le ho matha, ho lula le ho ema, le litepisi tsa ho nyoloha. Ka ho boloka letheka le le matla ebile le le mahlahahlaha , bohloko ba hip bo ka felisoa ka potlako 'me u ka khutlela mosebetsing o tloaelehileng.

Mona ho na le mekhoa e meng ea motheo ea ho etsa hore letheka le be le matla le le leng le le leng. Hopola ho botsa ngaka ea hau, setsebi sa 'mele , kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho etsa bonnete ba hore o phetse hantle ho ikoetlisa.

Mesebetsi ena e lokela ho etsoa hang ka letsatsi ho boloka matla le ho feto-fetoha ha letheka. Ha litlhahlobo li qala ho ikutloa li le bonolo, o ka etsa lihlopha tse peli ho tse tharo tsa boikoetliso bo bong le bo bong ho phephetsa mesifa ea hip le ho ntlafatsa matla le maoto a letheka. U ka boela ua lakatsa ho leka ho ikoetlisa ka ho fetisisa ho matlafatsa mahlahahlaha .

Etsa bonnete ba hore o kene le ngaka pele o qala sena, kapa lenaneo le leng le le leng la boikoetliso.

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Hip Squeeze bakeng sa ho Matlafatsa Groin

Ho phunyeha ha letheka ke boikoetliso bo bonolo ba ho etsa joalo bo ka etsang hore mesifa ea hao ea mokokotlo e sebetse. Maqhubu a hao a monate a fana ka botsitso bo lekaneng lethekeng mme o thusa ho laola boemo ba mangole a hao .

Ha u robala ka morao, boloka mangole ka bobeli a koalehe 'me u behe bolo e nyenyane, molamu kapa thaole e pakeng tsa mangole. Fana ka mochini o bonolo. Tšoara metsotsoana e 5 'me u lokolloe. Pheta ka makhetlo a 10. Etsa bonnete ba hore khaotsa ho ikoetlisa haeba u utloa bohloko bo bobe.

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Lejoe le otlolohileng le phahamisa

Ho ikoetlisa ka letsoho le otlolohileng ho ka matlafatsa sefahleho sa letheka le quads mme ho ka thusa ho ts'ehetsa mangole.

Ha u robala ka morao, boloka leoto le le leng le otlolohileng 'me lengole le le leng le kene. Matlafatsa mesifa ea quadriceps ka holim'a leoto la hao le otlolohileng, ebe o phahamisa molomo o otlolohileng ka hoo e ka bang lisenthimithara tse 12. E tšoare moo ka metsotsoana e 'meli, ebe u theoha leoto. Hopola ho boloka leoto la hao le otlolohile kamoo ho khonehang. Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

U ka etsa hore leoto la hao le otlolohileng le phahamise boikoetliso bo boima haholo ka ho eketsa boima bo boima bohetleng ka lehetleng kapa ka tlaase leoto.

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Lejoe le lehla le phahame

Leoto le lehlakoreng le phahamisa ho thusa ho matlafatsa mesifa ea glutal ka lehlakoreng la letheka le marako. Matšoao ana a bohlokoa ho boloka letheka le maoto a nepahetseng ha a ntse a tsamaea le ho matha.

Robala ka lehlakoreng le le leng. Leoto le haufi le fatše le lokela ho koaloa, 'me leoto le ka holimo le lokela ho otloloha. Butle-butle phahamisa letsoho la hao ka holimo, u etsa bonnete ba hore o otlolohile mangole 'me menoana ea hau e shebile pele. Boloka metsotsoana e 2, ebe u theoha butle. Pheta ka makhetlo a 10.

Boikoetliso bo nepahetseng ba leoto la bonus: Lejoe le otlolohileng la lejoe le hlahang .

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Ho tsamaea ha Hip ho otlolla

Ho otloloha ha letheka, le tsejoang e le palo ea 4 e otlolohileng kapa ea piriformis, ke boikoetliso bo matla ba ho boloka letheka la hao le potoloha ka bolokolohi ha le ntse le tsamaea.

Mona ke tsela eo u etsang ho potoloha ha letheka ka eona: Lula fatše ka lengole ka ho toba. Phunya leoto le leng holim'a e 'ngoe ka ho beha sefahleho sa hao holim'a lengole la hao (joalokaha eka o tšela maoto ha u ntse u lutse). Khutsa ka mangole ka mangole 'meleng oa hao,' me u tšoare metsotso e 5. Ebe ka bonolo o sutumetsa lengole la leoto le ka holimo ho uena ho fihlela o otlolohile ka lethekeng la hao. Tšoara boemo bona ka metsotsoana e 5, ebe u lokolla butle. Pheta ka makhetlo a 10.

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Hip Hikers

Hip hikers (eo hape e tsejoang e le letšoao la pelvic) ke boiteko bo matla ho fumana mesifa ea hao e khanyang e sebetsang boemong bo boima ba boima. Ho etsa boikoetliso, ema ka thōko le leoto le le leng mohato o mong le o mong o leketlile. Ho khumama ka mangole, theola fatše ka mahlakoreng a hao ka lehlakoreng le leng e le hore leoto la hao le ee fatše. Mabitso ka bobeli a lokela ho lula a otlolohile; moqoqo o lokela ho tsoa motsoakong oa hau oa hip. Hang ha pelvis ea hau e theoha fatše, butle-butle e e khutlisetse sebakeng sa pele. Pheta boikoetliso bakeng sa makhetlo a 10.

Ka ho boloka letheka le le matla ebile le feto-fetoha, u ka khona ho thibela bohloko ba hip le mathata a sa hlahang. Haeba u e-na le bohloko ba lehare, ho ikoetlisa ka bonolo ho ka ba senotlolo sa ho u thusa ho fokotsa bohloko le ho khutlela mosebetsing oa hau o tloaelehileng.