Ho rera lijo tsa lefu la tsoekere e lokela ho ba ka bomong le ho etsoa ka sepheo sa ho thusa batho ba nang le lefu la tsoekere hore ba finyelle phepo ea tsoekere e ntle ea mali le ho ntlafatsa phepo e nepahetseng, ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa khatello ea mali le k'holeseterole (haeba ho hlokahala). Ho itšetlehile ka boima ba hao, ts'ebetso ea mosebetsi, le tsoekere ea mali ho laola setsebi sa hau sa dijo kapa setsebi sa ts'oaetso sa lefu la tsoekere se ka khothaletsa lijo tse laoloang ka khalori le li-carbohydrate.
Ka ho fokotsa lik'hilojule le lik'habohaedreite u ka ntlafatsa bophelo bo botle ba hao mme u ntlafatsa taolo ea mali ea tsoekere ea mali, hammoho le ho eketsa matla a hau. Ha e le hantle, phuputso ea morao tjena e fana ka maikutlo a hore ho theola boima ba 'mele ho ka thusa ho beha lefu la tsoekere ka phoso.
Morero oa Lijo o Nang le Mekhoa e Metle ea Li-Carbohydrate, Liprotheine le Fat
Merero ea lijo e leka-lekaneng e tla ba le meroho e mengata e sa lekaneng, lik'habohaedreite tse ntle, tse kang lijo tse feletseng, meroho ea starchy, legume le litholoana tse phahameng tsa fiber. Li tla boela li akarelletse liprotheine-tse kang khōhō, tlhapi, tlhapi, nama ea mafura a tlaase. Ho phaella moo, moralo o leka-lekaneng oa lijo o tla kenyelletsa mafura a phetseng hantle, a kang oli ea mohloaare, linate, peo le nutters, ho bolela tse seng kae.
Haeba u laetsoe hore u latele moralo oa lijo oa lijo tsa lefu la tsoekere oa 1600-khalori, mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo o na le tšepo ea ho u thusa hore u khetholle lik'habohaedreite, hape au ithute ka mefuta e sa tšoaneng ea lijo e ka u thusang ho finyella lipakane tsa hau.
Ka tlase o tla fumana lits'ebetso tse eketsehileng, tse fanang ka kakaretso ea lik'hilojule tse 1600 ka letsatsi le le leng-letšoao la hore lijo ka 'ngoe ke baleng ba lik'habohaedreite, liprotheine le mafura.
Litlhahiso li kenyelletsa lijo tsa hoseng, tsa motšehare (ka khokahanyo ea recipe), lijo tsa mantsiboea le likhopolo tse hahang. Bala ka ho eketsehileng mabapi le moralo oa lijo tsa lefu la tsoekere .
Lijo tsa hoseng
- Sandwich ea Spinach, Egg le Cheese:
- 1 infinin e entsoeng ka letsoho (e ka nkela sekoahelo se seng se senyenyane sa lijo-thollo kapa sesepa se le seng sa bohobe bo bongata ba lijo-thollo)
- 1/2 senoelo sa spinach se entsoeng ka teaspoon e oli ea mohloaare)
- 1 lehe le phatsimang hammoho le makhooa a mabeli
- Sekheo sa 1 sa chisi (kapa 1/4 senoelo se chesitsoeng)
- 1 senoelo honeydew melon cubes
- Kofi e nang le teaspoon e 1 halofo le halofo
Bakeng sa lintlha tse ling tsa lijo tsa hoseng: Protheine e Phahameng, High Fat Breakfast Ideas
Mantsiboea
- 1 ho sebeletsa fragola ea salate ka ho apara
- 1 (lijo-thollo tse 6-inch) pita, li futhumetse ka ontong
- 1 1/4 senoelo sa fragole, 3/4 senoelo sa blueberries, kapa senoelo se le seng sa litlolo
- Metsi a leqhoa a 8 ho isa ho a 12 kapa seno se se nang tsoekere
Bakeng sa mehopolo e mengata ea lijo tsa motšehare: Lunchane tse Molemohali tsa lefu la tsoekere
Dinner
- Li-ounces tse 4 tse omeletseng (joaloka jene ea lejoe kapa khōho e halikiloeng, nama ea nama ea kolobe kapa tlhapi e tsoetsoeng)
- 1 litapole tse nyenyane tse besitsoeng (tse ka bang boholo ba mouse ea k'homphieutha)
- 1 senoelo se hlahisang linaoa tse tala le li-mushroom (kapa limela tse ling tseo e seng tsa starchy)
- Metsi a leqhoa a 8 ho isa ho a 12 kapa seno se se nang tsoekere
Snack
- Kopi e le 'ngoe tsohle tsa tlhaho tsa letsoai, sa almonde kapa tsa perese
- 1 e nyenyane ea apole kapa mofuta o fapaneng oa litholoana tsa khetho (Tlhokomeliso: qoba litholoana tse omisitsoeng le litholoana tsa makotikiti tse kenngoeng ka sirapo ea tsoekere)
- Metsi a leqhoa a 8 ho isa ho a 12 kapa seno se se nang tsoekere
Bakeng sa litlhahiso tse eketsehileng tsa bohobebebe: 20 Lefu la tsoekere la metsoako e metsoalle bakeng sa lik'halori tse 200 kapa tse fokolang
Mekhoa e 'Meli e Tloaelehileng ea Ts'oaetso ea Lefu la Tlhaho
Batho ba bangata ba tšoeroeng ke lefu la tsoekere ba ka rua molemo ka ho bala lik'habohaedreite kapa ho latela mokhoa oa poleiti. Bakeng sa batho ba nang le lefu la ts'oaetso ba kenang insulin tse thehiloeng lik'habohaedreite, ho ba le lik'habohaedreite ke ho bohlokoa haholo.
Mokhoa oa ho bala: Mokhoa ona o akarelletsa ho latela ligrama tsa lik'habohaedreite tseo u li jang lijong tse le 'ngoe. Merero e mengata ea lijo tsa lefu la tsoekere e na le ligrama tse 45 ho isa ho tse 60 tsa lik'habohaedreite ka lijo (empa e lokela ho ba ka bomong ho latela bophelo ba batho, tsoekere ea mali, boima ba 'mele, boemo ba mosebetsi, joalo-joalo). Kakaretso ea lik'habohaedreite tseo u lokelang ho li ja ka letsatsi li lokela ho tšohloa le ngaka kapa setsebi sa hau sa lijo.
Pele u e-na le puisano ena, u ka rua molemo ka ho boloka litsi tsa lijo e le hore a fumane kutloisiso ea mantlha ea lik'habohaedreite tse ngata tseo u li jang hona joale. Ho phaella moo, ho boloka litsi tsa lijo ho ka u thusa ho laola tsoekere ea hao le mali, ha u ntse u boloka u ikarabella bakeng sa ho ja.
Mokhoa oa Plate: Bakeng sa batho bao ba sitoang ho bala lik'habohaedreite, mokhoa oa sepeiti e ka ba tsela e atlehang haholo ea ho finyella lipakane tsa hau tsa phepo le tsa bophelo. Mokhoa ona o fokolloa haholo ho feta ho eketsa lik'habohaedreite. Ho sebelisa sepeiti se tloaelehileng sa lijo tsa motšehare, sepheo sa ho etsa halofo ea meroho e se nang mocheso, karolo ea bone ea lekhasi e ngata e nang le lik'habohaedreite tse ngata, tse kang lijo tse feletseng, mefuta e mengata ea meroho kapa meroho ea starchy, joaloka litapole tse monate. Karolo ea ho qetela ea poleiti e lokela ho ba le liprotheine tse omeletseng, tse kang nama e tšoeu ea nama, mahe, tlhapi, li-shellfish, nama ea khomo ea nama, nama ea kolobe kapa ea mafura a mafura (karolo e fapana 'me hangata e ka ba li-ounces tse 4).
Ho thoe'ng ka Lijo Tsa Vegetarian?
Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere la Mofuta oa 2 , ho latela lijo tsa meroho ho ka 'na ha bonahala e le ntho e makatsang hobane ho qoba lihlahisoa tsa liphoofolo joaloka nama, tlhapi le linonyana ho ka fokotsa khetho ea protheine. Le hoja ho ka 'na ha bonahala eka ho loketse ho ja liprotheine tse phahameng hobane li atisa ho ba le li-carbohydrate tse fokolang, ho ka khoneha ho ja lijo tsa meroho le ho boloka boima bo botle le taolo ea mali. Ithute ho eketsehileng: Joang ho ba Vegetarian le Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere.
Lisebelisoa:
> Lean M, et al. Tlhokomelo ea mantlha ea ho hlokomela lits'enyeletso bakeng sa ho fokotsa lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (DiRECT): lengolo le bulehileng, teko ea mahlakore a tloaelehileng. " Lancet 2017: DOI: 10.1016 / S0140-6736 (17) 33102-1.